Правильный выход из диеты означает постепенное восстановление привычного питания. Многие популярные диеты, предлагающие мгнovenные результаты в виде потери веса за 5-10-15 дней, нередко основываются на строгих ограничениях в рационе. Поэтому, если вы сразу вернетесь к своему обычному меню, потерянные килограммы вскоре могут вернуться. Как избежать этой ситуации? Ответ прост: нужно подойти к процессу выхода из диеты осознанно и ответственно.
Этапы выхода из диеты
1. В ходе низкокалорийного питания ваш организм пришел к необходимости замедлить обмен веществ для поддержания нормальной жизнедеятельности. Резкое увеличение калорийности вашего рациона приведет к образованию лишнего жира. Поэтому правильный подход к завершению диеты имеет критическое значение.
2. Прежде всего, определите вашу дневную норму калорий на основании соблюдаемой диеты. Старайтесь быть максимально точным в подсчетах, избегая приблизительных оценок. Если ваше меню варьировалось, подсчитайте среднее значение.
3. В первую неделю после завершения диеты увеличьте потребление калорий на 50-100 ккал по сравнению с периодом ограниченного питания. Например, если вы питались на 800 ккал, составьте план на 850-900 ккал. Соблюдайте данный диапазон на протяжении недели, основываясь на продуктах из вашей диеты. Резкие изменения в рационе противопоказаны.
4. На вторую неделю увеличьте калорийность еще на 100 ккал. Старайтесь добавлять в рацион больше полезных и сытных продуктов (овощи, мясо, яйца, творог, легкие фрукты). Это поможет вам увеличить объем потребляемой пищи, так как она будет менее калорийной.
5. Каждую последующую неделю наращивайте калорийность еще на 100 ккал. Чем низкокалорийнее была ваша диета, тем больше времени потребуется для выхода из нее. Таким образом, если ваше питание состояло из 700-800 ккал, чтобы достичь минимальной нормы в 1700-1800 ккал, вам может потребоваться около 2,5 месяцев.
6. Если ваша диета была особенно строгой и вы потребляли около 500 калорий в день, увеличение на 100 ккал может оказаться чрезмерным. В таком случае рекомендуется ориентироваться на увеличение на 10%. Например, в первую неделю увеличьте калорийность на 50-60, на вторую неделю — на 55-60 и так далее. Однако не превышайте увеличение в 100 ккал.
7. Степень увеличения калорийности зависит от ваших индивидуальных факторов (рост, вес, уровень активности). Более подробно об этом можно узнать в статье о настройке калорийности. В процессе выхода из диеты возможно полное избавление от лишнего веса. Следовательно, доведите калорийность до уровня, при котором вы сможете удерживать стабильный вес.
8. Старайтесь отслеживать баланс белков, углеводов и жиров: они должны составлять пропорции 30-40-30 от общей калорийности. Ни в коем случае не снижайте количество жиров ниже 30 граммов, так как это может привести к гормональным сбоям. Если у вас возникают сложности с получением необходимого количества жиров из пищи, добавляйте столовую ложку оливкового масла (при этом учитывайте её в суточной калорийности).
9. Это метод будет менее актуален для таких популярных диет, как Дюкан и Протасов. Они уже подразумевают правильный переход от диетического питания к сбалансированному и здоровому. Поэтому обязательно следуйте всем этапам этих систем от начала до конца.
10. Нельзя ни в коем случае «набрасываться» на еду после окончания диеты. Если вы не уверены в своих силах, лучше даже не начинать «диетировать». Это только усугубит ваш метаболизм, и дополнительные килограммы вернутся, вместо того чтобы снизиться (разве что временно потеряете 2-3 кг, которые вскоре вернутся).
Сложен ли вам такой подход к выходу из диеты? Поставьте перед собой вопрос, какого результата вы хотите добиться? Сбросить лишние килограммы, потом радоваться и вернуть их снова, накопив еще больше? Вряд ли. В вопросах похудения не бывает моментальных решений, поэтому необходимо запастись терпением.
Почему стоит выбрать именно этот способ выхода из диеты:
- Вы постепенно улучшаете свой обмен веществ, давая организму возможность адаптироваться к нормальному питанию.
- Такой подход уменьшает вероятность возврата потерянных килограмм после окончания диеты.
- Вы научитесь употреблять правильные продукты. Если на первой неделе можно будет спокойно «посидеть» на одной гречневой каше, то через два месяца возникнет необходимость в разнообразии. Поскольку вы будете придерживаться суточной нормы калорий, сладости и полуфабрикаты окажутся под запретом.
- Вы освоите подсчет калорий, белков, углеводов и жиров, что станет важным шагом на пути к правильному питанию без строгих ограничений и стресса для организма.
Это непростой, но действенный способ постепенного выхода из диеты без ущерба для здоровья. Если вы не готовы к подобному долгосрочному проекту, возможно, и не стоит выбирать для похудения экстремальные и «голодные» диеты.