На протяжении долгого времени в рационе человека присутствует молоко животного происхождения как питательный и богатый нутриентами продукт. Однако у многих появляется необходимость снизить его употребление или полностью от него отказаться, например, из-за непереносимости лактозы.
Вместо коровьего молока можно использовать так называемое растительное молоко. Давайте разберемся, чем оно полезно, какое выбрать и каковы особенности каждого его вида.
Что такое растительное молоко и его полезные свойства
Уже никого не удивляет наличие овсяного, рисового или миндального молока на полках магазинов. Фуд-блогеры, спортсмены и приверженцы здорового образа жизни активно продвигают эти продукты, делясь даже рецептами их приготовления в домашних условиях. Является ли это мимолетным трендом или на самом деле есть у них польза?
Определение растительного молока
Растительное молоко представляет собой беловатую жидкость, созданную путем замачивания, экстракции, измельчения и фильтрации растительных компонентов. Обычно в качестве основы используют злаки, бобы, орехи и семена. Хотя такой напиток сложно назвать молоком в привычном смысле, его полезные качества нисколько не уступают животным аналогам. Внешний вид, консистенция и вкус почти не отличаются. Иногда в напиток добавляют подсластители, витамины и минералы, а также фрукты.
Бум на производство растительных альтернатив молоку объясняется увеличением потребности в них. Причинами этого тренда служат этические, физиологические и религиозные мотивы. Каждый сможет найти тот вид растительного молока, который будет удовлетворять его вкусовые предпочтения и соответствовать требованиям здоровья.
Кому показано растительное молоко:
- людям, страдающим от непереносимости лактозы, казеина и других составляющих;
- вегетарианцам, веганам и сыроедам;
- тех, кто соблюдает строгие посты и отказывается от животной пищи;
- приверженцам качественных продуктов, не содержащих антибиотиков и гормонов;
- тем, у кого аллергия на белок или заболевания почек, ЖКТ, обмена веществ.
Растительное молоко является отличным дополнением к правильному питанию, привнося разнообразие и обогащая рацион. Этот продукт не только насыщен полезными элементами, но и способен ввести в привычное меню новые яркие вкусовые оттенки и приятную текстуру. Из растительного молока можно готовить каши, блины, вафли, пироги, смузи и коктейли, делая его отличной заменой обычному молоку в кулинарии.
Какое растительное молоко является наилучшим?
Каждый вид напитка, произведенного из растительного сырья, обладает уникальным вкусом и набором полезных веществ. По этой причине трудно определить, какой именно сорт растительного молока самый лучший и полезный. Следует опираться на собственные вкусовые предпочтения и необходимый состав витаминов и минералов.
Преимущества разных видов:
- Кокосовое молоко – содержит Омега-3, кальций, безопасно для аллергиков, обладает насыщенным ароматом.
- Соевое молоко – это источник белка, магния и витамина B6, схоже по вкусу с коровьим.
- Миндальное молоко – отличается низкой калорийностью, витамином E и сладковатым вкусом.
- Овсяное молоко – богато клетчаткой и витаминами группы B, помогает при диетах.
- Рисовое молоко – содержит пищевые волокна и минералы, не содержит глютена и низкокалорийно.
Состав растительного молока зависит от сырья, из которого оно создано, поскольку питательные вещества переходят из основы в конечный продукт. Соответственно, содержание витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов может варьироваться. Рекомендуется чередовать разные виды растительного молока, что значительно обогатит рацион и окажет положительное воздействие на здоровье.
Растительное молоко по сравнению с коровьим
Основная цель создания растительного молока заключалась в замене традиционного животного продукта. На это были причины, такие как аллергии и нес переносимость, а также разные заболевания. Различается множество плюсов, которые имеет молоко из орехов и злаков.
Преимущества растительного молока:
- отсутствие лактозы и казеина;
- низкое содержание жиров, отсутствие холестерина и низкая калорийность;
- высокое содержание пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов C и E;
- меньшая вероятность фальсификации, отсутствие гормонов и антибиотиков;
- разнообразие вариантов благодаря использованию разных исходных компонентов.
Тем не менее, даже самые качественные растительные напитки, как и любой другой продукт, могут иметь свои недостатки. В некоторых случаях они могут даже негативно повлиять на организм. Поэтому перед покупкой важно ознакомится с возможными противопоказаниями.
Недостатки растительного молока:
- риск возникновения аллергий, особенно на редкие растительные компоненты;
- возможное наличие подсластителей и добавок в магазинных продуктах;
- недостаток полноценного белка и отсутствие некоторых незаменимых аминокислот;
- высокая стоимость готового продукта и его ограниченная доступность;
- в молоке из злаков может содержаться много крахмала, что может вызывать резкие колебания уровня сахара в крови.
Напитки из растительных компонентов в основном являются заменителями, когда коровье молоко минимизируется или исключается из рациона. Тем не менее, растительное молоко является очень полезным, и его употребление рекомендуется даже при наличии привычного молока, так как оно может дополнить рацион многими питательными веществами, витаминами и другими нутриентами.
Можно ли готовить с растительным молоком?
С точки зрения кулинарии, растительные напитки не слишком отличаются от молока животного происхождения. Их можно нагревать, охлаждать, взбивать, добавлять в чай или кофе. Чаще всего растительное молоко используется для приготовления различных завтраков и перекусов. Однако важно учитывать, что вкус этого напитка может быть ореховым или травянистым, что придаст блюдам особый оттенок. При домашнем изготовлении перед готовкой рекомендуется процедить и удалить жмых.
Примеры популярных блюд с растительным молоком:
- тыквенный суп на кокосовом молоке с кешью;
- ленивая овсянка с миндальным молоком, бананом и финиками;
- омлет из соевого молока с шпинатом, томатами и зеленью;
- блины, оладьи и вафли на основе овсяного или рисового молока с ягодами;
- пудинг на миндальном молоке с семенами чиа, киви, бананом и овсянкой.
В качестве заменителя в кулинарии можно использовать различные виды растительного молока, в зависимости от вкусовых предпочтений и доступности.
Виды растительного молока
Наименование растительного молока характеризуется используемым сырьем. В качестве основы можно использовать орехи, злаки, бобы и семена. Среди наиболее популярных напитков можно встретить овсяное, рисовое, гречневое, миндальное или кокосовое молоко. Каждый вид отличается своим составом, вкусом, ароматом и полезными свойствами.
1. Миндальное молоко
Общая характеристика: Белый цвет с легким кремовым оттенком, слегка густая текстура и мягкий сладковатый вкус ореха. Для его приготовления используют сырой миндаль, что сохраняет его полезные свойства. Основное вещество – это жиры. Это молоко также богато Омега-3, 6 и 9, а также пищевыми волокнами. Содержит минералы: калий, кальций, магний, сера. Из миндаля переходят железо, марганец, медь и фтор. В составе также присутствуют витамины C, D, E, A и группы B.
КБЖУ: Калорийность на 100 грамм составляет 50-55 ккал. Содержит белки – 1,5-2 г, жиры – 5-5,5 г, углеводы – 3,5-4 г.
Польза: Поддерживает здоровье костей и мышц, восстанавливает силы и энергию, улучшает иммунитет, состояние кожи, ногтей и волос. Стабилизирует давление и выводит холестерин. Помогает улучшить качество сна и успокаивает нервную систему.
Недостатки или вред: Не рекомендуется при аллергии на орехи и ожирении. Употребление незрелых плодов может привести к увеличению уровня цианидов и других вредных веществ.
Где можно использовать: В выпечке, блинчиках, смузи, супах. Хорошо сочетается с перловой и гречневой кашей. Используется для омлетов, пудингов, фруктового и ягодного мороженого, сорбетов. Можно добавлять в кофе, например, в лате и капучино.
Стоимость: Цены начинаются от 200 рублей за 1 литр, также доступны объемы 180, 250 и 750 мл. Чаще всего можно встретить в супермаркетах, однако в обычных магазинах – реже.
Вердикт: Миндальное молоко – одно из самых питательных в своем сегменте. Рекомендуется тем, кто соблюдает диеты, за счет низкой калорийности. Применяется почти во всех блюдах, от супов до десертов, является отличной заменой коровьему молоку.
2. Овсяное молоко
Общая характеристика: Имеет кремового или сливочного сладковатого вкуса и аромата овсяных хлопьев, с молочным оттенком. Содержит глютен. Витамины в составе: PP, H, E, ниацин, ряд витаминов группы B. Микроэлементы: цинк, железо, марганец, фтор и медь. Основные минералы: калий, фосфор, магний, сера и хлор.
КБЖУ: Калорийность на 100 грамм составляет 43-45 ккал. Содержит белки – 0,3-0,5 г, жиры – 1-1,5 г, углеводы – 7-8 г.
Польза: Обеспечивает долгое чувство сытости, улучшает работу ЖКТ, способствует очищению организма от токсинов, снижает уровень холестерина и желчных кислот. Нормализует обмен веществ, укрепляет зубы, кости и ногти.
Недостатки или вред: Не рекомендуется при непереносимости глютена, наличии аллергий, заболеваниях почек, острых болезнях ЖКТ и остеопорозе. Ограниченное употребление для диабетиков.
Где можно использовать: В выпечке, кашах, пудингах, десертах и блинах. Добавляют в кофе, готовят смузи и коктейли. Хорошо сочетается с бананом, грушей, вишней, медом, корицей и ванилином. Получаются вкусные морковные булочки.
Цена: Начиная с 100 рублей за 1 литр. Также доступно в упаковках по 100, 250 и 500 мл. Часто можно найти в магазинах и супермаркетах, а также заказать через интернет.
Вывод: Напиток на основе овса является полезной альтернативой животным молочным продуктам и прекрасно подойдет тем, кто не переносит лактозу и казеин. Рекомендуемая доза — не более 2 литров в сутки. Благодаря низкой калорийности, этот продукт прекрасно вписывается в рацион для похудения.
3. Соевое молоко
Свойства: Цвет напоминает топленое коровье молоко, обладает приятным ароматом и слегка сладковатым, мягким вкусом с нотами бобов, горечи и сливок. Содержит оптимальное количество белков, жиров и углеводов и имеет хороший аминокислотный состав. Обогащено витаминами группы B, A и E, а также минералами: калий, фосфор, железо и цинк.
Пищевая ценность: Калорийность на 100 граммов составляет 50-60 ккал. В каждом стакане содержится 3-3,5 г белков, 1,5-2,5 г жиров и 5-6 г углеводов.
Польза: Употребление соевого молока способствует нормализации функций щитовидной железы, улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ. Оно также укрепляет стенки сосудов, повышает уровень энергии и снижает аппетит, а также может способствовать снижению артериального давления.
Недостатки: При избыточном потреблении может снизиться усвоение цинка, кальция и железа из-за наличия фитиновой кислоты, что может негативно сказаться на работе эндокринной системы. Не рекомендуется употреблять при гормональных расстройствах или онкопатологиях.
Способы использования: Добавляют в коктейли, смузи, выпечку, десерты и кофе (например, в капучино). Из соевого молока готовят каши, йогурты, сыры, мороженое, блины и супы. Хорошо сочетается с овсянкой, фруктами и ванилью.
Цена: От 140 рублей за 1 литр. Также доступно в упаковках по 250, 500 и 750 мл. В ряде магазинов найти это молоко бывает непросто, поскольку соя в России не очень распространена.
Вывод: Соевый напиток низкокалорийный и полезный, однако стоит добавлять его в рацион с осторожностью из-за потенциального вреда. Рекомендуемая норма — до 2 стаканов в день. Он содержит много белка и жиров, что позволяет ему почти в полной мере заменить коровье молоко.
4. Кокосовое молоко
Свойства: Белоснежная жидкость с приятным ароматом и лёгким ореховым вкусом. Одной порции хватает для ежедневной нормы Омега-3. Содержит много жиров и пищевых волокон. Обогащено витаминами B, C, A, PP и K, а также кальцием, селеном, магнием, фосфором и цинком.
Пищевая ценность: Калорийность на 100 граммов составляет 180-190 ккал. В 100 граммах содержится 1,5-2 г белков, 19-21 г жиров и 2-3 г углеводов.
Польза: Помогает снижать артериальное давление, укрепляет кости, очищает организм от холестерина и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Ускоряет обмен веществ, помогает быстрее насытиться и способствует росту мышечной массы или жиросжиганию.
Недостатки: Избыточное потребление может привести к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением. При непереносимости фруктозы этот продукт лучше исключить из рациона.
Способы использования: Идеально подходит для десертов, пудингов, коктейлей, соусов и супов. На его основе готовят мороженое, кефир, йогурты и кремы, блины и каши. Напиток с нежным ореховым привкусом идеально сочетается с кофе.
Цена: От 280 рублей за 1 литр. Доступно в упаковках по 250, 400 и 500 мл. Легко найти в супермаркетах, но в обычных магазинах встречается реже.
Вывод: Кокосовое молоко — это полезный и даже диетический продукт, хотя и с высокой калорийностью. Оно универсально в кулинарии и по своим питательным свойствам, а также вкусу не уступает коровьему молоку.
5. Рисовое молоко
Свойства: Имеет белый цвет с легким серо-бежевым оттенком и практически не имеет запаха. Если оно приготовлено из бурого риса, будет иметь ореховый вкус; белый рис же придаёт травянистый привкус. Содержит много углеводов и клетчатки, но мало жиров. Не содержит глютена и клейковины. Обогащено витаминами D, B и A, а также кальцием, магнием, железом и медью.
Пищевая ценность: Калорийность на 100 граммов — 50-55 ккал. Белки — 0,2-0,6 г; жиры — 1-1,5 г; углеводы — 10-11 г.
Польза: Снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови, нормализует работу центральной нервной системы и избавляет от бессонницы. Укрепляет иммунную систему, а также здоровье костей и кожи.
Недостатки: Не рекомендуется для людей с аллергией на компоненты риса и для маленьких детей. При диабете и авитаминозе следует ограничивать его потребление.
Способы использования: Можно добавлять в выпечку, смузи, коктейли и крем-супы. Из него готовят блины, панкейки, ПП-торты и мороженое, а также овсяные лепешки. Употребляется отдельно или в сочетании с кофе, чаем, какао и цикорием. Хорошо сочетается с фруктами, ягодами и орехами.
Цена: От 140 рублей за 1 литр. Также доступно в упаковках по 250 и 500 мл. Часто встречается на полках супермаркетов, но не в каждом магазине.
Вывод: Рисовое молоко используется вместо коровьего, но не считается полноценной заменой из-за меньшего количества полезных веществ. Из-за высокого содержания углеводов его следует употреблять в ограниченных количествах в диетах. Идеально подходит для разнообразия рациона и приготовления блюд.
6. Гречневое молоко
Свойства: Имеет молочно-белый цвет с серо-кремовым оттенком и мягкий вкус, напоминающий гречневую кашу с молоком. Не содержит глютена. Содержит много клетчатки и углеводов, а также профили аминокислот, магний, калий, серу, железо, цинк и марганец. Обогащено витаминами B, PP, E, H, K и A.
Пищевая ценность: Калорийность на 100 граммов составляет 50-55 ккал. В 100 граммах — 1,6-2 г белков, 0,4-1,5 г жиров и 6-8 г углеводов.
Польза: Поддерживает здоровье сердца и сосудов, улучшает усвоение витамина C, стимулирует работу кишечника. Увеличивает иммунитет, улучшает функции желудочно-кишечного тракта и состояние кожи.
Недостатки: Не рекомендуется при аллергии на гречку и недостаточной выработке ферментов.
Способы использования: В идеале подходит для ПП-десертов, выпечки, смузи и шейков. Мастера-кулинары делают на его основе каши, подливы, супы. Также можно добавлять в блины и омлеты. Употребляется как отдельный напиток или добавляется в какао, чай и кофе.
Цена: От 100 рублей за 1 литр. В других упаковках встречается очень редко. Обычно можно найти в супермаркетах в отделах здорового питания, но в простых магазинах — гораздо реже. Также доступно в интернете.
Вывод: Гречневое молоко является питательной, полезной альтернативой. Напиток имеет низкую калорийность и богат витаминами и минералами, поэтому может быть рекомендован для похудения. Однако его специфический вкус может не подойти для всех рецептов.
Другие виды растительного молока
Среди популярных растительных альтернатив коровьему молоку (миндальное, рисовое, овсяное и соевое) существуют и менее распространенные, но не менее полезные виды. К ним относятся молоко из ячменя, пшеницы, льняных семян, тыквы, мака, а также их смеси.
7. Молоко из грецких орехов
Этот напиток обладает выраженным, но в то же время мягким ореховым вкусом. Очень питательный и полезный, он служит отличной заменой коровьему молоку. В нем содержится много жирных кислот, протеинов, аминокислот, а также витаминов K, PP, C и группы B. Также в составе находятся калий, фосфор, цинк, магний, марганец и фтор. Является одним из лучших растительных молок. Все полезные свойства почти полностью сохраняются от орехов. На его основе готовят каши, смузи, мороженое и ПП-бисквиты. Цена — от 140 до 170 рублей за 180 мл.
8. Ячменное молоко
По своей питательной ценности и калорийности ячмень превосходит овес и пшеницу. Поэтому в ячменном молоке больше белка, крахмала и клетчатки. Оно содержит фосфор, калий, кальций, йод, хром, железо, а также витамины A, D, E и группу B. Напиток прекрасно утоляет жажду, снижают уровень холестерина и регулирует работу ЖКТ. В магазинах его практически не найдешь, только в интернете или специализированных магазинах здорового питания.
9. Пшеничное молоко
Делается из молодых пророщенных зерен пшеницы. Содержит много клетчатки и аминокислот, а также кальция и витаминов группы B и D. В нем присутствует селен, йод, калий, натрий, фосфор, железо и магний. Напиток нормализует уровень холестерина и глюкозы, очищает организм, улучшает пищеварение и гормональный фон. Пшеничное молоко противопоказано при непереносимости глютена, аллергиях или язвах. Его используют в рецептах каш, коктейлей, оладий и блинов. Цена — от 130 до 150 рублей за 1 литр.
10. Маковое молоко
Это напиток из семян мака, обладающий сладким и мягким вкусом. Он богат витаминами PP, H, E, C и группы B, а также алкалоидами, фосфором, серой, калием и железом. В стакане макового молока содержится больше кальция, чем в равном количестве коровьего молока. Польза: помогает бороться с нервозностью, стрессом, бессонницей и нормализует кишечную микрофлору. Все это ставит маковое молоко в ряд лучших растительных альтернатив. Его добавляют в ПП-десерты, коктейли, смузи, к хлопьям, а также готовят из него желе и каши. Цена — от 250 рублей за 750 мл.
11. Рисово-соевое молоко
Это сочетание полезных свойств двух растительных сортов молока. Оно имеет низкое содержание жиров и калорий, но высокое содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов. Не содержит глютена и лактозы. Способствует улучшению пищеварения и обмена веществ, а также помогает укрепить здоровье кожи, волос и ногтей. Используется для приготовления блинов, коктейлей, супов и выпечки. Цена — от 190 рублей за 1 литр.
12. Тыквенное молоко
Напиток изготавливается в основном из семян, реже – из мякоти плодов. Его вкус имеет легкие травянистые оттенки. Содержит большое количество белков, жиров, железа и цинка. В его составе присутствуют витамины группы B, а также C, E и PP. Также имеются минералы: фосфор, калий, магний, кальций, марганец и медь. Этот напиток положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, зрении и иммунной системе, а также способствует кроветворению. Он помогает очищать организм и укреплять сердце с сосудами, а также поддерживает нервную систему и уменьшает воспалительные процессы. Примеры блюд, которые можно приготовить с его использованием: пудинги на основе семян чиа, смузи, различные каши, панкейки и супы-пюре. В магазинах такой продукт встречается редко, в основном в виде готовых смесей.
13. Льняное молоко
Изготавливается из льняных семян. Чем светлее семена, тем мягче их вкус. Можно уловить легкие травяные ноты. В состав входят лигнаны, белки, ряд аминокислот, клетчатка и полезные жирные кислоты, а также лютеин. Витамины PP, K, C, E и группы B. Минералы: калий, магний, кальций, железо, марганец и цинк. Это молоко способствует улучшению функции ЖКТ, улучшает состояние кожи и волос, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, а также баланс гормонов. Напиток используют в кофе, смузи, супах и выпечке. В магазинах его сложно найти.
Топ-5 рецептов домашнего растительного молока
Растительное молоко не всегда доступно в магазинах, а его стоимость иногда неоправданно высока. Поэтому легче и выгоднее его приготовить самостоятельно. Рецепты растительного молока обычно включают лишь семена и воду, но иногда добавляют и другие ингредиенты, например, пряности.
1. Миндальное молоко
Ингредиенты:
- сырой миндаль – 1 стакан;
- чистая вода – 1 литр;
- мелкая соль – щепотка;
- молотая корица – 5-10 г;
- льняное масло – 1 ст. л.;
- мед или сироп агавы – по вкусу.
Замочите миндаль в холодной воде на 10-12 часов, затем хорошо промойте и слейте воду. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Процедите через специализированный мешок или марлю. Отделите жмых и перелейте получившееся молоко в бутылку, храните в холодильнике.
Существует множество вариаций этого рецепта, включая добавление ванили, кокосовой стружки, фиников и различных пряностей. В результате получается очень вкусное, полезное и питательное растительное молоко для вегетарианских и здоровых блюд.
2. Льняное молоко
Ингредиенты:
- семена льна – ¼ стакана;
- чистая вода – 6 чашек;
- ванильный экстракт – 2 ч. л.;
- финики – 5 штук;
- корица, мускатный орех – по желанию.
Поместите семена в чашу блендера, добавьте воду и взбейте на высокой скорости в течение минуты. Процедите через марлю. Верните жидкость обратно в блендер, добавьте ваниль, финики (без косточек), специи и еще раз перемешайте. Ваше молоко готово.
Польза льняных семян отлично передается этому напитку, поэтому оно считается одним из лучших вариантов растительного молока. Применяется для выпечки, супов, смузи или как дополнение в кофе. Хранить в холодильнике рекомендуется в течение 2 дней.
3. Овсяное молоко
Ингредиенты:
- геркулесовые хлопья для варки – 100 г;
- вода – 1 литр;
- мускатный орех – по вкусу;
- соль и подсластитель – по желанию.
Доведите воду до кипения, дайте ей остыть, затем залейте хлопья и оставьте на 10-12 часов. Измельчите разбухшие хлопья в блендере до однородного состояния и процедите через сито или марлю. Жидкость отфильтруйте и уберите в холодильник.
Этот напиток может храниться до недели, сохраняя свои полезные свойства и вкус. Добавление мускатного ореха придаст напитку особый аромат и легкое пряное послевкусие. Рекомендуется употреблять по стакану в день для улучшения здоровья.
4. Гречневое молоко
Ингредиенты:
- зеленая гречка – 120 г;
- вода – 600 мл;
- подсластитель – по вкусу;
- приправы – по желанию.
Промойте гречку, смешайте с холодной водой и оставьте на 6-7 часов. Затем поместите размокшую крупу (без воды) в блендер, добавьте 600 мл остывшей кипяченой воды и тщательно взбейте. Процедите через сито или марлю.
Если желаете, добавьте в напиток анис, корицу или кардамон для улучшения аромата. Это молоко идеально подходит для диетического питания и хорошо используется в блинах, коктейлях и выпечке.
5. Молоко из грецких орехов
Ингредиенты:
- сырые грецкие орехи – 60 г;
- чистая вода – 200 мл;
- финики – 3 штуки.
Замочите грецкие орехи в горячей воде на 30 минут, затем промойте. Положите их в блендер вместе с финиками и добавьте 200 мл чистой воды. Хорошо взбейте и процедите через марлю или сито. Напиток готов!
В рецепты растительного молока иногда добавляют ванильный экстракт, мед или сироп для придания аромата. Получается насыщенный, густой напиток, который можно разбавить водой при необходимости. Он хорошо сочетается с кофе, смузи, выпечкой и кашами.