Традиционный завтрак часто включает такие блюда, как каша, бутерброды или яичница. Но бывают моменты, когда хочется чего-то нового. В таком случае имеет смысл пересмотреть свое меню, и отличным решением станут сытные и полезные белково-углеводные смузи. Особенно популярны версии на основе молочных продуктов.
Если вы ищете способ разнообразить свои утренние блюда, предлагаем вам 10 полезных рецептов смузи с легкодоступными ингредиентами для полноценного завтрака.
10 простых рецептов ПП-смузи для завтрака
Чаще всего основой для коктейлей на завтрак служат молочные продукты, однако также можно использовать соки или воду в зависимости от ваших целей питания и общей калорийности. В смузи добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты и овощи. Не лишним будет включить источники жиров: семена, кунжут, лен, авокадо. Также важно добавить белковые продукты, например, творог или орехи. Все эти компоненты обеспечат организм витаминами, минералами и клетчаткой. Такой подход формирует сбалансированный и питательный завтрак в виде ПП-смузи.
Обратите внимание на:
- 10 простых ПП-завтраков по 250-300 ккал
- 10 диетических смузи на основе творога
- 25 полезных рецептов для ПП-завтрака + преимущества утреннего приема пищи
- 10 лучших продуктов для утреннего рациона: что стоит есть утром
1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.
Приготовление: В чашу блендера положите хлопья с кунжутом и измельчите, затем добавьте ягоды и снова измельчите. После этого внесите мед, молоко и ряженку, перемешайте до однородной массы.
Польза: Отличный баланс питательных веществ и углеводов. Благодаря овсянке, ягодам и меду вы получите достаточную порцию энергии, что позволит вам быть активным несколько часов. Именно поэтому такой коктейль рекомендуется употреблять утром. Молочные продукты обеспечивают качественные белки, а кунжут – полезные жиры.
КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.
2. Смузи с бананом и медом на молоке
Ингредиенты: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед – 12 г (~1 ч. л.).
Приготовление: Залейте хлопья молоком на 5-10 минут. Затем переместите их в блендер, добавьте нарезанный банан и мед. Взбейте до однородной консистенции.
Польза: Наполняет энергией и поднимает настроение. Этот завтрак позволяет покрыть утреннюю норму как простых, так и сложных углеводов, что способствует насыщению организма полезными веществами. Например, бананы содержат калий и магний, которые важны для сердечно-сосудистой системы и нервной системы. А клетчатка в блюде нормализует пищеварительные процессы.
КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.
3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами
Ингредиенты: Кефир 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), очищенные семечки подсолнечника – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.
Приготовление: Очистите фрукты от кожуры и нарежьте их. Если семечки неочищенные, удалите шелуху. Перенесите все в блендер, добавьте мед и залейте кефиром. Взбейте до однородности.
Польза: Идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Такой ПП-смузи отлично подойдёт на завтрак, поскольку обеспечивает энергией и бодростью, позволяя комфортно дожидаться следующего приема пищи. Фрукты наполняют организм клетчаткой, оказывая положительное влияние на пищеварение.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.
4. Смузи с творогом и какао на молоке
Ингредиенты: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко 2,5% – 160 мл.
Приготовление: В блендер положите творог, добавьте какао и влейте молоко, затем взбейте до получения однородной массы. Спелый банан нарежьте и добавьте их к полученной основе, снова прокрутите, чтобы соединить все ингредиенты.
Польза: Высокое содержание белка, что способствует долгому чувству насыщения. Творог питает мышцы и костную ткань, а банан улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что особенно полезно с утра. Какао добавляет шоколадный вкус, обогащая коктейль питательными веществами и улучшая состояние сосудов, а также повышает общий тонус.
КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.
5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, мед – 15 г.
Приготовление: Измельчите миндаль и нарежьте банан. Переместите все в блендер, добавьте хлопья, йогурт и мед, затем взбейте до получения однородной консистенции, после чего перелейте в большой стакан.
Польза: Высокая питательность и ощущение сытости гарантированы. Смузи наполняет организм как простыми, так и сложными углеводами, а также клетчаткой, что делает его замечательным утренним блюдом. Это легкое блюдо положительно воздействует на здоровье кишечника, нервной системы и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает состояние кожи и волос.
КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.
6. Смузи с сухофруктами и овсянкой
Ингредиенты: Молоко 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.
Приготовление: Залейте сухофрукты горячей водой на 30-40 минут. Затем достаньте курагу и изюм из воды и поместите в блендер. Добавьте остальные ингредиенты и влейте молоко. Взбейте до однородной массы.
Польза: Отличное сочетание быстрых и медленных углеводов. Это дает максимальную энергию на первую половину дня. Пищевые волокна овсянки и сухофруктов активируют работу системы пищеварения. Особенно полезны в составе курага и изюм, содержащие большое количество питательных веществ и повышающие общую полезность блюда.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.
7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом
Ингредиенты: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, шпинат – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.
Приготовление: Очистите огурцы и авокадо, нарежьте их. Отдельно измельчите льняные семена. Переместите все в чашу блендера, добавьте шпинат и мед, затем влейте лимонный сок и воду, тщательно перемешайте.
Польза: Освежающий эффект, питательность и быстрое утоление голода. В этом смузи основной упор сделан на жиры и углеводы, что надолго насыщает. Этот ПП-смузи идеально подходит для завтрака благодаря своим пробуждающим и бодрящим свойствам. Кроме того, коктейль богат клетчаткой, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, системе пищеварения, сосудах и составе крови.
КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.
8. Смузи с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), арахисовая паста – 20 г, овсяные хлопья – 25 г, овсяное молоко 1,2% – 200 мл.
Приготовление: Поместите хлопья в блендер, измельчите в порошок, затем медленно влейте молоко, снова перемешайте. Добавьте банан, семена льна и пасту, взбейте на высокой скорости. Оставьте на 30 минут.
Польза: Ощущение сытости и высокая питательность. Это сочетание углеводов и жиров с достаточным содержанием белка оптимально для утра. Комбинация ингредиентов обеспечивает максимальную энергетику. Арахис и лен являются источником белков, жиров, кислот Омега-3, витаминов и минералов, что помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу системы пищеварения и улучшить состояние сосудов и сердца.
КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.
9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом
Ингредиенты: Молоко 2,5% – 250 мл, творог 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.
Приготовление: Очистите яблоки и тыкву, натрите их на крупной терке. Сначала измельчите хлопья в блендере, затем добавьте натертые яблоки и тыкву к творогу, влейте молоко и тщательно перемешайте все ингредиенты.
Польза: Улучшение работы пищеварительной системы, обеспечение организма белком, насыщение. Идеальный набор питательных веществ для утреннего смузи, который обеспечивает долгое ощущение энергии. Этот напиток оказывает благотворное воздействие на ЖКТ благодаря высокому содержанию клетчатки из тыквы, яблок и овса. Он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, состояние волос и кожи, центральную нервную систему, кости и суставы.
Пищевая ценность на одну порцию: Белки — 19,3 г, жиры — 10,7 г, углеводы — 43,6 г. Калорийность — 345 ккал.
10. Смузи с семенами чиа
Ингредиенты для смузи: Кокосовое молоко — 80 мл, вода — 100 мл, семена чиа — 1 ст. л. (примерно 25 г), мед — 12 г, банан — 90 г.
Способ приготовления: Первым делом следует замочить семена чиа в небольшом количестве воды на 30 минут. Затем нарезанные банан, мед и кокосовое молоко нужно тщательно смешать в блендере. Переложите эту массу в стакан, добавьте туда чиа и оставшуюся воду. Тщательно перемешайте до однородной консистенции.
Польза: Способствует возникновению чувства насыщенности и заряжает энергией. Высокое содержание жиров делает данный смузи отличным вариантом для завтрака, так как он помогает задерживать чувство голода. Напиток полезен для сердечных органов, сосудов, нервной системы, а также улучшает состояние кожи, ногтей и волос, а также способствует правильному пищеварению. Важную роль в его пользе играют витамины группы B, калий, магний, кальций, Омега-3, цинк и селен.
Пищевая ценность на одну порцию: Белки — 6,9 г, жиры — 22,7 г, углеводы — 41,5 г. Калорийность — 398 ккал.