Полный и сбалансированный завтрак – это основа здорового питания. Первый прием пищи дает организму необходимую энергию для активного функционирования и запускает обмен веществ. Даже на диете можно найти вкусные и полезные варианты для завтрака, которые способствуют снижению веса.
Зачем важен завтрак и его преимущества?
Регулярно поднимается вопрос о необходимости утреннего приема пищи. Что же именно дает нам завтрак и почему так важно начинать день с сытного и насыщенного витаминами блюда?
- Завтрак способствует снижению веса, стимулируя обмен веществ и позволяя организму работать без накопления жира.
- Полноценный утренний прием пищи помогает пробудить организм и заряжает его энергией на весь день, избавляя от усталости.
- Содержательный завтрак уменьшает вероятность вечерних перееданий. Правильное распределение приемов пищи в течение дня помогает поддерживать стройность фигуры.
- Регулярно завтракая, вы можете защитить себя от заболеваний, таких как гастрит и язвы. Долгие перерывы в еде могут спровоцировать проблемы с ЖКТ.
- Утренний прием пищи почти всегда переварится, что снижает шансы на накопление лишнего жира. Если вы хотите позволить себе некоторые искушения, лучше делать это утром.
- Даже на диете можно найти отличные варианты завтрака, которые не навредят фигуре.
Одно из основных правил здорового питания – это ежедневный полезный завтрак. Для тех, кто следит за своим рационом, крайне важно не пропускать полноценный утренний прием пищи. Калорийность завтрака должна составлять 20-25% от общего суточного калоража.
Как приучить себя к завтраку?
Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь только чашкой кофе. Если вы также пропускаете утренний прием пищи, самое время выработать правильную привычку и начать каждый день с полноценного завтрака. Это не только улучшит ваше здоровье, но и поможет улучшить фигуру. Вот несколько простых советов, как приучить себя к завтраку:
- Готовьте блюда с вечера. Нехватка времени утром – это самая большая преграда. Приготовьте еду заранее, чтобы утром оставалось лишь разогреть ее.
- Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Это поможет пробудить аппетит.
- Начните с «быстрых» пп-завтраков. Простые и быстрые блюда идеально подходят для тех, кто не любит готовить. Например, смузи или здоровые сэндвичи станут отличным началом дня.
- Избегайте тяжелых ужинов. Просыпайтесь с легким голодом.
- Оформите завтрак как обязательный утренний ритуал, как умывание или чистка зубов. Найдите легкий и вкусный вариант, который будет вам нравиться.
- Помните, что регулярный завтрак – это привычка. Сначала может быть сложно заставить себя, но уже через неделю вы не сможете вспомнить, как обходились без завтрака.
- Если у вас нет времени на завтрак, готовьте блюда, которые можно съесть на ходу, например смузи, коктейли или ленивую овсянку.
- Старайтесь готовить разнообразные пп-завтраки, иногда позволяйте себе пп-блинчики или полезные кексы. Если вы любите овсянку и замены вам не нужны, это тоже прекрасно.
- Включите близких в утренний ритуал, сделайте завтраки приятным времяпрепровождением за столом.
- Ложитесь спать пораньше и придерживайтесь режима питания и сна – это поможет выработать привычку завтрака.
Что должно быть в завтраке?
Идеальный завтрак включает сложные углеводы и белки – именно такой состав помогает поддерживать хорошую физическую форму и обеспечивает длительное ощущение сытости.
- Сложные углеводы дают организму энергию, способствуют эффективной работе мозга, улучшают концентрацию и быстро утоляют голод. К ним относятся различные крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды и несладкие фрукты. Эти углеводы усваиваются медленно и дают энергию на весь утренний период, поэтому их стоит включить в ежедневный рацион.
- Быстрые углеводы не должны составлять основу пп-завтрака, так как они не обеспечивают длительной энергии и насыщения, что приводит к скорому появлению голода. К ним относятся сладкие завтраки, хлопья, белый хлеб и кондитерские изделия. Их стоит добавлять в небольших количествах к основным углеводам и белкам (например, немного меда или сухофруктов к каше).
- Белки обеспечивают продолжительное насыщение и поступление полезных веществ, помогают избежать быстрого голода. Они особенно необходимы для тех, кто занимается спортом, так как питают мышцы. Полезные источники белка: яйца, творог, мясо, рыба, различные виды сыра и спортивный протеин.
Примеры сытных пп-завтраков:
- Каша с фруктами, орехами или медом
- Ленивая овсянка в банке
- Творожная запеканка или сырники
- Фруктовый салат с орехами и йогуртом
- Овсяноблин с различными начинками
- Яичница или омлет
Примеры быстрых пп-завтраков:
- Смузи из творога и фруктов или ягод
- Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
- Творог с фруктами или ягодами (можно добавить мед или сухофрукты)
- Бутерброды с ржаным или цельнозерновым хлебом
- Яйца всмятку с нежирным сыром
- Цельнозерновые хлопья с молоком
Топ-20 пп-завтраков
Широкий ассортимент продуктов сегодня позволяет выбрать как питательные, так и диетические завтраки для похудения. Заботьтесь о своем здоровье и не забывайте об утреннем приеме пищи.
1. Овсяная каша с медом и орехами
Ингредиенты:
- Овсянка – 3 ст. л.
- Молоко – 100 мл
- Мед – 1 ч. л.
- Орехи – 20 г
- Фрукты и ягоды – по вкусу
Овсянку залить молоком или водой и варить до готовности, примерно 6 минут. В готовое блюдо добавить орехи и мед, а также фрукты или ягоды по вкусу. Овсянка прекрасно сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанных ингредиентов хватит для одной порции.
Овсяная каша насыщает организм витаминами и минералами, способствует снижению веса и улучшает работу внутренних органов, особенно пищеварительной системы. Орехи обеспечивают продолжительное насыщение, а мед придает блюду сладость и вкус.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 197 ккал
- Белки: 6,4 г
- Жиры: 8,6 г
- Углеводы: 24,9 г
2. Творожные сырники
Ингредиенты:
- Творог 5% – 400 г
- Яичные белки – 4 шт.
- Подсластитель по вкусу
Смешать все компоненты. Для выпечки сырников лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, хотя можно добавить немного масла. Сырники без муки получаются тонкими, их следует осторожно переворачивать. Из указанных продуктов получится 10 сырников.
Такой завтрак хорошо усваивается благодаря витамину D, а также содержит много витамина А, который важен для иммунной системы и здоровья глаз. Богатый полезными веществами, завтрак может помочь избежать эмоциональной усталости.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 106 ккал
- Белки: 16,1 г
- Жиры: 4,1 г
- Углеводы: 1,5 г
3. Ленивая овсянка в банке
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
- Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
- Молоко – 60 мл
- Банан – 1 шт.
- Фрукты, ягоды, сухофрукты – по вкусу
- Мед – по желанию
Ленивая овсянка прекрасно подойдет для тех, кто ведет активный образ жизни и не имеет возможности проводить время на кухне утром даже несколько минут. Ее следует готовить накануне вечером. Все ингредиенты для ленивой овсянки смешиваются в удобной 0,5-литровой банке, добавляются нарезанные бананы, а также по желанию можно использовать подсластитель, мед, разнообразные фрукты, ягоды или сухофрукты. После этого банку необходимо закрыть и поместить в холодильник на ночь.
Утром остается только извлечь ленивую овсянку из холодильника, чтобы насладиться ею или забрать с собой в офис. Это идеальный вариант для питательного и полезного завтрака, который при этом очень легко и быстро готовить. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновой печи, а летним утром не будет ничего плохого в том, чтобы насладиться ею холодной. Такой завтрак насыщен клетчаткой, способствующей нормализации работы пищеварительной системы, а также выводящей из организма тяжёлые металлы, холестерин и радионуклиды.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 165 ккал
- Белки: 5,5 г
- Жиры: 3,3 г
- Углеводы: 30,2 г
4. Бутерброды с сыром и яйцом
Ингредиенты:
- Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 6 кусков
- Яйца – 3 шт.
- Молоко – 1 ст. л.
- Твердый сыр – 100 г
- Зелень, соль и паприка по вкусу
Это ещё один легкий и быстрый рецепт полезного завтрака. В взбитые яйца добавляются паприка, молоко и соль. После этого смесь с мелко нарезанной зеленью обжаривается с обеих сторон на сковороде с антипригарным покрытием до готовности. Получившийся омлет делится на три равные части, и на форму для запекания помещаются три кусочка хлеба, сверху укладывается омлет, затем накрывается второй частью хлеба и посыпается тертым сыром. Бутерброды ставятся в микроволновую печь для расплавления сыра. При желании можно добавить на бутерброды нежирную ветчину или куриную грудку, чтобы сделать их более сытными. Из указанных ингредиентов получится 3 порции.
Это блюдо богато витаминами В, Е, В1, А, белками, кальцием и железом, что помогает выводить шлаки из организма и способствует ускорению метаболизма.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 232 ккал
- Белки: 15,13 г
- Жиры: 10,5 г
- Углеводы: 17,4 г
5. Запеканка с гречкой, яблоками и изюмом
Ингредиенты:
- Гречка – 200 г
- Яблоки – 2 шт.
- Изюм – 50 г
- Творог 5% – 100 г
- Яйцо – 2 шт.
- Нежирная сметана – 3 ст. л.
- Корица, сахарозаменитель и ванилин по вкусу
Чтобы приготовить запеканку, гречку следует отварить до полной готовности. Творог нужно протереть через сито. В готовую гречку добавляют творог, яйца (взбитые с сахарозаменителем), нарезанные яблоки и предварительно замоченный изюм. Все тщательно перемешивают и выкладывают в смазанную форму. Выпекать следует при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Указанное количество ингредиентов позволяет приготовить 2 порции.
Этот завтрак хорошо активирует кроветворение, его рекомендуется употреблять при заболеваниях печени и почек, а также при низком уровне гемоглобина. Гречка, основной компонент этого похудения, также богата полезным легкоусвояемым белком, необходимым для поддержки мышечной массы.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 149 ккал
- Белки: 6,4 г
- Жиры: 2,6 г
- Углеводы: 26,1 г
6. Яблочные оладьи
Ингредиенты:
- Яблоко – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Рисовая мука – 4 ст. л.
- Растительное масло – 5 г
- Подсластитель по вкусу
Яблоко следует очистить и натереть на крупной терке. Затем добавьте подсластитель, яйцо, муку и тщательно перемешайте. На разогретую сковороду с маслом выкладывайте тесто небольшими порциями и жарьте под крышкой с обеих сторон до золотистой корочки. При желании оладьи можно подать с медом, бананом или вареньем, если не придерживаетесь строгой диеты.
Количество указанных ингредиентов рассчитано на две порции. В этом рецепте содержатся белки (яйцо) и углеводы (яблоко и мука), что обеспечит всевозможные необходимые питательные вещества для завтрака.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 165,8 ккал
- Белки: 4,5 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 26,9 г
7. Овсяноблин
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 3 ст. л.
- Молоко – 60 мл
- Яйцо – 1 шт.
- Начинка по желанию
Для приготовления одной порции овсяноблина нужно предварительно измельчить овсяные хлопья в кофемолке, смешать их с молоком и яйцом. Получившуюся массу взбивают при помощи блендера или вилки. Выпекать можно в вафельнице или на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить любой начинкой: сладкой, мясной, молочной или овощной – всё зависит от ваших предпочтений.
Овсяноблин способствует улучшению пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки, способствует выведению токсинов и насыщает организм важными минеральными веществами, такими как магний, кальций, цинк и фосфор.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 169 ккал
- Белки: 8,7 г
- Жиры: 7,1 г
- Углеводы: 18,7 г
8. Ленивые вареники
Ингредиенты:
- Творог 5% – 200 г
- Яйцо – 1 шт.
- Рисовая мука – 3 ст. л.
- Подсластитель по вкусу
Для приготовления ленивых вареников необходимо смешать творог с яйцом и подсластителем. Затем добавляют рисовую муку и снова хорошо перемешивают. Из получившегося теста формируют небольшие шарики. Можно раскатать тесто в колбаску и нарезать или просто отрывать от теста небольшие кусочки и катать в шарики. Затем вареники помещаются в кипящую воду и варятся 2-3 минуты после всплытия.
Это отличный быстрый и питательный постный завтрак, который можно готовить в любой день, не только по выходным. Это блюдо наполнено жизненно важными аминокислотами, необходимыми для построения клеток и тканей в организме.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 175 ккал
- Белки: 14,5 г
- Жиры: 5,2 г
- Углеводы: 16,9 г
9. Гранола на завтрак
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
- Орехи – 0,25 стакана
- Сухофрукты – 0,25 стакана
- Семечки – 0,25 стакана
- Мед – 6 ст. л.
- Подсолнечное масло – 2 ст. л.
- Ваниль и корица по вкусу
- Щепотка соли
Для приготовления гранолы следует объединить овсяные хлопья с орехами и семенами. В сотейнике необходимо растопить мед, подсолнечное масло, ваниль, корицу и немного соли, пока все не смешается, но не доводить до кипения. После этого объедините смесь с хлопьями и хорошо перемешайте руками. Выложите гранолу на противень (лучше всего на бумаге для выпечки) и отправьте в духовку при температуре 160 градусов на 40-50 минут. После окончания выпекания дайте граноле остыть, чтобы она стала хрустящей, добавьте сухофрукты.
Гранола – это невероятно вкусный завтрак, который оценят как взрослые, так и дети. Если вам кажется, что вы не любите овсянку, попробуйте гранолу – отдохнуть от нее вы точно не сможете. Приготовление гранолы дает возможность экспериментировать с разнообразными продуктами, позволяя комбинировать орехи, сухофрукты и семена по вашему усмотрению.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 399 ккал
- Белки: 8,1 г
- Жиры: 15,4 г
- Углеводы: 59,5 г
10. Кукурузная каша с тыквой
Ингредиенты:
- Тыква – 1 кг
- Кукурузная мука – 3 стакана
- Вода – 0,5 стакана
- Сливочное масло – 3 ст. л.
- Соль – 1 ст. л.
- Свежая зелень по вкусу
Эти продукты подходят для приготовления 4 порций. Нужно очистить тыкву от корки, нарезать кубиками и положить в кастрюлю. Далее добавляем воду и соль, варим под крышкой в течение 10 минут до мягкости. Постепенно вводим кукурузную муку, постоянно помешивая, и готовим еще порядка 10 минут. Перед подачей следует украсить измельченной зеленью.
Этот завтрак помогает очищать организм, так как крупа содержит много клетчатки. Кроме того, витамины, входящие в состав блюда (В, С, Е, А), выступают в роли природных антиоксидантов и способствуют повышению эластичности кожи, обогащают блеск волос и укрепляют зубы.
Калорийность и пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 163 ккал
- Белки: 3,4 г
- Жиры: 3,7 г
- Углеводы: 30,1 г
11. Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
- Творог 5% – 500 г
- Изюм – 100 г
- Яйцо – 4 шт.
- Подсластитель по вкусу
Для создания запеканки нужно разбить яйца в миску к творогу, добавить подсластитель и взбить всё вместе до получения однородной массы. Затем ввести изюм и аккуратно перемешать. Поместить запеканку в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут. Из указанных ингредиентов получится 5-6 порций.
Это блюдо особенно подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, так как помогает развивать мускулатуру, укрепляя кожу, стимулирует выработку коллагена и эластина, а также насыщает глазные клетки полезными веществами. Свободные радикалы в составе способствуют улучшению обмена веществ в организме. Благодаря творогу и яйцам запеканка получается сытной, а изюм добавляет ей восхитительный вкус.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 148 ккал
- Белки: 14,3 г
- Жиры: 6,1 г
- Углеводы: 9,3 г
12. Фруктово-овсяный смузи
Ингредиенты:
- Банан – 1 шт.
- Груша – 1 шт.
- Персик – 1 шт.
- Кефир – 150 мл
- Овсяные хлопья – 30 г
Очистите и нарежьте фрукты мелкими кубиками, затем поместите их в чашу блендера. Добавьте замоченные в кефире овсяные хлопья. Измельчите до получения однородной массы. Удобнее всего пить этот витаминный коктейль через соломинку. Из указанных ингредиентов получится 1 порция.
Смузи на завтрак способствует снижению веса, отлично влияет на работу пищеварительной системы и дает заряд энергии на весь день.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 76 ккал
- Белки: 2,3 г
- Жиры: 1,2 г
- Углеводы: 14,9 г
13. Диетические бутерброды с авокадо
Ингредиенты:
- Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
- Авокадо – 0,5 шт.
- Яйцо, вареное или жареное – 1 шт.
- Томаты – 2 шт.
- Лимонный сок, лук, зелень – по желанию
Тосты можно приготовить в духовке, тостере или на сковороде. Авокадо очищается, солится, добавляется лимонный сок и превращается в пюре. Можно дополнить массу мелко нарезанным луком или зеленью. Намажьте соус на тосты, сверху оформите яйцом и ломтиками помидоров.
Такой завтрак очень питателен и полезен для похудения, он насыщает организм витаминами A, E и C, кальцием, калием и марганцем. Бутерброд отлично дополнит зеленый чай.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 127 ккал
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 7,5 г
- Углеводы: 9,8 г
14. Бутерброды с творогом
Ингредиенты:
- Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
- Творог 5% – 150 г
- Низкокалорийная сметана – 1 ст. л.
- Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по желанию
Измельчите зелень и смешайте её со сметаной и творогом. К полученной массе добавьте специи, соль и перемешайте до получения однородной массы. Затем намажьте её на тосты из цельного зерна или хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанных ингредиентов получится одна порция.
Такой завтрак насыщен магнием, кальцием и железом. Это оптимальный вариант как для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, так и для желающих нарастить мышечную массу.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 158 ккал
- Белки: 14,8 г
- Жиры: 4,8 г
- Углеводы: 13,1 г
15. Смузи с бананом и овсянкой (для занятого утра)
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 2 ст. л.
- Банан – 1 шт.
- Молоко – 250 мл
- Горячая вода – 2 ст. л.
Залейте овсянку горячей водой и оставьте на 5-10 минут. Затем в блендере смешайте получившуюся массу с молоком и нарезанным бананом, после чего тщательно перемешайте. Подавайте смузи, посыпав корицей. Из этих ингредиентов получается одна порция.
Это идеальный вариант завтрака, так как он комбинирует быструю подготовку, высокую питательность и полезные свойства. Смузи с бананом и овсянкой заряжает энергией и нормализует обмен веществ, а также быстро готовится.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 92 ккал
- Белки: 3,3 г
- Жиры: 2,9 г
- Углеводы: 13,7 г
16. Легкая шаурма
Ингредиенты:
- Тонкий лаваш – 180 г
- Отварная куриная грудка – 100 г
- Низкокалорийный сыр – 50 г
- Сметана – 50 г
- Пекинская капуста, помидор, огурец – по желанию
Курицу и овощи нужно очистить и нарезать мелко, затем соедините их с натертым сыром. Получившуюся массу равномерно распределите на лаваше и добавьте сметану. Завертите и поместите в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Из данного количества продуктов получится одна порция.
Шаурма станет еще более питательной, если добавить больше зелени и свежих овощей, которые обеспечивают клетчаткой, необходимой для хорошей работы пищеварительной системы.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 210 ккал
- Белки: 15,2 г
- Жиры: 6,1 г
- Углеводы: 23,1 г
17. Рисовый пудинг на кокосовом молоке
Ингредиенты:
- Рис арборио (или любой другой сорт) – 0,75 стакана
- Кокосовое молоко – 200 мл
- Кокосовая стружка – 4 ст. л.
- Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу
Эти ингредиенты достаточно для одной порции пудинга. Промойте рис и залейте его холодной водой (2 стакана), варите 10 минут, пока жидкость не испарится. Затем добавьте кокосовое молоко, соль и варите еще 10 минут до получения однородной массы. Перед тем, как снять с плиты, добавьте немного молока. Пудинг будет иметь приятный сладковатый вкус даже без добавления сахара или меда. После остывания его можно переложить в креманку или стакан. Подавайте холодным или при комнатной температуре, украсив ванилью, черникой, клубникой или манго.
Этот пудинг способствует очищению кишечника и помогает организм избавиться от токсинов, что способствует снижению веса.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 315 ккал
- Белки: 5,5 г
- Жиры: 19,3 г
- Углеводы: 30,2 г
18. Завтрак с семенами чиа
Ингредиенты:
- Греческий йогурт – 2 стакана
- Кефир – 0,5 стакана
- Мед – 1 ст. л.
- Семена чиа – 1/4 стакана
- Бананы, грецкие орехи, ежевика – по желанию
Смешайте йогурт с кефиром, медом и семенами чиа в одной емкости. Поставьте в холодильник на полчаса, чтобы семена набухли. После этого добавьте фрукты и орехи по желанию. Этот завтрак можно хранить в закрытой банке в холодильнике.
Это легкий и полезный завтрак, насыщенный клетчаткой, антиоксидантами, кальцием, железом, полиненасыщенными жирными кислотами и другими важными витаминами. Из указанных ингредиентов получится одна порция.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 163 ккал
- Белки: 6,9 г
- Жиры: 8,5 г
- Углеводы: 14,1 г
19. Овощные кексы
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
- Замороженные овощи – 1 стакан
- Сыр – 40 г
- Молоко – 2 ст.л.
- Соль, перец по вкусу
В глубокой емкости взбейте яйца, молоко, овощи и тертый сыр, добавьте соль и перец. Разлейте массу по формочкам для кексов. Если формочек нет, можно использовать любую другую форму для выпечки, получится овсяный пирог. Из приведенных ингредиентов выходит 2 порции.
Такой белковый вариант завтрака подходит тем, кто стремится похудеть, так как в нем минимальное количество углеводов. Он понравится тем, кто не любит сладкие каши или блинчики и предпочитает овощные блюда.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 112 ккал
- Белки: 8,4 г
- Жиры: 7,1 г
- Углеводы: 2,9 г
20. Парфе с йогуртом и тыквой
Ингредиенты:
- Тыквенное пюре – 120 г
- Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
- Корица молотая – 0,5 ч. л.
- Обезжиренный греческий йогурт – 150 г
- Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
- Клубника – по желанию
Смешайте пюре, сироп и корицу в небольшой посуде. Подавайте десерт, укладывая слоями в стакан: тыква, йогурт, мюсли. Для украшения можно добавить кусочки клубники. Из данных компонентов получается одна порция.
Такой завтрак богат каротинами, которые в организме превращаются в витамин A, а также содержит витамины C, E, K и группы B. Тыква считается превосходным диетическим продуктом.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 123 ккал
- Белки: 3,9 г
- Жиры: 4,3 г
- Углеводы: 17,1 г
21. Салат с куриной грудкой
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 150 г
- Помидоры черри – 6 шт.
- Натуральный йогурт – 125 г
- Листья салата – 100 г
- Петрушка – небольшой пучок
- Соль для маринада – 30 г
Данный вариант полезного завтрака идеально подойдет для тех, кто предпочитает начинать утро с салатов. Для его приготовления нужно аккуратно разложить на тарелке отварную куриную грудку, листья салата, помидоры и полить все это йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанных ингредиентов получится две порции.
Способ приготовления грудки можно выбрать любой, однако для получения действительно вкусного результата рекомендуется воспользоваться этим рецептом. Процесс начинают накануне. В 1 литре воды комнатной температуры растворите соль и поместите в нее куриное филе, оставив в холодильнике на 2 часа. Затем промойте его под водой и обсушите с помощью полотенца. После этого грудку следует положить в заранее разогретую духовку до 100 градусов и готовить в течение 60 минут. Когда она будет готова, заверните грудку в фольгу и оставьте в прохладном месте. Утром ее можно разогреть в микроволновке или на сковороде с рифленым дном.
Это блюдо богато витаминами группы В, а также витаминами С, РР и А, аминокислотами и холином, что способствует укреплению иммунной системы, очищает печень от избыточного жира, а также предотвращает возможность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
КБЖУ на 100 г:
- Калорийность: 55,5 ккал
- Белки: 8,7 г
- Жиры: 1,2 г
- Углеводы: 2,63 г
22. Запеканка с томатами и оливками
Состав:
- Творог 5% — 300 г
- Яйца — 2 шт.
- Твердый сыр — 50 г
- Помидоры — 100 г
- Маслины или оливки — 10 шт.
Для приготовления двух-трех порций необходимо предварительно разогреть духовку до 170 градусов, затем в блендере смешать натертый сыр, яйца и творог, тщательно взбить до однородной консистенции. Добавьте соль по вкусу и вылейте массу в форму для выпекания. Сверху расположите нарезанные помидоры и маслины. Выпекайте в течение примерно 20 минут.
Этот завтрак полезен тем, что содержит марганец и кальций, которые оказывают благоприятное влияние на опорно-двигательный аппарат и помогают предотвратить образование камней в желчном пузыре.
КБЖУ на 100 г:
- Калорийность: 129 ккал
- Белки: 12,9 г
- Жиры: 7,9 г
- Углеводы: 2,2 г
23. Гречка с молоком для ленивых
Ингредиенты:
- Гречневая крупа — 80 г
- Молоко — 100 мл
- Соль по вкусу
Гречка имеет замечательное свойство увеличиваться в объеме без варки, если просто залить ее горячей водой. В сыром виде она сохраняет все свои минералы и витамины. Вы можете заранее промыть гречку и залить ее водой перед сном. Утром просто разогрейте кашу в микроволновке и добавьте немного теплого молока. Быстрый и полезный завтрак готов! Предложенного количества ингредиентов хватит для одной порции.
Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, а также витамины РР и Е. Она способствует увеличению основного обмена веществ, тем самым помогая сжигать калории. Также гречка рекомендуется при высоком артериальном давлении, атеросклерозе и сниженной иммунной защите.
КБЖУ на 100 г:
- Калорийность: 175 ккал
- Белки: 7,4 г
- Жиры: 3,5 г
- Углеводы: 30,3 г
24. Яичница с грибами и овощами
Состав:
- Яйца — 2 шт.
- Консервированная красная фасоль — 4 ст. л.
- Помидоры — 1 шт.
- Шампиньоны — 2 шт.
- Зелень, соль и перец по вкусу
- Растительное масло для жарки
Чтобы приготовить два порционных завтрака для похудения, нарежьте грибы и помидоры кружочками и обжарьте на заранее разогретой сковороде с обеих сторон. Затем добавьте фасоль и продолжайте жарить еще немного. В отдельной посуде смешайте яйца, посолите и поперчите, а после вылейте на сковороду. Обжарьте с обеих сторон и аккуратно переложите на тарелку.
Такой завтрак содержит витамины В1, В2, В3, а также железо и кальций, что способствует укреплению костей и повышению уровня гемоглобина в крови.
КБЖУ на 100 г:
- Калорийность: 117 ккал
- Белки: 9,1 г
- Жиры: 3,62 г
- Углеводы: 11,5 г
25. Протеиновый омлет для набора мышечной массы
Ингредиенты:
- Яичные белки — 10 шт.
- Молоко — 200 мл
- Оливковое масло — 2 г
Этот завтрак идеально подходит для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу. Белки необходимо тщательно взбить в блендере и добавить молоко. Продолжайте взбивать до образования воздушной консистенции. Смажьте форму оливковым маслом и вылейте в нее подготовленную массу. Готовьте в духовке, предварительно разогретой до 200 градусов, в течение десяти минут. Из предложенного количества продуктов получится два порционных завтрака.
Данный белковый завтрак способствует набора мышечной массы и является отличным вариантом питания для людей с высокой физической активностью. Он также полезен для здоровья ногтей, волос и зубов.
КБЖУ на 100 г:
- Калорийность: 57 ккал
- Белки: 7,4 г
- Жиры: 2,1 г
- Углеводы: 2,2 г
26. Протеиновый коктейль (для занятых)
Состав:
- Сывороточный протеин — 30 г (1 мерная ложка)
- Молоко — 200 мл
Еще один удобный и быстрый вариант полезного завтрака — это коктейль на основе сывороточного протеина. Вы можете использовать любой вид спортивного протеина, но для утреннего приема лучше всего подходит именно сывороточный. Просто смешайте одну дозу (обычно 30 г) протеина с молоком и водой. Если хотите понизить калорийность, используйте 50% молока и 50% воды.
Сывороточный протеин обеспечивает мышцам необходимое питание после долгого перерыва во время сна. Коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстро готовится, что делает его идеальным выбором для занятого утреннего времени.
КБЖУ на 100 г:
- Калорийность: 106 ккал
- Белки: 12,5 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 5,4 г.