Для достижения результатов в похудении необходимо следить за общим количеством потребляемых калорий, что часто приводит к исключению или значительному снижению жировых продуктов в рационе. В эту категорию входят и некоторые молочные изделия.
Сыры часто избегают при снижении веса из-за их высокой калорийности. Тем не менее, сырные продукты содержат значительное количество белков и питательных веществ, а в магазинах можно найти разнообразные нежирные варианты. Мы подготовили для вас список нежирных сыров, которые прекрасно подойдут для диетического меню.
Десятка нежирных сыров для эффективного похудения
Следует контролировать содержание жиров в рационе, но полностью исключать их не стоит. Важно обеспечить разнообразие источников: как растительных, так и животных. Нежирные сыры для похудения помогут насытить ваш рацион важными белками, полезными жирами, витаминами и минералами, добавляя изысканный вкус вашим блюдам.
1. Тофу
Жирность: 2-5%, считается низкокалорийным и низкожировым сыром.
Вкусовые характеристики: Имеет нейтральный, слегка выраженный вкус и слабый запах, который практически не ощущается. Тофу отлично дополняет и подчеркивает вкус других продуктов. Его текстура упругая, цвет – белый, напоминая брынзу.
Польза: Улучшает иммунитет, нейтрализует действие свободных радикалов и замедляет процессы старения. Способствует поддержанию эластичности сосудов, нормализации уровня холестерина и улучшению мозговой активности. Увеличивает гемоглобин, снижая вероятность инсульта, инфаркта и остеопороза. Способствует росту мышечной массы и повышает выносливость.
КБЖУ: Белки – 8-8,5 г, жиры – 4-4,5 г, углеводы – 0,5 г. В 100 г тофу 70-75 ккал, иногда до 10 единиц больше, в зависимости от производителя.
Комбинации: Тофу прекрасно сочетается с овощами и зеленью, лапшой или рисом. Для супов и сладких блюд лучше использовать мягкий сорт, а твердый идеально подойдет для жарки и запекания. Пример блюда: салат из помидоров, огурцов, лука и тофу с заправкой из масла и бальзамического уксуса.
2. Рикотта
Жирность: 30-40%, уровень жира и калорий незначительный.
Вкусовые характеристики: Обладает мягким, немного сладковатым вкусом без кислоты, имеет свежий аромат. По консистенции напоминает мягкий творог, цвет белый.
Польза: Укрепляет защитные функции организма, способствует укреплению костной ткани и зубов, улучшает работу мышц и нормализует гормональный фон. Полезен для здоровья мозга, ЖКТ, сердца и зрения. Содержит много белков, селена, кальция и фосфора, а также витамины A, K и группы B. Помогает утолить голод и улучшает восстановление после физических упражнений.
КБЖУ: Белки – 10-11 г, жиры – 9-13 г, углеводы – 3-3,5 г. В 100 г – от 147 до 174 ккал.
Комбинации: Хорошо сочетается с овощами, зеленью, фруктами и ягодами, лососем и ветчиной. С рикоттой готовят пасту, лазанью, вареники или ПП-десерты. Примеры блюд: запеканки, чизкейк, карпачо, яично-овсяные блины или фриттата, паштеты, запеченные яблоки и груши.
3. Сиртаки
Жирность: Около 40%, этот сыр относится к классам со средней жирностью.
Вкусовые характеристики: Имеет выраженный солончаковый вкус и кремовый аромат, яркий белый цвет. Качественный сыр — упругий, с умеренной рассыпчатостью.
Польза: Способствует улучшению кровообращения и пищеварения, укрепляет кости и зубную эмаль, увеличивает длительность сытости. Поддерживает стабильный уровень гемоглобина и обеспечивает клетки кислородом. Белки в сыре легко усваиваются. Сиртаки обеспечивает много витаминов PP, E, H, D и группы B, а также кальций.
КБЖУ: Белки – 10-11 г, жиры – 17 г, углеводы – 8,0 г. В 100 г содержания – 225-230 ккал.
Комбинации: Сочетается с овощами, чесноком, зеленью и фруктами. Примеры диетических рецептов: фаршированные перцы, рулеты из баклажанов, оладьи, омлеты. Популярное блюдо – греческий салат. Также готовят и другие салаты, например, из рукколы, свеклы, сиртаки и грецкого ореха.
4. Моцарелла
Жирность: Обычно 35%, этот сыр относится к среднекалорийным сортам.
Вкусовые качества: Нежный, приятный, но немного пресноватый вкус, напоминающий творожный сыр. Выглядит как слоистые упругие шарики ярко-белого цвета.
Польза: Способствует поддержанию и восстановлению мышечной массы, помогает восполнять энергию, борется с усталостью и нормализует кровяное давление. Используется для профилактики анемии, остеопороза и ухудшения зрения. Укрепляет защитные функции организма, улучшает состояние кожи, зубов и костей. Рекомендуется в рационе для похудения, так как легко усваивается и не замедляет процесс. Содержит кальций, фосфор, железо и селен, а также жирные кислоты и витамин B12.
КБЖУ: Белки – 20-21 г, жиры – 20-21 г, углеводы – 0,5 г. На 100 граммов – 260-263 ккал.
Комбинации: Сочетается с ягодами, зеленью, фруктами или овощами, оливками, ветчиной. Может подаваться отдельно на сырной тарелке или в виде блюда, обычно салата. Популярный рецепт – капрезе с базиликом, помидорами и моцареллой. Сыр можно жарить или запекать. Используется в пасте, котлетах, овсяных блинах.
5. Фета
Жирность: Примерно 40-45%, сыр средней калорийности.
Вкусовые качества: Обычно имеет солоноватый вкус с пряными нотами и легкой кислинкой, творожный аромат. Сыр рыхлый, бело-кремового оттенка.
Польза: Способствует нормализации функций ЖКТ, восстановлению бактериального баланса в кишечнике, улучшает усвоение минералов. Укрепляет зубы, кости, иммунную систему, волосы и ногти, повышает остроту зрения. Стабилизирует эмоциональное состояние, помогает избавиться от головных болей. Содержит витамины D, A и группы B, кальций, цинк и марганец, фосфор, содержание белка, триптофан и лактобактерии.
КБЖУ: Белки – 15-16 г, жиры – 18,0 г, углеводы – 2-2,5 г. В 100 г – 235 ккал. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от производителя.
Комбинации: Хорошо сочетается с травами (базилик, орегано, розмарин), овощами, черным хлебом и виноградом. Чтобы использовать сыр для похудения, идеально приготовить греческий салат с помидорами, луком, болгарским перцем, огурцами и листьями салата, а также фету. Подается отдельно или в одних блюдах, как, например, буюрди с грибами или запеченной грудкой с сыром и шпинатом.
6. Адыгейский
Жирность: Рекомендуется выбирать сыр с жирностью 12-15%, что относит его к низкожировым сортам.
Вкусовые качества: Обладает кисломолочным, слегка соленым вкусом с пряными нотами, похожими на аромат. Текстура упругая, нежная, иногда бывает немного крошится.
Польза: Способствует увеличению объема мышечной массы, укрепляет защелки организма, улучшает пищеварительные процессы. Помогает поддерживать водный баланс, нормализовать работу ЦНС, сердца и сосудов, ускоряет обмен веществ, обеспечивает длительное насыщение и уменьшает чувство голода. В составе белок, полезные жиры, витамины A, PP, H и группы B, а также кальций, магний, фосфор, цинк.
КБЖУ: Белки – 18-19 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 0,0 г. В порции 100 г содержится 240 ккал.
Комбинации: Хорошо сочетается с куриной грудкой, зеленью (петрушка и базилик), овощами и грибами. Может употребляться в сыром виде или жариться на сковороде без масла. Сыр можно подать с орехами, медом и виноградом. Примеры блюд: овощные салаты, ПП-окрошка, овсяноблины, бутерброды.
7. Сулугуни
Жирность: Приблизительно 40%, указанный сыр имеет среднемасштабное содержание жира и рекомендуется использовать в умеренных количествах.
Вкусовые качества: Содержит умеренно соленый вкус и кисломолочный аромат. Его цвет может варьироваться от белого до кремового и желтоватого. Сулугуни плотный, эластичный и слоистый сыр.
Польза: Обеспечивает организм энергией, добавляет бодрости, улучшает переваривание пищи и способствует быстрому обмену веществ. Этот сыр подходит для похудения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Улучшает настроение, нормализует сон, укрепляет кости, суставы и зубы. Полезные вещества в нем – белки, витамины группы B, железо, кальций, фосфор, цинк и медь.
КБЖУ: Белки – 20-21 г, жиры – 20-22 г, углеводы – 0,5 г. В 100 г содержания – 280-286 ккал.
Комбинации с другими продуктами: Сулугуни отлично сочетается с как свежими, так и тушеными овощами, а также с зеленью и травами, такими как мята, базилик и тархун. Его можно подавать отдельно или на сырной тарелке, а также с лепешками, лавашом или бокалом красного вина. Этот сыр часто добавляют в различные салаты, закуски, полезные пироги, кутабы и овощные рулеты.
8. Ольтермани
Процент жира: Этот сыр с содержанием жира 9% или 17% прекрасно подходит для тех, кто соблюдает диету.
Вкус: Ольтермани обладает насыщенным молочно-сливочным вкусом и ароматом, с кисло-сладким оттенком и легкой горечью в послевкусии. Его текстура однородная с небольшими дырочками.
Польза: Он способствует быстрому и долгому ощущению сытости, укрепляет волосы, кожу, ногти и опорно-двигательный аппарат. Благодаря низкому содержанию соли и жира, этот сорт считается диетическим. Высокое содержание белка способствует развитию мышечной массы и помогает сохранять ее при недостатке калорий. Ольтермани также богат кальцием и фосфором, а также витаминами A, E, PP, B, C и D.
КБЖУ: Белки – 29-31 г, жиры – 9-17 г, углеводы – 0,0 г. В 100 г этого сыра содержится от 210 до 270 ккал, в зависимости от жира.
С чем сочетается: Его легко комбинировать с разнообразными овощами, зеленью, орехами и фруктами. Такой сыр используют в салатах, бутербродах, супах, первых и вторых блюдах, а также в здоровой выпечке. Также из него готовят рыбные и овощные запеканки, котлеты и сырные блинчики или лепешки.
9. Чечил
Процент жирности: В среднем составляет 40-45%, и лучший выбор – это некопченый сыр.
Вкус: Чечил отличается кисломолочным острым вкусом и ароматом, особенно если он копченый. Его текстура плотная и волокнистая. Чечил часто предлагает в виде плетеных нитей, клубков, косичек или толстых палочек.
Польза: Этот сыр наделяет энергией, улучшает качество сна, поддерживает нервную систему, а также положительно влияет на волосы, кости и ногти. Нежирный чечил подходит для тех, кто хочет похудеть, поскольку он ускоряет метаболизм и поддерживает тонус мышц, а также помогает в поддержании баланса в организме при снижении веса. Он богат кальцием, магнием, фосфором, калием, железом, селены, а также витаминами B, PP, A, D и E.
КБЖУ: Белки – 22-32 г, жиры – 15-20 г, углеводы – 0,0 г. В 100 г чечила содержится примерно 260–280 ккал.
С чем его подавать: Чечил хорошо сочетается с овощами, зеленью, курицей, рыбой, ветчиной и грибами. Его можно подавать отдельно или использовать для приготовления запеканок, пирогов, салатов и закусок. Например, он идеально подходит для куриного филе в сырном омлете.
10. Гаудетте
Процент жира: В среднем 15%, это менее жирный вариант знаменитого сыра Гауда.
Вкус: Гаудетте обладает мягким и тонким сырным вкусом с пикантными нотками. Этот сорт относится к полутвердым и маложирным сырам, он не имеет дырочек.
Польза: Он помогает восстанавливать силы после физической или умственной нагрузки, снижает уровень сахара и плохого холестерина в крови и поддерживает здоровье суставов и костей. Гаудетте считается одним из лучших нежирных сыров для похудения, а также способствует улучшению работы ЖКТ и нормализации кишечной микрофлоры. Этот сыр обладает оптимальным процентом жира, высоким содержанием белка, кальция, фосфора, цинка, железа и витаминов, включая Омега-кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также центральной нервной системы.
КБЖУ: Белки – 33-35 г, жиры – 8,0-8,5 г, углеводы – 0,0 г. В порции гаудетте массой 100 г содержится 207–213 ккал.
С чем можно употреблять: Сыр гаудетте гармонично сочетается с овощами, фруктами, винами, картофелем, мясом и птицей. Он отлично подходит для закусок, бутербродов, а также для горячих первых и вторых блюд. Его можно добавлять в запеканки, салаты, котлеты или даже пиццы, а также использовать в овсяных блинах и запекать с куриным филе или картошкой.
