Для успешного снижения веса или поддержания формы крайне важно следить за балансом питательных веществ и общей калорийностью питания, а также соблюдать режим приема пищи. Обычно рекомендуется пятиразовое питание, которое обеспечивает длительное ощущение насыщенности и защищает от срывов.
Однако иногда, даже соблюдая все рекомендации, вечером может возникнуть желание перекусить. В таких случаях легкий перекус перед сном поможет почувствовать себя удовлетворенным, что способствует более быстрому засыпанию и предотвращает утренний дискомфорт в животе.
10 легких ужинов на ночь на 100-150 ккал
Вечером не рекомендуется есть высококалорийные блюда, так как их переваривание может вызвать дискомфорт. Лучше всего выбирать нежирные белковые продукты, такие как белая рыба или постное мясо. Также подойдут кисломолочные изделия, яйца, некрахмалистые овощи, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Сочетания жиров и углеводов нужно ограничить.
Рекомендуем также:
- 15 легких перекусов перед утренней тренировкой на 100-150 ккал
- 20 полезных ПП-перекусов на 200 ккал для здорового питания
1. Нежирный кефир
Ингредиенты: Кефир 2% — 1 стакан (220 мл).
Польза: Быстрые и легкие усваиваемые калории, способствующие уменьшению аппетита и снятию бессонницы. Нормализует обмен веществ и улучшает пищеварение, обогащая кишечную микрофлору. Частое употребление может укрепить иммунную систему и поддерживать здоровье костей.
КБЖУ: Белки — 7,5 г, жиры — 4,4 г, углеводы — 10,3 г. Калорийность порции — 112 ккал.
2. Йогурт с ягодами
Ингредиенты: Греческий йогурт 2% — 140 г, клубника — 100 г (около 5 ягод).
Польза: Устраняет голод и обеспечивает длительное чувство сытости благодаря легкому перевариванию. Утром не будет тяжелого чувства в животе. Помогает улучшить пищеварение и укрепить зубы с костями. Также влияет на центральную нервную систему и сердечно-сосудистую систему.
КБЖУ: Белки — 12,0 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 13,4 г. Калорийность порции — 135 ккал.
3. Творог с зеленью
Ингредиенты: Творог 5% — 80 г, сметана 10% — 20 г, укроп — 7 г.
Польза: Обеспечивает белками и триптофаном, что способствует улучшению качества сна и устранению усталости. Творог положительно влияет на состояние костей, зубов, волос и кожи, а зелень добавляет яркости и свежести.
КБЖУ: Белки — 14,5 г, жиры — 6,0 г, углеводы — 2,5 г. Калорийность порции — 123 ккал.
4. Треска с овощами
Ингредиенты: Филе трески — 120 г, брокколи — 50 г, цветная капуста — 50 г, морковь — 30 г. Лучше всего запекать или готовить на пару.
Польза: Обеспечивает легкоусваиваемые белки без тяжести и неприятных ощущений в желудке. Низкое содержание жиров и калорий делает этот перекус идеальным для похудения. Овощи добавляют витамины, минералы и клетчатку, что эффективно утоляет голод.
КБЖУ: Белки — 24,4 г, жиры — 1,2 г, углеводы — 7,4 г. Калорийность порции — 132 ккал.
5. Запеченная курица с овощами
Ингредиенты: Куриное филе — 100 г, огурец — 50 г, помидор — 60 г. Мясо запечь с пряностями, а овощи подать в сыром виде.
Польза: Способствует быстрому засыпанию и глубокому сну. Эффект достигается за счет триптофана и полноценного белка. Овощи обеспечивают клетчатку, утоляющую голод и поддерживающую здоровье сердца и сосудов.
КБЖУ: Белки — 24,2 г, жиры — 1,4 г, углеводы — 3,6 г. Калорийность порции — 130 ккал.
6. Салат с креветками
Ингредиенты: Морская капуста — 100 г, консервированная кукуруза — 20 г, креветки — 70 г. Нужно отварить морепродукты, смешать с капустой и заправить лимонным соком.
Польза: Обеспечивает полноценные белки с легким перевариванием. Избавляет от чувства голода без утреннего дискомфорта. Насыпая клетчатку и микроэлементы, этот легкий перекус не повлияет на фигуру благодаря низкому содержанию углеводов.
КБЖУ: Белки — 16,6 г, жиры — 5,8 г, углеводы — 2,2 г. Калорийность порции — 129 ккал.
7. Легкий яичный салат
Ингредиенты: Вареные яичные белки — 4 шт. (около 140 г), сметана 10% — 25 г, огурец — 80 г. Нужно крупно нарезать овощ с белками и перемешать.
Польза: Быстро утоляет голод без перегрузки пищеварительного тракта. Яичные белки насыщают организм протеином, при этом минимальное содержание жиров и углеводов. Также этот салат стимулирует жиросжигание и улучшает функции ЖКТ.
КБЖУ: Белки — 16,9 г, жиры — 2,6 г, углеводы — 3,0 г. Калорийность порции — 102 ккал.
8. Несладкие фрукты
Ингредиенты: Зеленое яблоко — 150 г, грейпфрут — 100 г.
Польза: Значительно снижает голод и аппетит. Фрукты легко усваиваются и содержат малое количество калорий. Кроме этого, они способствуют хорошему функционированию окружащей системы, нервной системы и повышают иммунитет. Следует быть осторожными, так как избыточное потребление может привести к метеоризму.
КБЖУ: Белки — 1,3 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 21,1 г. Калорийность порции — 101 ккал.
9. Мягкий творог с фруктом
Ингредиенты: Мягкий творог 0% — 170 г, киви — 40 г.
Польза: Идеальное сочетание белков, жиров и углеводов для вечернего перекуса, способствует насыщению и крепкому сну. Этот вариант помогает поддерживать обмен веществ и улучшает работу ЖКТ, а также может влиять на уровень холестерина и сахара.
КБЖУ: Белки — 18,9 г, жиры — 0,4 г, углеводы — 10,9 г. Калорийность порции — 123 ккал.
10. Яичница с овощами
Ингредиенты: Кабачок — 50 г, помидоры — 40 г, куриное яйцо — 1 шт. (либо 5 перепелиных яиц). Овощи потушить без масла, затем добавить яйца и приправить.
Польза: Обеспечивает клетчатку и белок. Овощные волокна набухают в желудке, создавая чувство насыщенности. Способствует качественному сну, при этом этот легкий перекус низкокалорийный и питательный, что позволяет утром не ощущать дискомфорта.
КБЖУ: Белки — 7,7 г, жиры — 6,2 г, углеводы — 4,2 г. Калорийность порции — 106 ккал.