Висцеральный жир есть в теле каждого индивидуума, однако его количество варьируется: у некоторых оно в пределах нормы, а у других превышает эту норму. В этой статье мы рассмотрим опасности, связанные с избытком висцерального жира в области живота.
Жир выполняет важную роль в клеточной мембране, обеспечивая ее структурные и энергетические функции. Энергия в организме хранится именно в жировых клетках, и жир также необходим для усвоения определенных витаминов и синтеза гормонов.
Большая часть жировой ткани составляет подкожный жир, который составляет 80% от общего объема жира в организме. Висцеральный жир, который располагается вокруг внутренних органов, составляет от 10 до 20% у мужчин и 5–8% у женщин 1.
С возрастом уровень висцерального жира постепенно увеличивается, особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни или имеет нездоровые привычки и питание. Повышенное количество висцерального жира связано с инсулинорезистентностью, ростом «плохого» холестерина и сахара в крови, высоким артериальным давлением, а также предрасположенностью к тромбообразованию и хроническим воспалениям 2. Следовательно, контролировать вес и динамику жировой массы крайне важно для предотвращения проблем со здоровьем.
Что такое висцеральный жир простыми словами
– Висцеральный жир – это тот жир, который располагается вокруг внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа, сердце и почки. В небольшом объеме он необходим для защиты этих органов. Но иногда его уровень может возрасти незаметно, приводя к заболеваниям, которые на ранних стадиях протекают бессимптомно, но впоследствии могут нанести серьезный вред организму, – поясняет врач-эндокринолог и диетолог Ирина Русс.
В тему
Полезная информация о висцеральном жире
| Что важнее – объем жира или его распределение? | Распределение. Люди с центральным типом ожирения имеют более высокие риски для здоровья по сравнению с теми, кто страдает от ягодично-бедренной формы ожирения 1. |
| Чем подкожный жир отличается от висцерального? | Висцеральный жир отличает состав жировых клеток, скорость их распада и чувствительность к инсулину и другим гормонам 1. |
| Из каких клеток состоит жировая ткань? | Подкожная жировая ткань включает мелкие жировые клетки, тогда как висцеральная составлена из больших 1. |
Чем опасен висцеральный жир
Доктор Ирина Русс отмечает, что поскольку висцеральный жир находится внутри организма, в начале человек не ощущает дискомфорта и не осознает, что у него избыточный объем жира. Однако рост висцерального жира может привести к нарушениям в работе органов, на которых он скапливается. Это также увеличивает вероятность таких заболеваний, как диабет, атеросклероз, гипертония, рак, расстройства репродуктивной функции, жировой гепатоз, желчнокаменная болезнь, хронические воспаления и других заболеваний.
Как измерить объем висцерального жира
Существует несколько методов его измерения.
- Измерение по размеру талии. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) и Американского института сердца (AHI), нормальная окружность талии для женщин составляет не более 88,9 см, а для мужчин – не более 101,6 см 3.
- По соотношению объема талии к объему бедер. Измерив эти параметры и поделив объем талии на объем бедер, вы получите коэффициент, который не должен превышать 0,85 для женщин и 0,90 для мужчин 3.
- По соотношению роста к объему талии. Считается, что объем талии не должен превышать половины роста 3.
– Более точно определить уровень висцерального жира возможно с помощью УЗИ органов брюшной полости, которое поможет выявить отклонения от нормы. Также информативным методом является биоимпедансный анализ состава тела, который можно пройти в медицинском учреждении или даже фитнес-центре, – подчеркивает Ирина Русс.
Читайте также
Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях
Избавиться от избыточного висцерального жира можно и в домашних условиях, следуя принципам здорового образа жизни: важно правильно питаться, регулярно заниматься физической активностью и хорошо отдыхать. В некоторых случаях врач может назначить специальные препараты.
Правильное питание
- Прежде всего, необходимо ограничить или полностью исключить сладкие и мучные изделия, жареные блюда, полуфабрикаты, фастфуд и алкоголь. К этому списку следует отнести также жирные соусы, маринады, копчености и колбасы.
- Еду желательно готовить самостоятельно, избегая полуфабрикатов. Лучше отдать предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару, а не жарке в большом количестве масла.
- Следует увеличить потребление белка и сократить количество углеводов, особенно простых, и насыщенных жиров. Рекомендуется получать сложные углеводы из злаков, а ненасыщенные жиры – из растительных масел.
- Также важно употреблять много клетчатки: свежих овощей, фруктов, ягод и зелени – до 5-9 порций в день 4.
Занятия спортом
Главное – не спешить начинать активные тренировки. Для людей с высокой степенью ожирения некоторые виды физической активности могут быть противопоказаны.
- На начальном этапе отличным выбором будут плавание и скандинавская ходьба, а когда лишний жир начнет уходить, можно добавить бег и занятия в тренажерном зале.
- Интервальные тренировки оказывают наибольшее влияние на уменьшение висцерального жира как в области живота, так и в организме в целом 5. Важно, чтобы они были регулярными.
- Также следует обратить внимание, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, иначе существует вероятность быстро прекратить тренировки.
Соблюдение режима дня
Важно соблюдать режим сна и бодрствования, стараясь вставать и ложиться в одно и то же время. Например, известная телеведущая и профессор Елена Малышева рекомендует начинать подготовку ко сну в 21:30, чтобы в 22:00 уже погрузиться в мир сна.
Период с 22:00 до 00:00 очень значителен для восстановления сил организма и нормализации обменных процессов.
Избегание стресса
Если вы заметили избыточный висцеральный жир на животе, важно обратить внимание на свое эмоциональное состояние. Исследования показывают, что стресс может стать причиной ожирения 6, поэтому умение справляться со стрессовыми ситуациями крайне важно.
- Кто-то успокаивается, общаясь с близкими, играя с детьми, а кто-то находит расслабление в активности, такой как прыжки с парашютом или полеты в аэротрубе.
- Методы релаксации и медитации также очень эффективны.
Отказ от вредных привычек
- Алкоголь увеличивает аппетит, что может привести к росту висцерального жира. Некоторые типы алкоголя, такие как пиво, могут вызывать так называемый «пивной живот» у мужчин, изменяя фигуру.
- Курение также вредно и может препятствовать снижению веса.
На заметку
Часто задаваемые вопросы и ответы
На часто задаваемые вопросы о висцеральном жировом слое отвечает Ирина Русс, врач-эндокринолог, диетолог и специалист в области превентивной и анти-эйдж медицины Европейского медицинского центра (EMC).
Какой жир уходит первым: висцеральный или подкожный?
– В первую очередь уходит подкожный жир. Висцеральный жир, как правило, уменьшается медленно, но уверенно, о чем свидетельствуют улучшения в биохимических анализах крови. Главное – не терять мотивации.
Снижение висцерального жира зависит от различных факторов, включая возраст, объем жира, генетику, пол, гормональный статус и образ жизни.
Как понять, что висцеральный жир начал уменьшаться?
– При уменьшении висцерального жира вы можете заметить положительные изменения: снижение окружности талии, улучшение общего самочувствия и настроения. Также улучшатся результаты анализов крови, снизится уровень глюкозы, нормализуется артериальное давление.
Куда уходит жир, когда человек теряет вес?
– Процесс сжигания жира включает сложные метаболические реакции, в результате которых часть жировых запасов выводится через печень и желчный пузырь, что является основным путем, а другая часть преобразуется в мышечную ткань через механизм, известный как рекомпозиция.
Почему снижение веса может происходить неравномерно?
– Наш организм устроен таким образом, что при соблюдении правильного образа жизни начальный этап похудения обычно сопровождается быстрым уменьшением веса. Эта стадия, как правило, связана с потерей жидкости, а не жира. После этого тело адаптируется к новым физическим нагрузкам, что приводит к появлению так называемого «плато» — момента, когда вес остается неизменным. В таких ситуациях не стоит терять надежду, прекращать тренировки и возвращаться к прежним привычкам. Снижение веса обязательно продолжится, но уже с меньшей интенсивностью. В ходе этого процесса может возникнуть необходимость внести изменения в программу похудения. В этом случае медицинский специалист может предоставить персонализированные советы.
Источники:
- Ibrahim M. M. Структурные и функциональные различия между подкожной и висцеральной жировой тканью // Ожирение и метаболизм. 2010. №2.
https://cyberleninka.ru/article/n/podkozhnaya-i-vistseralnaya-zhirovaya-tkan-strukturnye-i-funktsionalnye-razlichiya Дата обращения: 27.12.2024 - Дедов И. И., Мельниченко Г. А., Бутрова С. А. Жировая ткань как специализированный эндокринный орган // Ожирение и метаболизм. 2006. №1. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/zhirovaya-tkan-kak-endokrinnyy-organ Дата обращения: 27.12.2024 - How to Measure Your Waist. Zilpah Sheikh. Nourish by WbbMD, 2024
https://www.webmd.com/diet/calculating-your-waist-circumference Дата обращения: 27.12.2024 - An individualized food-based nutrition intervention reduces visceral and total body fat while preserving skeletal muscle mass in breast cancer patients under antineoplastic treatment. Ana Teresa Limon-Miro, Mauro E Valencia, Veronica Lopez-Teros, Aleman-Mateo Heliodoro. Clinical Nutrition. 2021
https://www.researchgate.net/publication/348396430_An_individualized_food-based_nutrition_intervention_reduces_visceral_and_total_body_fat_while_preserving_skeletal_muscle_mass_in_breast_cancer_patients_under_antineoplastic_treatment Дата обращения: 27.12.2024 - Effect of Low-Volume Interval Training on Whole-Body, Abdominal and Visceral Fat in Adults Living with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Xiangui Zhu, Jiao Jiao, Wei Liang, Wang Xiang. Research Square. 2023
https://www.researchgate.net/publication/373700009_Effect_of_Low-Volume_Interval_Training_on_Whole-Body_Abdominal_and_Visceral_Fat_in_Adults_Living_with_Overweight_and_Obesity_A_Systematic_Review_and_Meta-analysis Дата обращения: 27.12.2024 - Foss B, Dyrstad SM. Стресс и ожирение: причина или следствие? Med Hypotheses. 2011 Jul;77(1):7-10.
doi: 10.1016/j.mehy.2011.03.011. Epub 2011 Mar 27. PMID: 21444159. Дата обращения: 27.12.2024