Не стоит недооценивать значение витаминов для нашего организма, особенно когда речь идет о строгих диетах с ограниченным ассортиментом продуктов. Эти вещества играют ключевую роль в поддержании нормального функционирования органов и систем, и их содержание в нашем рационе не менее важно, чем количество белков, жиров и углеводов.
В частности, витамин K необходим для поддержания здоровья сосудов и костей, а также для правильной свертываемости крови. В данной статье вы найдете информацию о продуктах, содержащих высокое количество витамина K, и о том, какую пользу они приносят.
10 продуктов, богатых витамином K
В группе витаминов K насчитывается два типа: K1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Первый, более распространенный, поступает в организм в основном из растительных источников, а второй — из животной пищи (в малых количествах) и синтезируется кишечными бактериями, поэтому его недостаток встречается довольно редко, в основном при дисбактериозе.
Основное предназначение витамина K заключается в регулировании свертываемости крови. Этот витамин также полезен для сосудов, сердечно-сосудистой системы, костей и когнитивных функций.
Польза для организма:
- участие в синтезе протромбина (белка, необходимого для сворачивания крови);
- поддержка процессов остановки кровотечений путем формирования тромбов;
- защита сосудов от кальцификации и отложения кальция в мягких тканях;
- снижение артериального давления и улучшение кровотока;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт;
- поддержка белка, способствующего сохранению кальция в костях;
- предотвращение остеопороза у женщин в менопаузе;
- поддержка нормальной работы мозга и улучшение когнитивной активности;
- уменьшение риска развития онкологических заболеваний.
Дефицит витамина K наблюдается редко, но может возникать у новорожденных, а также при заболеваниях печени или язвах в желудочно-кишечном тракте, что приводит к нарушению усваивания питательных веществ. Симптомы дефицита включают хрупкость костей, носовые кровотечения, кровоточивость десен, склонность к синякам и расстройства пищеварения.
Продукты, содержащие витамин K:
- лиственные травы;
- овощи, особенно капустные;
- фрукты, ягоды и сухофрукты;
- орехи, семена и бобовые;
- растительные масла;
- темный и горький шоколад;
- продукты из молока;
- мясные продукты, включая птицу;
- моллюски, рыба и икра.
Рекомендованная суточная норма витамина K составляет 80-90 мкг для женщин и 110-120 мкг для мужчин. Усвоение данного вещества из пищи улучшается при наличии достаточного количества жиров в рационе. Прием антибиотиков может потребовать увеличения нормы.
1. Брокколи
Польза: поддерживает здоровье сердца, корректирует липидный профиль, укрепляет стенки сосудов и способствует повышению прочности костей. Также способствует нормализации работы пищеварительной системы, укрепляет зубы и иммунитет, защищая клетки организма. В 100 г этого полезного овоща содержится 100-102 мкг витамина K, что составляет суточную норму.
Рекомендуемая норма: достаточно 200 г брокколи в день или до 1,5 кг в неделю.
2. Шпинат
Польза: снижает артериальное давление и расслабляет сосудистые мышцы, предотвращая сердечные заболевания и нормализуя уровень сахара в крови. Листья шпината увеличивают усвояемость кальция и предотвращают его вымывание из костной ткани. Шпинат полезен для глаз, системы пищеварения и клеток. В 100 г свежего шпината содержится до 500 мкг филлохинона, а также много витаминов C, B2, B9, магния, калия и железа.
Рекомендуемая норма: до 100 г шпината в день или 700 г в неделю.
3. Петрушка
Польза: способствует повышению свертываемости крови, снижает давление, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Налаживает уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет кости, улучшает переваривание пищи в ЖКТ и способствует выведению лишней жидкости. Петрушка занимает ведущие позиции по содержанию витамина K, в 100 г этого продукта содержится 790 мкг. Кроме того, в ней много бета-каротина, витамина C, марганца и кальция.
Рекомендуемая норма: оптимально 10 г петрушки в день, до 70 г в неделю.
4. Брюссельская капуста
Польза: регулирует обмен веществ в костях, повышает их прочность и помогает предотвратить остеопороз. Снижает уровень сахара и улучшает показатели липидного профиля, а также способствует нормализации свертываемости крови и поддержанию процессов кроветворения. Эта капуста полезна для ЖКТ, зрения, клеточного иммунизирования и центральной нервной системы. Содержит 175-180 мкг филлохинона на 100 г, что вдвое превышает суточную норму.
Рекомендуемая норма: строгих ограничений нет, в день достаточно до 300 г капусты.
5. Чернослив
Польза: поддерживает обмен веществ в костях, повышает минеральную плотность и предотвращает остеопороз. Снижает уровни холестерина и сахара в крови, регулирует работу сердца и понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Усиливает иммунную систему, помогает восстановить уровень энергии и нормализует процессы пищеварения. В 100 г чернослива содержится до 60 мкг витамина K, что составляет 50% суточной нормы.
Рекомендуемая норма: можно съедать 5-7 штук чернослива в день, до 50 штук в неделю.
6. Киви
Польза: стабилизирует кровяное давление и поддерживает эластичность сосудов, способствует выведению холестерина и предотвращает сердечные заболевания. Улучшает усвоение кальция, который в сочетании с филлохиноном помогает формировать высокую плотность костей. В 100 г киви содержится до 41 мкг витамина K.
Рекомендуемая норма: допустимо до 3 киви в день или 20 штук в неделю.
7. Авокадо
Польза: способствует укреплению сердца и сосудов, улучшает липидный профиль, стабилизирует артериальное давление и разжижает кровь. Авокадо помогает укрепить кости, снижает их хрупкость и улучшает состояние суставов. Полезен для зрения, пищеварения, похудения и поддержания иммунной системы. Увеличивает усвояемость питательных веществ. В 100 г продукта содержится 21 мкг витамина K, а содержащиеся в нем жиры улучшают его усвоение.
Рекомендуемая норма: от 0,5 до 2 плодов в день или до 10 штук в неделю.
8. Кедровые орехи
Польза: увеличивает усвояемость кальция костями и замедляет его выведение с мочой, снижая риск переломов. Улучшает работу мозга, защищает от диабета, способствует выведению холестерина и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. В 100 г кедровых орехов содержится 54 мкг филлохинона, что составляет почти половину от суточной нормы.
Рекомендуемая норма: допускается употреблять 20-40 г в день и до 280 г в неделю.
9. Кешью
Польза: помогает регулировать давление, снижает уровень плохого холестерина, укрепляет сердечную мышцу и сосуды. Профилактирует атеросклероз, инсульты и ишемию. В сочетании с магнием и медью витамин K помогает повысить прочность костной ткани. В 100 г кешью содержится до 35 мкг витамина K.
Рекомендуемая норма: до 20 г в день, максимум 140 г в неделю.
10. Оливковое масло
Польза: уменьшает хронические воспаления, нормализует артериальное давление, укрепляет стенки сосудов и помогает предотвратить заболевания сердца. Способствует снижению уровня вредного холестерина и нормализации сахара в крови. Оливковое масло делает кости прочнее, улучшает работу мозга и нормализует функционирование ЖКТ. В 100 г масла содержится 60 мкг филлохинона.
Рекомендуемая норма: лучше всего 2 ст. ложки масла в день или до 240 мл в неделю.
Легко восполнить запасы витамина K, включив в рацион разнообразные продукты, как растительного, так и животного происхождения. Для лучшего усвоения рекомендуется добавлять жиры к блюдам. Также полезны пробиотики и клетчатка, которые нормализуют баланс желудочно-кишечной микрофлоры и способствуют усвоению этого важного вещества.