L-карнитин – это одна из самых востребованных спортивных добавок, особенно среди людей, увлечённых фитнесом и разнообразными силовыми направлениями, которых существует множество.
Вопросы о L-карнитине обстоят следующим образом: спортивное сообщество в целом признаёт его полезные свойства (хотя встречаются и скептики), однако возникает вопрос, к какой именно категории его отнести? Является ли он витамином, аминокислотой или представляет собой спортивный препарат иного типа? И какова реальная польза от его использования в процессе тренировок? Здесь присутствует определённая путаница. В этой статье мы постараемся доступно изложить базовую информацию о L-карнитине для всех заинтересованных в этой добавке.
Основные сведения о L-карнитине
L-карнитин – это замещаемая аминокислота, известная также под названием левокарнитин. Этот компонент присутствует в мышечной ткани и печени организма. Его синтез осуществляется в печени и почках с участием двух незаменимых аминокислот – лизина и метионина, а также при помощи нескольких веществ, таких как витамины группы В, витамин С и определённые ферменты.
Иногда левокарнитин ошибочно классифицируют как витамин Вt или В11, однако это неправильно, так как организм способен самостоятельно производить его. Большинство свойств L-карнитина действительно напоминают свойства витаминов группы В, что поводило к его включению в ранее употребляемую терминологию «витаминоподобные вещества».
Назначение L-карнитина
Главная задача L-карнитина, из-за которой его и начали применять как добавку для спортсменов, заключается в переносе жирных кислот в митохондрии клеток, что необходимо для их сжигания и использования в энергетических процессах (хотя термин «сжигание» в данном контексте достаточно условен). Исходя из этого, предполагается, что приём дополнительных доз левокарнитина может способствовать снижению процентного содержания жира в теле и повышению физической работоспособности и выносливости, так как перерабатываемый жир выступает источником энергии, снижая потребление гликогена.
Тем не менее, на практике ситуация обстоит сложнее. Отзывы о воздействии L-карнитина варьируются от положительных до откровенно негативных. Основные научные исследования также не дают чёткого ответа на вопрос его эффективности (что довольно часто наблюдается для многих спортивных препаратов). Первоначальные исследования имели множество ограничений, а новые не смогли предоставить убедительных доказательств эффективности L-карнитина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Левокарнитин можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе и различных молочных изделиях, которые служат его натуральными источниками.
Положительные стороны L-карнитина
Ниже перечислены потенциальные положительные эффекты, которые ассоциируются с L-карнитином. Важно подчеркнуть, что эти результаты являются потенциальными, поскольку существующие научные данные довольно противоречивы, и часто сложно отделить правду от рекламных обещаний, не забывая о феномене плацебо.
- Контроль массы тела и уменьшение жирового слоя. Механизм сжигания жира был описан в предыдущем разделе. Считается, что приём дополнительных доз левокарнитина ускоряет процесс обработки жирных кислот, что в свою очередь приводит к снижению веса.
- Увеличение энергетического запаса во время тренировок и повышение выносливости на анаэробных и аэробных уровнях. Этот пункт логично вытекает из предыдущего; жир преобразуется в дополнительную энергию, что снижает затраты гликогена, тем самым повышая общую выносливость. Это особенно актуально для тех, кто занимается HIIT, гиревым спортом или кроссфитом.
- Устойчивость к стрессу и нервному истощению, а также улучшение умственной активности. То есть, структурируя нервную систему, L-карнитин можно считать средством, которое может отсрочить перетренированность, обычно возникающую из-за переутомления нервной системы, которая первая «отключается». Кроме того, потребление L-карнитина может улучшить результаты в тяжёлых упражнениях в пауэрлифтинге и олимпийской атлетике, где центральная нервная система играет ключевую роль.
- Анаболический эффект. Некоторые исследования и отзывы утверждают, что использование L-карнитина может инициировать анаболический ответ организма, хотя это следует оценивать как умеренное свойство. Механизм этого действия пока остаётся под вопросом, но положительных откликов от атлетов достаточно много.
- Защита от воздействий ксенобиотиков. Ксенобиотики – это химические вещества, чуждые организму человека (например, пестициды, моющие средства и тяжёлые металлы). Существует мнение, что L-карнитин способен нейтрализовать их негативное влияние.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы от преждевременного старения. Это достигается за счёт снижения уровня «плохого» холестерина, а также благодаря антиоксидантным и антигипоксическим свойствам, что актуально в любом виде спорта, будь то силовые или аэробные нагрузки.
Отрицательные стороны и побочные эффекты L-карнитина
Считается, что L-карнитин является довольно безопасной добавкой с минимальным числом побочных эффектов, даже в высоких дозах. Среди них можно выделить бессонницу (хотя этот симптом встречается редко) и специфическое расстройство, известное как «триметиламинурия», которое может возникать при чрезмерном потреблении L-карнитина и проявляется в виде запаха, напоминающего рыбий, исходящего от тела и мочи. При этом сам человек обычно не ощущает этого запаха.
Если вы столкнулись с данной проблемой, рекомендуется немедленно прекратить приём L-карнитина. Этот эффект требует особого внимания со стороны женщин, принимающих левокарнитин, так как схожие с рыбными запахи могут быть симптомом нарушений в микрофлоре интимной зоны, что может привести к неправильному лечению, когда действительно причиной является спортивная добавка.
Противопоказания для использования
Использование L-карнитина нельзя рекомендовать беременным и кормящим женщинам. Это предостережение скорее связано с осторожностью, так как исследования о потенциальной опасности в этих случаях не проводились и не смогут быть проведены по понятным причинам.
Людям, нуждающимся в гемодиализе, также не следует принимать L-карнитин.
Иногда может наблюдаться индивидуальная непереносимость L-карнитина, проявляющаяся в головной боли и проблемах с пищеварением. В таких ситуациях следует прекратить приём добавки.
Кому может быть полезен L-карнитин?
Если смотреть на L-карнитин как на спортивную добавку, а не как на медикамент для людей с нехваткой карнитина, можно выделить следующие категории людей, которым эта добавка могла бы оказаться полезной:
- Спортсменам, активно занимающимся различными дисциплинами (как аэробными, так и анаэробными), которые стремятся к высоким результатам и, возможно, участвуют в соревнованиях. В этом случае L-карнитин выступает в роли добавки для улучшения выносливости и общей эффективности в спорте, где внешний вид и контроль массы тела отходят на второй план.
- Представителям культуризма и фитнеса. В этом случае L-карнитин помогает в снижении жировой прослойки и контроле массы тела, где внешний вид атлета имеет первостепенное значение: чем меньше жира, тем лучше. Здесь силовые показатели не столь важны.
- Людям, занимающимся турниками. Для этих спортсменов также важен баланс между выносливостью и контролем веса, так как избыточный вес усложняет выполнение упражнений на турнике.
- Тем, кто ведёт активный образ жизни. Люди, которые занимаются разнообразными физическими активностями, как умеренными кардио-тренировками, так и работой с весом, могут повысить свою выносливость и доступный запас энергии, увеличив общий тонус организма с помощью L-карнитина.
Существует и группа людей, стремящихся использовать L-карнитин для снижения веса, не принимая при этом участия в физических тренировках. Отзывы о таком подходе являются противоречивыми и показывают, что комбинация «L-карнитин + тренировки» будет гораздо более эффективным способом для уменьшения веса, чем лишь самостоятельный приём добавки.
L-карнитин: частые вопросы и ответы
В этом разделе мы ответим на наиболее распространённые вопросы о L-карнитине, которые помогут вам определиться с целесообразностью его покупки.
1. Способен ли L-карнитин сжигать жир?
Сам по себе L-карнитин не способен способствовать сжиганию жира. Более корректно будет сказать, что эта аминокислота обеспечивает транспортировку жирных кислот в митохондрии клеток, где происходит их преобразование в энергию. Именно из-за этой функции L-карнитин начал использоваться в качестве пищевой добавки среди спортсменов, которые стремятся уменьшить жировые отложения.
Что касается истинной эффективности левокарнитина для достижения этой цели, то вопрос остается открытым, поскольку отзывы и результаты научных исследований зачастую противоречивы (многие из них носят рекламный характер). Можно предположить, что L-карнитин может быть эффективен как дополнение, содействующее процессу сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с адекватными физическими нагрузками в тех видах спорта, требующих значительных энергетических затрат.
2. Способствует ли L-карнитин похудению?
На этот вопрос частично отвечает предшествующий пункт. Его можно переформулировать более четко: для того чтобы жир преобразовывался в энергию, необходима потребность в этой самой энергии. Лучше всего подходят те виды спорта, которые предполагают высокий расход калорий — это могут быть табата, велоспорт, бег, гиревой спорт и кроссфит.
При таких интенсивных тренировках организм, истощая запасы гликогена, может ощутить необходимость в дополнительной энергии из расщепления жиров. В этот момент L-карнитин может оказаться полезным. Каждая доза левокарнитина должна быть «отработана» на тренировках. Принять добавку с намерением просто «сбросить вес», не занимаясь при этом физической активностью, маловероятно, что даст желаемые результаты — скорее всего, эффект будет незначительным.
3. Способствует ли L-карнитин набору мышечной массы?
Согласно некоторым исследованиям, L-карнитин имеет умеренное анаболическое воздействие. Однако точно неизвестно, каким образом он инициирует анаболические процессы — существует лишь несколько теорий, которые пока не были подтверждены. Замечать анаболический эффект L-карнитина на практике бывает трудно, поскольку увеличение мышечной массы может происходить одновременно со снижением жировых отложений; в результате вес атлета может оставаться на одном уровне или даже уменьшаться.
Чтобы уловить анаболический эффект L-карнитина, нужны более сложные методики. Логично предположить, что анаболизм, вызванный приемом левокарнитина, может быть как прямым, так и косвенным — увеличив интенсивность тренировок, вы создаете стимул для роста мышц. Кроме того, L-карнитин может способствовать увеличению аппетита — это также влияет на набор мышечной массы: чем больше «строительного материала», тем больше мышц.
4. Увеличивает ли L-карнитин эффективность тренировок?
L-карнитин помогает повысить выносливость и общую работоспособность как в силовых, так и в аэробных упражнениях. Это касается и междисциплинарных видов спорта, таких как гиревой спорт.
Чтобы L-карнитин действительно проявил себя как эффективная спортивная добавка, необходимо использовать нестандартный подход: сочетание высокожировой диеты с приемом добавок на основе L-карнитина. Эта методика обеспечивает спортсмена энергией, получаемой из расщепления жирных кислот, что делает тренировки более интенсивными и эффективными. Что касается похудения, этот аспект здесь игнорируется; данный метод предназначен для тех, кто сосредоточен на спортивных результатах — быстрее, выше, сильнее.
5. Могут ли девушки принимать L-карнитин?
Никаких отличий в режиме приема L-карнитина для женщин и мужчин нет — желательно только корректировать дозировку в зависимости от личного веса. Женщины, занимающиеся фитнесом, кроссфитом и прочими видами спорта, могут использовать L-карнитин для контроля массы тела и повышения результативности тренировок. Главное — избегать приема L-карнитина во время беременности и в период грудного вскармливания.
Рекомендации по приему L-карнитина
Инструкции по приёму L-карнитина и добавок с его содержанием сильно варьируются у различных производителей. Ниже приведены общие принципы использования левокарнитина, без учета особенностей конкретных добавок и компаний-производителей.
- Рекомендуемая суточная доза L-карнитина (именно из добавок, а не всего потребляемого) может составлять от 0,5 до 2 г, и её размер зависит от тренировочной нагрузки и веса спортсмена. При этом более крупным атлетам, занимающимся интенсивными тренировками, потребуется большее количество добавки. Так, миниатюрная девушка, не занимающаяся спортом и желающая немного похудеть, может обойтись 0,5 г в день. Обычно L-карнитин в добавках не содержится в чистом виде — лучше следовать рекомендации производителя.
- Рекомендуется принимать L-карнитин небольшими курсами по 2-3 недели (не более месяца), после чего следует сделать перерыв в несколько недель, а затем начать новый курс. Такой режим поможет избежать побочных эффектов и привыкания организма к препарату.
- Суточную дозу можно делить на два приема. Первый — утром перед едой, второй — за полчаса до тренировки. Принимать L-карнитин слишком поздно не рекомендуется из-за его «стимулирующего» эффекта, что может привести к бессоннице. В дни без тренировок можно употреблять левокарнитин перед завтраком и обедом.
L-карнитин доступен в разных формах: жидкой (сироп с фруктовым вкусом), капсулах и таблетках, а также в порошке.
Топ-10 популярных L-карнитинов:
1. Жидкая форма L-карнитина
Жидкая форма считается более эффективной по сравнению с другими видами, так как содержит не производные, а сам качественный L-карнитин. Эта упаковка также удобна, поскольку не требует предварительного измерения дозировки (хотя и стоит дороже).
1) BioTech L-Carnitine 100000 Liquid:
2) VP Laboratory L-Carnitine Concentrate:
3) Ultimate Nutrition Liquid L-Carnitine:
4) Power System L-Carnitine Attack:
2. L-карнитин в капсулах
Капсулы L-карнитина также являются довольно эффективными и удобными в дозировке: не нужно ничего готовить, отмерять или смешивать. Капсула проглатывается целиком, запивается достаточным количеством воды (около одного стакана).
1) SAN Alcar 750:
2) SAN L-Carnitine Power:
3) Dymatize Nutrition Acetyl L-Carnitine:
3. L-карнитин в таблетках
Таблетированная форма встречается реже; такие таблетки лучше не жевать (чтобы не терять активные вещества), а просто проглатывать, запивая водой.
1) Optimum Nutrition L-Carnitine 500:
4. L-карнитин в порошковой форме
Порошковая форма менее удобна в использовании, поскольку требует предварительного измерения и размешивания, кроме того, её эффективность ниже по сравнению с жидкими формами.
1) MyProtein Acetyl L Carnitine:
2) PureProtein L-Carnitine:
L-карнитин в натуральной пище
Основными источниками L-карнитина в натуральной пище являются продукты животного происхождения: различные виды мяса, рыба, морепродукты, молоко и молочные изделия (например, сыр, творог, йогурты). Растительные продукты содержат значительно меньшие количества L-карнитина — лишь немного больше его содержится в грибах.
Интересный факт: из натуральных продуктов усваивается гораздо большее количество L-карнитина, чем из добавок. Это не значит, что добавки неэффективны, однако употреблять их стоит только в рамках полноценного и сбалансированного питания.
Действительно ли необходим L-карнитин?
L-карнитин едва ли можно считать жизненно важной добавкой для спортсменов, многие из которых добиваются отличных результатов и без него. Если бюджет ограничен, лучше сосредоточиться на качественном питании — как обычном, так и спортивном: протеин, гейнеры, ВСАА и т. д.
Если же финансов достаточно и спортсмен хочет не только улучшить свои результаты, но и снизить уровень жировой прослойки, использование L-карнитина может быть оправдано — стоит попробовать и самостоятельно оценить его эффективность. К тому же эту добавку отличает высокая безопасность и легальность: она не числится в списках допингов или запрещенных веществ.