Шпинат – это овощ с низким содержанием калорий, который богат железом, калием и марганцем. Он доступен на протяжении всего года как в свежем, так и в замороженном виде. В этой статье мы собрали для вас рецепты блюд из шпината, способствующие снижению веса и поддержанию физической формы.
Шпинат: полезные характеристики и преимущества
Этот низкокалорийный овощ отличается высоким содержанием витаминов и минералов, таких как витамины группы В, H, C, E, PP, а также фосфор, калий, магний, кальций и селен. Шпинат богат клетчаткой и белком, его часто рекомендуют при анемии, отечности и воспалительных процессах. Он также обладает мочегонными свойствами.
Полезные качества шпината:
- обладает тонизирующим эффектом;
- выводит токсины и шлаки;
- обогащает клетки кислородом;
- ускоряет обмен веществ;
- стимулирует выработку энергии;
- нормализует деятельность нервной системы;
- поддерживает здоровье кишечника и поджелудочной железы;
- улучшает состояние десен и зубов;
- способствует укреплению сосудов;
- замедляет рост опухолей;
- повышает остроту зрения, снижая усталость при работе за компьютером;
- улучшает потенцию у мужчин;
- помогает женщинам с бесплодием и нерегулярными циклами;
- влияет на здоровье щитовидной железы.
Рекомендации по подготовке шпината:
- Выбирайте свежие, яркие и упругие листья без гнили, плесени и пятен. В перезрелых листьях накапливается щавелевая кислота, что может привести к камням в печени и почках.
- Храните зелень в холодильнике. Можно поставить пучок в воду, что продлит свежесть.
- Свежий шпинат можно замораживать, сохраняя его полезные свойства.
- Яркий цвет шпината можно использовать для придания блюдам зеленого оттенка.
- Этот овощ отлично подходит для салатов и содержит всего 22 ккал на 100 грамм.
- Шпинат сохраняет свои свойства в тушеном и вареном виде, а также в качестве начинки для хлеба и лепешек.
- Листья шпината хорошо сочетаются с мясом и могут добавляться в омлеты, рагу и пироги.
Калорийность и питательная ценность шпината:
- Калории: 22 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 0,3 г
- Углеводы: 2,0 г
Шпинат: 10 замечательных рецептов правильного питания
Из шпината можно создавать самые разнообразные блюда: супы, закуски, салаты, пюре, запеканки и омлеты.
1. Закуска с зеленью и огурцами
Ингредиенты на две порции:
- лук – 2 шт.
- огурцы – 3 шт.
- укроп – ½ пучка
- шпинат – 500 г
- лимонный сок – 1 ст. л.
- оливковое масло – 2 ст. л.
Отберите шпинат, уберите поврежденные и пожелтевшие листья. Обрежьте толстые черешки, затем хорошо промойте. Мелко нарежьте листья. Лук измельчите, уберите горечь, оставив его в теплой воде с уксусом на 15 минут, затем слейте. Соедините шпинат и лук, добавьте лимонный сок. Мелко нарезанный укроп перемешайте с другими ингредиентами, добавьте оливковое масло. Перемешайте и дайте настояться 10 минут. Огурцы разрежьте пополам, выньте мякоть и заполните салатной смесью.
Этот вкусный и полезный рецептик из шпината улучшает усвоение белков и способствует выведению излишков холестерина.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 41 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 3,8 г
2. Молочный суп с гренками
Ингредиенты на четыре порции:
- молоко – 1 стакан
- шпинат – 500 г
- сливочное масло – 2 ст. л.
- мука – 2 ст. л.
- петрушка – ½ пучка
- яйцо – 2 шт.
- соль и перец – по вкусу
- гренки – для подачи
Тщательно промойте шпинат, срежьте желтые и поврежденные листья. В кипящей воде отварите шпинат в течение 4 минут, затем откиньте на дуршлаг, сохранив отвар. Измельчите шпинат и отожмите. На сливочном масле обжарьте муку, затем медленно влейте отвар, перемешивая, чтобы избежать комочков. Переложите шпинат в кастрюлю, добавьте оставшийся отвар, доведите до кипения, добавьте молоко, приправьте по вкусу солью и перцем.
Подавайте с петрушкой, гренками и вареными яйцами. Этот рецепт со шпинатом полезен для укрепления костей и контроля веса.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 98 ккал
- Белки: 4,4 г
- Жиры: 5,5 г
- Углеводы: 7,7 г
3. Творожный пудинг
Ингредиенты на две порции:
- творог – 200 г
- сметана – 100 г
- шпинат – 500 г
- твердый сыр – 30 г
- яйцо – 1 шт.
- манная крупа – 1 ст. л.
- молотые сухари – 1 ст. л.
- растительное масло – 1 ст. л.
- сахар или подсластитель – по вкусу
- соль – щепотка
Протрите творог через сито. Отделите желток от белка и смешайте желток с творогом. Растопите сливочное масло и соедините с остальными ингредиентами. Добавьте подсластитель, соль и манную крупу, все тщательно перемешайте. Затем добавьте мелко нарезанный шпинат. В отдельной емкости взбейте белок и аккуратно вмешайте в массу. Смажьте форму растительным маслом и обсыпьте сухарями, выложите массу, сверху покройте сметаной и тертым сыром. Выпекайте в заранее разогретой духовке до 200 градусов.
Этот пп рецепт подходит тем, кто хочет сбросить вес, и насыщен витаминами группы B, полезными жирами, магнием, кальцием и селеном.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 129 ккал
- Белки: 7,2 г
- Жиры: 8,9 г
- Углеводы: 4,7 г
4. Оладьи из шпината
Ингредиенты на четыре порции:
- шпинат – 200 г
- кефир – 250 мл
- мука – 200 г
- яйцо – 2 шт.
- сода – 0,5 ч. л.
- соль – ½ ч. л.
- растительное масло – для жарки
- сахар или подсластитель – по вкусу
Несколько раз промойте шпинат и положите в блендер. Добавьте кефир и измельчите. В другой миске взбейте яйца, затем добавьте шпинат с кефиром, вновь перемешайте. Введите соду, соль и сахар, тщательно перемешайте. Постепенно добавляйте просеянную муку. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Жарьте оладьи, используя столовую ложку теста, до золотистой корочки. Подавайте с лечо или сметаной.
Эти оладьи полезны для поддержания здоровья костей, они хороши для похудения и очищения организма.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 145 ккал
- Белки: 6,1 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 21,6 г
5. Овсяноблин с шпинатом
Ингредиенты на две порции:
- шпинат – 1 пучок
- овсяные хлопья – 50 г
- молоко – 100 мл
- молотая куркума – щепотка
- яйцо – 1 шт.
- соль – щепотка
- растительное масло – для жарки
В блендер положите овсяные хлопья и залейте молоком, дайте настоятся 10 минут. Добавьте соль, куркуму и яйцо, хорошо взбейте. Шпинат тщательно промойте, нарежьте и добавьте к остальным ингредиентам, снова измельчите. Установите сковороду с растительным маслом на огонь. Вылейте получившееся тесто на сковороду и накройте крышкой. Готовьте минут 7 до появления пузырьков, затем переверните и жарьте ещё 5 минут без крышки.
Овсяноблин прекрасно сочетается с молоком и отлично подходит для завтрака, он богат белками, витаминами и клетчаткой.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 75 ккал
- Белки: 4,3 г
- Жиры: 3,5 г
- Углеводы: 6,9 г
6. Рис со шпинатом
Ингредиенты на одну порцию:
- рис (желательно длиннозернистый) – 300 г
- сливочное масло – 25 г
- репчатый лук – 1 шт.
- шпинат – 100 г
- соль – по вкусу
- растительное масло – для жарки
Тщательно промойте рис под струей холодной воды. Затем выложите его в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала зерна примерно на одну фалангу пальца. Плотно закройте крышкой и поставьте на средний огонь. Не забудьте добавить соль, после чего варите рис около 15 минут. Снимите с плиты и дайте настояться под крышкой еще 10 минут. Промойте шпинат в прохладной воде и аккуратно просушите его с помощью бумажных салфеток. Удалите стебли и нарежьте листья тонкой соломкой. Мелко нарежьте лук. В разогретую сковороду влейте растительное масло, добавьте лук и готовьте на среднем огне. Как только он закипит, добавьте немного соли и ждите, пока не выпарится вся жидкость. Затем отправьте в сковороду шпинат и кусочек сливочного масла, тщательно перемешайте. Убавьте огонь. Через несколько минут шпинат уменьшится в объеме.
Переложите получившуюся массу из лука и шпината в отдельную миску и добавьте щепотку соли. Поместите рис в глубокую тарелку, а сверху выложите смесь шпината с луком. Дайте постоять 2 минуты, а затем аккуратно перемешайте. Это блюдо из шпината богато витаминами группы B, аминокислотами, фосфором и калием.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 268 ккал
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 6,5 г
- Углеводы: 48,4 г
7. Пюре с добавлением шпината
Ингредиенты на три порции:
- картофель – 600 г
- сливочное масло – 30 г
- свежий шпинат – 80 г
- вода – 600 мл
- соль – по вкусу
Очистите картофель и тщательно промойте его. Нарежьте клубни ломтиками и поместите в кастрюлю. Залейте холодной водой и поставьте на сильный огонь. После закипания убавьте огонь и добавьте соль. Готовьте картошку до мягкости, это займет примерно 20 минут. Слейте отвар в отдельную миску. Вымойте шпинат и удалите жесткие стебли. Залейте зелень кипятком на 30 секунд, затем переложите в холодную воду на 10 секунд. Хорошо отожмите листья. Переложите шпинат в чашу блендера, добавьте 6 столовых ложек картофельного отвара и измельчите. Разомните картофель в пюре и соедините со шпинатом и сливочным маслом.
Это пюре прекрасно сочетается с рыбой, приготовленной на пару. Блюдо из шпината помогает предотвратить заболевания десен, такие как пародонтоз и гингивит, и рекомендовано для людей с сердечно-сосудистыми проблемами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 98 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 13,9 г
8. Паста с авокадо и шпинатом
Ингредиенты на пять порций:
- шпинат – 1 пучок
- авокадо – 1 шт.
- укроп – 1 пучок
- лимон – ½ шт.
- оливковое масло – 1 ст. л.
- соль – ½ ч. л.
Нарежьте очищенное авокадо на кубики. Выжмите сок из лимона. Отделите листья шпината и добавьте их к авокадо. С помощью блендера измельчите все компоненты, добавляя лимонный сок, укроп, оливковое масло и соль. Перемешайте еще раз до получения однородной массы.
Паста из шпината и авокадо богата витаминами и микроэлементами: B, E, A, C, K, а также фосфором, натрием и йодом. Это блюдо можно намазывать на хлеб или использовать как полезный гарнир к основным блюдам.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 85 ккал
- Белки: 2,4 г
- Жиры: 6,9 г
- Углеводы: 3,4 г
9. Банановые панкейки со шпинатом
Ингредиенты на две порции:
- спелый банан – 170 г
- пшеничная мука – 60 г
- шпинат – 100 г
- яйца – 2 шт.
- ванилин – на кончике ножа
- разрыхлитель – 0,5 ч. л.
Для панкейков выберите спелые или перезрелые бананы для sweetness. Отделите белки от желтков и взбейте белки до крепкой пены отдельно. Вымойте шпинат и обсушите. Очистите банан от кожуры и нарежьте, затем переложите в блендер вместе со шпинатом. Взбейте до однородной массы, а затем переложите в миску. Добавьте ванилин и желтки и перемешайте до однородности. Постепенно добавляйте муку и разрыхлитель, убирая комки. Взбейте белки еще 30 секунд и аккуратно вмешайте их в тесто. Разогрейте сковороду на среднем огне и выложите по две ложки теста, жарьте около двух минут до золотистого цвета. Переверните и готовьте еще примерно две минуты.
Подавайте панкейки с соусом или сиропом. Блюдо из шпината способствует снижению уровня холестерина, а также нормализует работу пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 128 ккал
- Белки: 5,7 г
- Жиры: 3,0 г
- Углеводы: 19,3 г
10. Запеканка из рыбы
Ингредиенты на три порции:
- хек – 300 г
- шпинат – 70 г
- картофель – 450 г
- твердый сыр – 80 г
- яйца – 2 шт.
- молоко – 70 мл
- растительное масло – 10 г
- соль и перец – по вкусу
Разморозьте рыбу. Очистите картошку и нарежьте ее крупными кусками, затем поместите в кастрюлю с водой. Варите около 25 минут, слейте жидкость и сделайте пюре, добавляя соль. Не используйте блендер для этого процесса, чтобы картошка не стала клейкой. Хорошо промойте рыбу и нарежьте филе небольшими кусочками. Шпинат вымойте, обсушите и порежьте полосками. Натерите сыр на терке. Взбейте яйца с молоком и добавьте соль и перец. Смажьте маслом форму для запекания. На дно выложите картофельное пюре, посолите, затем слой шпината и сверху хек. Посыпьте все сыром и залейте яично-молочной смесью. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 30 минут. Подавайте с овощами или сметаной.
Это блюдо является отличным источником белка и богато насыщенными жирными кислотами, а также необходимыми макро- и микроэлементами, такими как калий и молибден.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 111 ккал
- Белки: 8,9 г
- Жиры: 5,0 г
- Углеводы: 7,2 г