Десятка лучших спортивных добавок: что необходимо для набора мышечной массы

Сегодня на рынке спортивного питания представлено множество продуктов, эффективность которых варьируется от высокоэффективных до тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей может вызывать вопросы. Особенно начинающим спортсменам может быть сложно разобраться в этом многообразии информации, запутываясь в названиях и эффективности различных добавок.

В этой статье мы постараемся предоставить вам важную информацию о правилах использования спортивного питания, а также краткий обзор наиболее популярных добавок с их характеристиками, рекомендациями по приему и примерными ценами.

Новички в мире спорта должны знать, какие добавки в первую очередь стоит включить в свой рацион для достижения максимальной пользы, тем самым оптимизируя свои финансовые расходы.

Спортивное питание и его роль в росте мышц

Среди людей мало тех, кто полностью удовлетворен своими физическими показателями, а идеальные физические данные от природы встречаются еще реже. Тренировки с тяжестями – это отличный способ изменить свою внешность, повысить привлекательность в глазах окружающих и добиться лучших спортивных результатов. Можно сказать, что силовые тренировки – это один из способов сознательной трансформации тела, что является характерным для человечества как вида.

Тем не менее, изменение изначальных генетических характеристик оказывается непростой задачей. Люди в зависимости от своих генетических особенностей делятся на три основные группы (с множеством переходных форм):

• Мезоморфы: от природы крепкие и мускулистые, легко приспосабливаются к силовым видам спорта.
• Эндоморфы: предрасположены к полноте и быстро набирают вес.
• Эктоморфы: тонкокостные, у них возникает больше трудностей с набором мышечной массы.

Таким образом, разница в генетических характеристиках создает неравные условия для многих тренирующихся.

Термин «хардгейнер» (или «тяжелорастущий») относится именно к тем, кто испытывает трудности с набором массы и силы. Эти спортсмены нуждаются не только в тренировках, но и в дополнительном поддерживающем компоненте, таком как правильное питание. Даже гениальные атлеты не против поддержки, и именно в этом контексте было разработано спортивное питание для роста мышечной массы.

Необходимость использования спортивного питания для набора мышечной массы

Таким образом, тренируясь, мы стремимся улучшить свое тело и физическую форму, что требует значительных затрат энергии и строительного материала. Получить необходимое количество белков, углеводов, витаминов и прочих веществ только из обычных продуктов бывает трудно, так как возможности пищеварительной системы ограничены.

Спортивные добавки позволяют быстро и эффективно обеспечить организм нужными элементами для развития мышц, не перегружая желудочно-кишечный тракт большими объемами пищи. По сути, такое питание сокращает усилия и время, необходимые для формирования спортивного телосложения.

Следует отметить, что «сокращение» не значит «кардинальное изменение». Среди множества спортивных добавок нет универсальной формулы, которая в считанные недели из хрупкого эктоморфа сделает мощного атлета. Новички, задумываясь о выборе спортивного питания, должны помнить, что никакие добавки не могут сравниться по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о вреде которых даже не стоит отдельно говорить.

Некоторые виды спортивного питания действительно способны помочь в увеличении массы и силы, но ожидания от них должны быть реалистичными. Тот, кто изобретет безопасное и при этом высокоэффективное средство, способное сравниться по результативности со стероидами, заслужит Нобелевскую премию и порадует миллионы спортсменов по всему миру. Однако пока этого не произошло.

Плюсы использования спортивного питания для наращивания мышц:

• Ускорение процессов набора силы и массы.
• Некоторые продукты способствуют снижению жировой прослойки.
• Снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт, избавляя от необходимости съедать большие порции привычной пищи.
• Спортивные добавки являются легальными и не подлежат уголовной ответственности (в отличие от анаболиков).
• Некоторые виды спорта позволяют сбалансировать рацион, добавляя недостающие витамины, минералы и Омега-3 и так далее.
• Умеренно, но вполне заметно, ускоряя прогресс, использование спортивного питания повышает мотивацию начинающих атлетов (а какие добавки подойдут новичкам, о том – ниже).

Можно ли увеличить мышечную массу без спортивного питания?

Есть много спортсменов, которые крайне тщательно питаются, используя разнообразные натуральные продукты и при этом добавляя в свой рацион различные добавки, но их результаты могут быть подразумеваться как средние. Генетическая предрасположенность и рациональные тренировки остаются ключевыми факторами. Употребление спортивного питания может оказать существенное влияние на достижение целей, но это не обязательное условие. Яркий пример — заключённые, занимающиеся силовыми тренировками: спортивное питание в их условиях часто недоступно, но многие из них успешно наращивают мышечную массу даже в таких тяжелых условиях.

Причем, хотя спортивные добавки не являются необходимыми, их использование желательно: они облегчают достижение заданных целей. Можно добиться результатов и без них, но с ними это сделать гораздо проще. Нет смысла отвергать помощь, которая доступна и эффективна.

Потенциальный вред спортивного питания

Большинство спортивных добавок производятся из натуральных ингредиентов и при соблюдении норм употребления не должны вызывать проблем со здоровьем. Каждая добавка обладает своими противопоказаниями, как и любые другие пищевые продукты, и обычно они связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов. Чаще всего это проявляется в расстройствах работы желудочно-кишечного тракта (вздутие, диарея) или аллергических реакциях. Проблемы с использованием добавок встречаются редко.

Не рекомендуется употреблять спортивные добавки женщинам в период беременности и лактации — это стандартная мера предосторожности, которую упоминают большинство производителей.

Возможный вред также может возникнуть при наличии у человека определенных заболеваний, при которых состояние может ухудшиться после приема спортивных добавок. Важно тщательно изучить все возможные противопоказания и серьезно оценить свое здоровье, прежде чем начинать прием любых добавок. Однако сравнение спортивного питания с опасными химическими веществами не обосновано.

Десятка лучших добавок

Предлагаем вашему вниманию обзор наиболее популярных спортивных добавок с подробным описанием каждого продукта: что это такое, для чего предназначено, как применять, насколько важно употребление и какой бюджет стоит заложить. Цены указаны ориентировочные, так как они могут значительно различаться в зависимости от производителя, качества и места покупки.

1. Сывороточнй протеин

• ЧТО ЭТО: Самый популярный вид протеина – специализированное высокобелковое питание для атлетов. Он отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому критерию он уступает лишь яичному протеину, который, в свою очередь, дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, образующегося при производстве сыров. В зависимости от степени очистки различают три типа: концентрат, изолят (более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, содержащий частично ферментированный белок.
• ДЛЯ ЧЕГО: Сывороточный протеин используется для наращивания мышечной массы, так как быстро и эффективно обеспечивает организм нужными аминокислотами. Считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее для «сушки», тогда как обычный концентрат лучше использовать для набора массы.
• КАК ПРИНИМАТЬ: Рекомендуется употреблять сывороточный протеин 2-4 раза в день между основными приемами пищи. Первый раз его лучше пить утром, сразу после пробуждения, и обязательно после тренировки. Поскольку он быстро усваивается, его разумно комбинировать с казеином – протеином медленного усвоения (казеин принимается перед сном). Также существуют многокомпонентные протеины, где сыворотка сочетается с казеином или другими видами).
• ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Безусловно, да. Это самый выгодный с точки зрения цены и эффективности тип спортивного питания, который считается обязательным в рационе любого атлета. Если вы задаетесь вопросом, с чего начать при подборе спортивного питания, ответ – сывороточный протеин.

• СКОЛЬКО ОБОЙДЁТ: При регулярном употреблении сывороточного протеина Ultimate Nutrition Prostar, который находится в средней ценовой категории, ваши расходы составят около 3600 рублей в месяц, если принимать три порции в день, что выходит примерно по 40 рублей за порцию.

2. Гейнер

• ЧТО ЭТО ЗА ПРОДУКТ: Гейнер – это продукция, представляющая собой смесь белков, чаще всего сывороточного, с углеводами. В качественных гейнерах углеводы подбираются так, чтобы разные виды сахаров усваивались с различной скоростью. Обычно в таких смесях углеводы составляют примерно половину всей порции, тогда как белки находятся на уровне одной трети, но бывают и другие соотношения, с преобладанием углеводов или белка. Нередко добавляются дополнительные полезные элементы: витамины, энзимы и пр.
• ЦЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Гейнер предназначен для общего набора массы тела (включая как мышечную, так и жировую), и этот продукт считается одним из самых эффективных для этой цели среди спортивного питания.
• РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЁМУ: Обычно гейнер употребляют один раз в день – сразу после тренировки, но могут быть и дополнительные приёмы, если необходимо быстро увеличить массу (например, утром после пробуждения).
• НЕОБХОДИМОСТЬ: Для худощавых эктоморфов потребление гейнера является обязательным, так как это поможет активировать «упрямый» метаболизм. Эндоморфам же, имеющим склонность к полноте, желательно исключить использование этого продукта из своего рациона.
• ЦЕНА: Использование Dymatize Nutrition Super MASS Gainer при экономичном подходе (две мерные ложки в сутки) обойдётся примерно в 9000 рублей ежемесячно. Это достаточно дорого, но существуют и более доступные варианты, которые можно найти в пределах 3000 рублей (при этом предпочтение стоит отдавать продуктам без сахарозы, так как её высокое содержание негативно сказывается на качестве гейнера).

3. Креатин

• ЧТО ЭТО: Креатин —Это натуральное вещество, в основном обнаруживаемое в мясе (это слово переводится с английского как «мясной»), а также в некоторых других продуктах питания. Наиболее распространённая и экономически доступная форма креатина, которая продаётся, – это моногидрат креатина.
• ЦЕЛЬ: При использовании креатин способствует увеличению массы мышц и улучшению силовых показателей (особенно в контексте так называемой «взрывной» силы). Это одна из самых эффективных и, при отсутствии проблем со здоровьем, безопасных добавок для спортсменов.
• МЕТОД ПРИЁМА: Его обычно принимают один раз в день после тренировки, по 5 грамм, смешивая порошок с виноградным соком или любым другим сладким фруктовым соком. Раньше считалась необходимой так называемая «загрузочная фаза» в первые дни приёма, но сейчас это не является обязательным. После четырёх недель приёма рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели.
• НУЖЕН ИЛИ НЕТ: Приём креатина крайне желателен, так как он помогает достигать успеха и получать удовольствие от эффективных тренировок.
• СКОЛЬКО СТОИТ: На сегодняшний день доступно множество недорогих упаковок с моногидратом креатина от различных брендов, и 1000 рублей в месяц будет вполне достаточно при регулярном употреблении.

4. Аминокислоты BCAA

• ЧТО ЗА ПРОДУКТ: BCAA – это комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями: лейцина, изолейцина и валина. Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, по одной – валина и изолейцина), но встречаются также формулы с другими пропорциями, например, 4:1:1 или 8:1:1, степень целесообразности таких соотношений остаётся под вопросом.
• ЦЕЛЬ ПРИМЕНЕНИЯ: Эти аминокислоты способствуют увеличению массы мышц и имеют множество других положительных эффектов, участвуя в различных биохимических процессах организма. Однако некоторые учёные скептически относятся к их эффективности, хотя теоретически использование BCAA в спорте выглядит весьма перспективным.
• СПОСОБ ПРИЁМА: Приём может осуществляться утром после сна, а также перед, в течение и сразу после тренировки (посттренировочную дозу можно смешивать с соком и креатином). Рекомендуется делать перерыв около получаса между приёмом BCAA и протеина, чтобы аминокислоты могли лучше усвоиться.
• НУЖНЫ ЛИ: Эта добавка относится к категории «второстепенных» по необходимости приёма. Также имейте в виду, что некоторые типы протеина и гейнеров автоматически содержат BCAA в своём составе.
• СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный приём качественных BCAA вам потребуется примерно 3000 рублей в месяц. От слишком дешёвых вариантов желательно воздержаться, так как они, скорее всего, изготовлены из сырья низкого качества.

5. Комплексные аминокислоты

• ЧТО ЭТО: Отличаясь от BCAA, комплексные аминокислоты содержат полный набор аминокислот, аналогичный тому, что встречается в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов добавляются и полезные вспомогательные ингредиенты.
• ЦЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Они обеспечивают значительно быстрее усвоение по сравнению с протеином и могут стать хорошей альтернативой сывороточному протеину, особенно для тех, кто страдает от непереносимости лактозы. Комплексные аминокислоты способствуют росту мышечной массы и силы.
• РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЁМУ: Обычно их принимают несколько раз в день: утром, перед и после тренировки, также возможны дополнительные приёмы на протяжении дня. Дозировка должна соответствовать указаниям производителя.
• НЕОБХОДИМОСТЬ: Если атлет не использует протеин и гейнер, то принимать комплексные аминокислоты необходимо, иначе можно обойтись без них.
• ЦЕНА: На регулярный приём качественных комплексных аминокислот вам потребуется примерно 1500-2000 рублей в месяц.

6. L-карнитин

• ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – это заменимая аминокислота, которая преимущественно находится в мышечной ткани и печени.
• ЦЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Левокарнитин обладает множеством полезных свойств, но спортсмены принимают его главным образом для ускорения сжигания жира (он помогает переносить жирные кислоты в клеточные митохондрии) и получения дополнительной энергии для тренировок благодаря этому процессу.
• СПОСОБ ПРИЁМА: Обычно этот продукт употребляется два раза в день: сразу же после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие схемы).
• НЕОБХОДИМ ЛИ: Если вас не интересует сжигание жира, то L-карнитин можно не принимать.
• ЦЕНА: Регулярное потребление L-карнитина обойдётся вам в 1000-1500 рублей в месяц.

7. Глютамин

• ЧТО ЭТО: Глютамин – это условно незаменимая аминокислота, составляющая около 60% массы мышечной ткани человека.
• ЦЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Приём глютамина связан с его предполагаемыми анаболическими свойствами, которые, увы, не были подтверждены в научных исследованиях (возможно, из-за его широкой доступности в природе, дополнительный приём может не иметь смысла). Есть также отзывы о том, что глютамин положительно влияет на иммунную систему.
• КАК ПРИНИМАТЬ: Существуют разные схемы употребления, лучше следовать инструкциям конкретного производителя.
• НЕОБХОДИМ ЛИ: Приём глютамина не считается обязательным.
• СКОЛЬКО СТОИТ: При использовании добавок с этой аминокислотой, ваши затраты составят около 1000-1500 рублей в месяц.

8. Добавки для повышения тестостерона

• ЧТО ЭТО: В эту категорию входит множество различных добавок с разнообразным составом. К сожалению, основное свойство, объединяющее эти продукты, – их неэффективность (если не учитывать эффект плацебо). Некоторые из таких добавок, например, ZMA, имели подтвержденные результаты нескольких исследований.
• ЦЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Эти добавки направлены на стимуляцию секреции тестостерона. Иногда средства, направленные на улучшение потенции (например, йохимбе), предлагаются под видом добавок для повышения тестостерона. Однако увеличение кровотока к половым органам и усиление эрекции – это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
• СПОСОБ ПРИЁМА: Существуют различные схемы приёма, зависящие от указаний производителя.
• НЕОБХОДИМ ЛИ: Принимать такие добавки не обязательно. Если у вас есть проблемы с уровнем тестостерона, лучше обратиться к опытному врачу. Этот вопрос требует медицинского вмешательства, а не спортивного.
• СКОЛЬКО СТОИТ: Упаковка «бустера тестостерона» обойдётся вам в 500-1000 рублей, её обычно хватает на месяц.

9. Рыбий жир и Омега-3

• ЧТО ЭТО: Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, основным источником которых является рыбий жир, представляют собой «полезные жиры», обладающие множеством положительных воздействий на организм человека (по своему эффекту они схожи с витаминами, хотя таковыми не являются).
• ЦЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Спортсмены принимают капсулы с Омега-3, поскольку они помогают в наборе мышечной массы, защищают суставы и связки от перегрузок, улучшают выносливость и обладают противовоспалительными свойствами. Более того, в отличие от добавок, упомянутых в предыдущем разделе, Омега-3 действительно может немного увеличивать секрецию тестостерона.
• СПОСОБ ПРИЁМА: Обычно их употребляют 2-3 раза в день во время приёма пищи.

• Необходимость: Омега-3 следует принимать безусловно (многие недооценивают их важность и влияние на организм).
• Стоимость: Омега-3 как добавка для спортсменов довольно дорого стоит; аптечные аналоги могут быть хорошей заменой. Месячные расходы составят около 500-1000 рублей.

10. Витаминно-минеральные добавки

• Определение: Комплексы витаминов и минералов не нуждаются в дополнительном представлении. Для многих людей такой прием стал привычным, так как они помогают обеспечить организм необходимыми веществами, независимо от разнообразия и качества рациона, особенно в период нехватки витаминов в естественной пище.
• Назначение: Спортсмены используют их для повышения общего уровня энергии, укрепления здоровья и иммунитета, а также для более быстрого восстановления после интенсивных тренировок.
• Способ применения: Мультивитамины рекомендуется принимать один-два раза в день во время еды.
• Необходимость: Употребление таких добавок обязательно (или, по крайней мере, крайне желательно), независимо от того, занимается человек спортом или нет.
• Ценовой диапазон: Витамины от аптек стоят вполне доступно: около 150-200 рублей в месяц. Но за специализированные спортивные комплексы придется заплатить больше: 1000-2000 рублей ежемесячно.

Что из представленного нужно новичкам?

Давайте подведем итоги: какие добавки являются обязательными для начинающих спортсменов, от каких можно отказаться, и на какие расходы не стоит тратить средства.

• Самые эффективные добавки для наращивания мышечной массы из десятки, которые обязательны к приему: сывороточный протеин, гейнер (если у вас явные признаки эктоморфности), креатин, витаминно-минеральные комплексы и Омега-3.
• Добавки уровня «второй очереди»: ВСАА, аминокислотные комплексы, особенно если по какой-то причине атлет не использует протеин. Также можно упомянуть левокарнитин, если игрок заинтересован в процессе избавления от жира.
• Спортивные добавки, которые не нужны новичкам: глютамин и «бустеры» тестостерона.

Видео:

WHICH SUPPLEMENTS SHOULD NOT BE TAKEN TOGETHER? SPORTS NUTRITION COMPATIBILITY