Подсчет калорий является одним из самых результативных и безопасных методов для снижения веса. В данной статье мы постараемся ответить на несколько ключевых вопросов: почему именно этот подход помогает в похудении? Как правильно рассчитать свою дневную калорийность для эффективного снижения веса? И как вести учет калорий в своем рационе.
Как подсчет калорий помогает сбросить вес
Некоторые люди отвергают методику подсчета калорий, считая ее сложной, но на самом деле это отличный способ сбалансировать свой рацион и добиться желаемой фигуры. Как только вы освоите навыки подсчета калорий и начнете контролировать свое питание, вы не только улучшите свои внешние данные, но и измените свои пищевые привычки. Этот метод не накладывает жесткие ограничения на определенные продукты, а помогает осознанно подходить к выбору того, что вы едите. Разобравшись с калориями, вы сможете заметить, что лучше отдать предпочтение салату с мясом, нежели сладкому десерту, несмотря на схожесть в калорийности.
Смысл похудения довольно прост: необходимо потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. Можно подумать, что легко продержаться на жесткой диете неделю, чтобы потом вернуться к привычному рациону, но такой подход вызывает обратный эффект, и сброшенные килограммы снова вернутся. Более разумный путь к снижению веса — это именно подсчет калорий. Почему?
- Процесс подсчета калорий подразумевает сбалансированный подход к питанию, который не вызывает стресса и жестких ограничений. Вы избежите травм для организма, избегая строгих диет.
- Подсчитывая калории, вы сможете создать полноценный рацион, что безопасно для вашего здоровья в отличие от монодиет или голодовок.
- Вы сможете наслаждаться любимыми блюдами, лишь соблюдая установленный калорийный лимит. Это удивительно: чтобы вписаться в норму калорийности, вы начнете исключать лишние вредные продукты, и при этом у вас будет возможность иногда побаловать себя.
- Подсчет калорий — это первый шаг к здоровому и сбалансированному питанию с осознанным выбором продуктов.
- С помощью подсчета калорий вы будет получать необходимые белки, жиры и углеводы, что гарантирует безопасное и здоровое похудение. Например, нехватка жиров может повлиять на гормональную систему, а дефицит углеводов приведет к усталости. Чрезмерное потребление белков часто вызывает проблемы с пищеварением и почками.
- Подсчет калорий — это единственный научный метод питания, который подходит тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать мышечную массу, предотвращая ее разрушение. Строгие низкокалорийные диеты чаще всего способствуют потере мышечной ткани, ведь они требуют больше энергии.
- Похудение через подсчет калорий обеспечит стабильность и отсутствие резкого набора веса.
- Спустя пару месяцев регулярной практики подсчета калорий вы сможете создать несколько вариантов меню и поймете, что и сколько можно есть в течение дня, чтобы оставаться в рамках своей нормы. Не пугайтесь, это не значит, что калькулятор станет вашим постоянным спутником.
- Метод подсчета калорий очень гибок: даже если вы допустили лишние «зажорные» дни, легко регулировать свою норму, уменьшая калорийность на несколько дней или увеличивая физическую активность.
- После похудения перейти к поддержанию веса будет тоже довольно просто: добавьте 10-20% к своей текущей калорийности (в зависимости от выбранной нормы дефицита).
Если вы хотите начать контролировать свое питание, вот шаги, которые вам нужно сделать:
- Узнать, сколько калорий нужно вашему организму за день.
- Записывать всё, что вы съели каждый день.
- Следить за положительными изменениями в вашем теле.
Алгоритм подсчета калорий для снижения веса
ШАГ 1: расчет базового уровня метаболизма
Каждому из нас требуется различное количество калорий, зависящее от веса, возраста и уровня активности. Чтобы определить точную цифру, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
- Для женщин: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) – 161
- Для мужчин: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) + 5
где BMR — это базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)
ШАГ 2: определение уровня активности
Полученную цифру базового метаболизма (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальные нагрузки)
- 1,375 – низкая активность (легкие физические тренировки, умеренные нагрузки)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, высокой активности в течение дня)
- 1,55 – выше средней активности (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, высокая текущая активность)
- 1,64 – значительная активность (ежедневные тренировки, высокая ежедневная нагрузка)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные высокоинтенсивные тренировки и значительная дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (например, для спортсменов в соревновательный период)
Обратите внимание! При выборе коэффициента ориентируйтесь на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь по 30-45 минут в день, но при этом в основном ведете сидячий образ жизни, не стоит использовать коэффициент выше 1,375. Одна тренировка не сможет компенсировать отсутствие движения в течение всего дня.
ШАГ 3: расчет конечного результата
BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержания веса.
Если цель – снижение веса, вычтите из полученного числа 15-20% (это ваш дефицит калорий). В случае работы над ростом мышечной массы добавьте 15-20% (это избыток калорий). Если вы стремитесь поддерживать вес, оставьте эту цифру без изменений.
При небольшом избыточном весе рекомендуется рассчитывать дневную калорийность с дефицитом в 15%. Если нужно похудеть на более чем 10 кг, сделайте дефицит 20%. При дальнейшем снижении веса, когда необходима потеря более 40 кг, можно использовать дефицит 25-30%.
ПРИМЕР:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
- Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
- Норма калорий в дефиците = 1886 – (1886*0,2) = 1509 ккал
Таким образом, мы получаем диапазон 1450-1550 ккал – это ваша суточная норма для похудения. Важно ориентироваться именно на эту цифру, ведя учет калорий в вашем рационе.
- Почему не стоит опускаться ниже этой нормы: организм адаптируется к низкой калорийности, и при увеличении порций он начнет набирать вес.
- Почему не стоит превышать эту норму: вы не добьетесь похудения, организм не будет успевать тратить поступившие калории.
12 советов по подсчету калорий
- Ведите пищевой дневник, фиксируя каждый прием пищи. Не доверяйте своей памяти и не полагайтесь на приблизительный подсчет – это может привести к лишним калориям или, наоборот, к недоеданию.
- Современные технологии значительно упрощают задачу учета рациона. Установите мобильные приложения для подсчета калорий, это значительно облегчит вашу задачу. Рекомендуем вам ознакомиться с: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
Как правильно рассчитывать КБЖУ продуктов
Чтобы освоить подсчет калорий, стоит разобраться в том, как отслеживать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) продуктов и откуда получать нужные данные. Давайте разберем, как правильно вести учет калорий, а также элементов белка, углеводов и жиров в продуктах. Подробности о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, можно найти здесь: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это необходимо?
Где найти информацию о калорийности и БЖУ продуктов?
- Проверяйте информацию о калориях, белках, углеводах и жирах на упаковках продуктов. Это наиболее точные данные.
- Если продукт продается без упаковки или информация о его энергетической ценности отсутствует, посмотрите данные в интернете. Просто введите в поисковую строку «банан КБЖУ» и получите всю необходимую информацию. Рекомендуется ознакомиться с несколькими источниками для подтверждения точности данных.
- Если вы используете сайт или приложение для подсчета калорий, в них обычно представлена готовая база с данными КБЖУ. Дополнительно искать информацию не потребуется.
- При приготовлении сложных блюд, состоящих из нескольких ингредиентов, взвесьте каждый из них отдельно, посчитайте КБЖУ для каждого и сложите полученные данные. Об этом будет более подробно ниже.
Как правильно высчитывать КБЖУ: примеры
Рассмотрим на конкретных примерах, как правильно учитывать калории, белки, жиры и углеводы в отдельных продуктах и готовых блюдах.
1. Творог 5%. Определите калорийность продукта по упаковке. Если она отсутствует, ищите данные в интернете.
КБЖУ для творога 5% на 100 г:
- Калории: 121 ккал
- Белки: 17 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 1,8 г
а) Если вы планируете съесть 80 г творога, нужно умножить каждую характеристику на 0,8:
КБЖУ творога 5% на 80 г:
- Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
- Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
- Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Если вы решили съесть 225 г творога, умножаем каждый показатель на 2,25:
КБЖУ творога 5% на 225 г:
- Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
- Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, вы получите точные показатели КБЖУ творога в зависимости от его количества.
2. Овсяная крупа. Это один из самых популярных вариантов завтрака для тех, кто стремится питаться правильно. Подсчет калорий для овсянки также производится легко. По аналогии с предложенной схемой рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.
а) Взвесьте овсяную крупу в сухом виде (это важно!). Предположим, у вас получилось 70 г. Обратите внимание на данные по КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:
КБЖУ овсяной крупы на 100 г:
- Калории: 342 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 60 г
Поскольку 100 г вы не планируете есть, рассчитываем на порцию в 70 г, умножая все показатели на 0,7:
КБЖУ овсяной крупы на 70 г:
- Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
- Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
- Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г
Итак, итоговый КБЖУ для пустой овсяной каши на 70 г составляет: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. При добавлении воды, изменение консистенции при варке не влияет на данные, которые вносятся в ваш дневник по сухому продукту. То же самое относится к другим крупам, макаронам, картофелю.
В интернете можно найти калорийность уже приготовленной овсянки, но лучше не полагаться на эти данные. Крупа впитывает воду и изменяет свой вес в зависимости от процесса приготовления и количества добавленной жидкости. Поэтому всегда взвешивайте крупы лишь в сыром (неприготовленном) виде.
б) Допустим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла и меда. Здесь взвесьте каждый ингредиент перед процессом (крупа, масло, мед, молоко), вычислите КБЖУ для каждого, затем сложите результаты, чтобы получить общие значения для готового блюда. Все расчеты выполняйте до приготовления! Подробнее об этом будет сказано чуть ниже.
3. Куриная грудка. Этот продукт также популярный среди тех, кто следит за фигурой, поэтому рассмотрим его.
Измерьте куриную грудку в сыром виде, желательно после разморозки и осушения, чтобы не учитывать лишнюю влагу (в целях точности). Предположим, мы рассчитываем КБЖУ на 120 г:
КБЖУ куриной грудки на 100 г:
- Калории: 113 ккал
- Белки: 24 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 0,4 г
КБЖУ куриной грудки на 120 г:
- Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
- Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
Учитывайте калорийность только в сыром виде; после варки куриную грудку не необходимо взвешивать. Специи и соль на калорийность продукта не оказывают влияния, но если вы готовите на масле, не забудьте внести его в расчеты.
Как рассчитывать калорийность готовых блюд
Как уже было указано прежде, при приготовлении сложных блюд подсчет калорий осуществляется следующим образом:
- Взвешиваем все ингредиенты в сыром/сухом виде
- Рассчитываем КБЖУ для каждого элемента по описанной выше схеме
- Суммируем данные, чтобы получить общую калорийность всего блюда.
Пример сложного блюда, о котором мы говорили ранее: овсяная каша с молоком, медом и сливочным маслом.
Ингредиенты для каши:
- 130 г овсяной крупы
- 50 мл молока 3.2%
- 30 г меда
- 10 г сливочного масла
Выполняем расчеты аналогично представленным ранее, произведя умножение показателей на содержание продукта. После этого суммируем калории, белки, углеводы и жиры.
| Гороховая крупа 130 г |
Коровье молоко 50 мл |
Пчелиный мед 30 г |
Растительное масло 10 г |
Общее количество |
Вот каковы КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.
Легкий способ расчета КБЖУ готового блюда
Существует очень простой и эффективный метод для расчета КБЖУ готового блюда. Для этого мы воспользуемся ресурсом Calorizator. Перейдите на страницу «Анализатор рецептов» и введите в открывшемся окне, разделяя запятыми, все ингредиенты: 130 г овсянки, 50 мл молока жирностью 3.2%, 30 г меда, 10 г сливочного масла:
После нажатия на кнопку анализа вы получите точные данные без необходимости проводить вычисления вручную:
Обратите внимание на строчку Итого, где представлена итоговая калорийность комплексного блюда с несколькими компонентами.
К тому же, нет необходимости указывать вес в граммах; можно использовать другие обозначения, такие как:
Как вы видите, можно просто скопировать уже готовый рецепт и подсчитать КБЖУ таким образом. Однако будьте внимательны! Например, анализатор рецептов может интерпретировать 2 луковицы как 150 г, хотя на самом деле их вес может варьироваться от 100 до 200 г, в зависимости от размера. Данные в подобных сервисах являются средними. Поэтому лучше всего взвесить ингредиенты и заносить их в анализатор в граммах.
Если вы используете приложения для подсчета калорий, рекомендуется также взвешивать продукты, а не использовать такие обозначения как «1 банан» или «1 луковица» из уже готовой базы.
Как взвешивать ингредиенты, если готовим для семьи?
Часто мы готовим сложные блюда не только для себя, но и для всей семьи. Как же правильно проводить подсчет калорий, если нужно взвешивать ингредиенты в сыром виде, а в процессе готовки их вес меняется? Есть довольно простой способ решения этой задачи.
1. Рассчитайте КБЖУ, следуя методике, описанной ранее, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до начала приготовления. Например, для овсяной каши с молоком, медом и маслом, получаем общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.
2. Приготовьте кашу, добавив все ингредиенты и тщательно перемешав. Затем взвесьте итоговое блюдо. К примеру, итоговый вес составил 600 г.
3. Теперь налейте порцию каши в свою тарелку и взвесьте ее. Пусть вес вашей порции оказался 350 г.
4. 350 г представляет собой 58% от общего веса каши (350 делим на 600 и получаем 58%).
5. Теперь вычислите КБЖУ для своей порции, умножая каждую единицу на 0,58:
- Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
- Белки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
- Жиры: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
- Углеводы: 104 * 0,58 = 60,5 г
6. Таким образом, мы подсчитали КБЖУ для одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.