Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, без контроля рациона изменить свою внешность будет сложно. Какие же основные правила правильного питания необходимо соблюдать для снижения веса?
Основные принципы питания для похудения
1. Начинайте утро с питательного завтрака
Если утренний приём пищи не вошёл в вашу привычку, стоит сделать его частью вашего распорядка. Начните с небольших порций и вскоре вы не сможете отправляться на работу или учёбу без основательного завтрака. Лучшие варианты — это сложные углеводы, которые обеспечат необходимую энергию на первую половину дня. Это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с добавлением орехов и мёда.
2. Не уменьшайте калорийность своего рациона ниже нормы
Еще одно важное правило питания для похудения — не ограничивайте себя в количестве пищи и не снижайте калорийность до опасного уровня. Недостаточное питание увеличивает риск срыва и замедляет обмен веществ. Запомните, нельзя верить в миф: «Меньше ем — быстрее худею». Всему должно быть место, баланс — ключ к успеху. Предлагаем ознакомиться с информацией о том, как вычислить свою суточную норму калорий.
3. Откажитесь от принципа «не есть после 6»
Если вы планируете ложиться спать в 8-9 вечера, то этому правилу действительно стоит следовать. Однако многие люди засыпают позже 23.00, и длительный перерыв в еде может оказаться вредным для организма. Ужинайте белковой пищей (рыба, куриные грудки, варёные яйца или творог) за 2-3 часа до сна и не переживайте о лишнем весе.
4. Употребляйте сладости исключительно в первой половине дня
Если вы хотите побаловать себя сладостями, хлебом или шоколадом, лучше делать это до полудня. Фрукты тоже стоит есть в первой половине дня, желательно до 16.00. Вопреки распространённому мнению вечерние яблоки не способствуют похудению. Занимайтесь ужином с акцентом на белковые продукты.
5. Не пропускайте приёмы пищи днем, чтобы избежать переедания вечером
Ключевой момент правильного питания для потери веса — это сбалансированное питание. Если вы пренебрегаете завтраком и сокращаете перекусы на работе, это может привести к перееданию за ужином. Организм не обмануть: вечером ему нужно компенсировать нехватку питания. Старайтесь равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Кроме того, чем больше интервалы между едой, тем медленнее будет ваш обмен веществ.
6. Пейте 2 литра воды ежедневно
О пользе воды написано многое. Доказано, что нужно употреблять 2-2,5 литра в день. Это не только поможет поддерживать водный баланс в организме, но и предотвратит ненужные перекусы. Привычка регулярно пить достаточное количество воды появляется со временем: сначала вам придётся контролировать себя и считать стаканы, но позже чувство жажды станет вашим сигналом.
7. Избегайте «пустых калорий»
Искусственные соки, газировка, майонез, готовые соусы и фастфуд — это непродуктивные продукты, лишённые питательной ценности. Такие «пустые калории» не обеспечивают длительного ощущения сытости и лишают организма полезных веществ. Тем не менее, они могут быстро откладываться на талии и бедрах. Чем более натуральный продукт, тем больше в нем питательных веществ.
8. Обеспечьте достаточное количество белка в рационе
Белок — это основа наших мышц. Более того, организму сложно переработать белок в жир, что делает его безопасным для фигуры. Источниками белка являются мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох и чечевица. На обед сочетайте сложные углеводы с белком, а на ужин отдавайте предпочтение исключительно белковым блюдам. Здоровому человеку необходимо употреблять 0,75-1 грамм белка на килограмм массы тела ежедневно.
9. Избегайте жестких диет и разгрузочных дней
Разгрузочные дни и голодовки не приносят никакой пользы. Они не способствуют снижению веса и избавлению от жировых отложений. Даже если вам удастся сбросить пару килограммов, это, скорее всего, будет следствием потери жидкости в организме. Если вы чувствуете, что перенапряглись в питании, лучше отправляйтесь в спортзал или займитесь физической активностью дома.
10. Перед десертом ешьте зелень
Иногда устоять перед кусочком торта или любимым пирожным сложно. Однако быстрые углеводы, содержащиеся в десертах, могут способствовать набору веса. Для сладкоежек полностью отказаться от десертов — задача непростая. Чтобы минимизировать негативные последствия, за 20 минут до десерта съешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (зелень, соевые ростки или листья капусты). Это поможет замедлить процесс расщепления углеводов и образование подкожного жира. Применение данного принципа питания позволит насладиться десертом без вреда для фигуры (только не переусердствуйте).