Сывороточный протеин является самым популярным видом протеинового спортивного питания. Сегодня мы рассмотрим, какие преимущества он предлагает для похудения и наращивания мышечной массы, почему пользуется такой популярностью по сравнению с другими белковыми порошками, а также какую цену он имеет.
НЕ УПУСТИТЕ: ВСЕ о сывороточном протеине
Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, осуществляя фильтрацию и удаляя из нее ненужные углеводы и жиры. Это натуральный продукт, а не химический состав, что часто забывается, когда речь идет о спортивном питании. Схема производства протеинового порошка представлена ниже:
Об изучении сывороточного протеина
Сывороточный протеин стабильно занимает высокие позиции в продажах почти всех магазинов, предлагающих спортивное питание. Почему так происходит? Факторы его популярности включают:
- Он обладает почти полным набором необходимых аминокислот и имеет высокую биологическую ценность, особенно по количеству незаменимых аминокислот.
- Этот протеин быстро усваивается, что позволяет аминокислотам сразу поступать в мышцы для построения новой мышечной массы.
- Его употребление способствует улучшению иммунной системы и нормализации выработки инсулина.
- Отличный вариант для приема после физических нагрузок.
- Он легко растворяется и имеет приятный вкус.
- Сывороточный протеин предлагает оптимальное соотношение цены и качества.
Для более детального изучения аспектов пользы и возможного вреда мы написали статью: Польза и вред протеина.
Когда и каким образом принимать сывороточный протеин?
Идеальные временные промежутки для употребления протеина:
- Утром. В течение ночи организм не получает питания, и для энергии начинает использовать запасы — гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые образуются при разрушении мышечных волокон. Кроме того, в утренние часы вырабатывается кортизол, разрушающий мышечные ткани. Прием быстрого сывороточного протеина может предотвратить эти неблагоприятные процессы.
- Перед тренировкой. Употребление сывороточного протеина за 30 минут до занятия обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот, что поможет во время интенсивной тренировки и предотвратит катаболизм.
- После нагрузки. После физической активности организм лучше усваивает питательные вещества, поэтому именно это время идеально для приема быстро усваиваемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для формирования новых тканей.
Если вы принимаете сывороточный протеин один раз в день, лучше сделать это в течение 30 минут после тренировки. В не тренировочные дни рекомендуется употреблять его утром.
Не следует употреблять сывороточный протеин между основными приемами пищи в чистом виде, так как он быстро усваивается, и вскоре вы будете чувствовать голод. Чтобы замедлить усвоение, можно сочетать его с продуктами, богатыми жирами, такими как орехи. Это поможет дольше сохранять чувство сытости.
Сывороточному порошку свойственно легко растворяться в воде, для этого достаточно просто взболтать его в емкости или бутылке, часто для подобных целей используются шейкеры. Вы можете растворять протеин в молоке, воде или соке — на ваш выбор. Если вы находитесь на диете, оптимально растворять его в воде, чтобы снизить потребление углеводов и жиров.
Разновидности сывороточного протеина
Сывороточный протеин различают по содержанию белка:
- Сывороточный концентрат (содержит 50-85% белка). В производстве концентрата сыворотка не проходит полную фильтрацию, что оставляет в нем жиры и углеводы. Однако концентрат пользуется популярностью благодаря своей цене и при высоком проценте белка (от 70% и выше) считается оптимальным выбором.
- Сывороточный изолят (содержит 90-95% белка). Это более чистый протеин с высоким содержанием белка, цена его тоже выше. Подходит тем, кто придерживается низкокалорийной диеты и избегает лишних жиров и углеводов.
- Сывороточный гидролизат (содержит 90-95% белка). Этот продукт производится по современным технологиям с качественной фильтрацией, что делает его дорогим и менее популярным.
Сывороточный концентрат является базовой формой протеина и подходит для большинства целей. Если вы не на диете, то можете смело выбирать концентрат. Однако стоит обратить внимание на содержание белка в 100 г порошка. Не стоит экономить на протеине с содержанием белка 50%, так как в конечном итоге вы только потеряете, не получив необходимую норму белка.
Сывороточный протеин и его роль в уходе за формой и наборе массы
Сывороточный протеин не является средством для похудения! Это не средство для сжигания жира и не волшебный продукт, который поможет вам избавиться от лишнего жира и целлюлита. Протеин — это белок в форме порошка, который способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому его употребление с целью похудения нецелесообразно.
Надежный способ похудеть — это соблюдать дефицит калорий. В данном случае протеиновый порошок может помочь косвенно. Во-первых, это питательный, низкокалорийный перекус, который просто взять с собой на работу или в поездку. Во-вторых, с его помощью легче достичь необходимой нормы белка без значительного увеличения суточной калорийности. В-третьих, протеин влияет на уровень инсулина, что помогает лучше контролировать чувство голода.
Как рассчитать калорийность сывороточенного протеина?
На упаковке обычно указаны калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. В комплекте с банкой бывает мерная ложка — скуп, которая вмещает около 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке). Исходя из этих данных, можно рассчитать кбжу протеина.
Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard содержит по 100 г:
- Калории: 375 ккал
- Белки: 75.0 г
- Жиры: 3.8 г
- Углеводы: 12.5 г
Следовательно, 1 скуп весом 30 г имеет:
- Калории: 112 ккал
- Белки: 22.5 г
- Жиры: 1.14 г
- Углеводы: 3.75 г
Заметьте! Цифры могут варьироваться у различных брендов. Расчет калорий и белка необходимо проводить на основе данных, указанных на конкретной упаковке.
Сывороточный протеин для увеличения мышечной массы
Можно ли употреблять сывороточный протеин, не занимаясь спортом? Так как это обычный белковый продукт на основе молока, то да, никаких запретов на его употребление нет. Однако чтобы нарастить мышечную массу, нужно сочетать прием протеина с силовыми тренировками и соблюдать суточную норму белка. Без выполнения этих условий добиться роста мышц не получится, даже принимая протеин.
Можно ли увеличить объем мышц без использования протеина? Да, но в этом случае вам нужно получать необходимое количество белка из других источников. Для роста мышц человеку весом 70 кг требуется 140 г белка. Например, 1 яйцо содержит 7-8 г белка, а 100 г мяса или рыбы – примерно 20-25 г белка. Это не так много, поэтому протеин может быть полезным, если есть трудности с количеством употребляемого белка.
Какова стоимость протеина?
Давайте разберем стоимость на примере средней ценовой категории, например, сывороточного концентрата: Pure Titanium Whey 100%. Рассмотрим большую упаковку (более 2 кг) и подсчитаем, сколько белка мы получаем и сколько за это платим:
- Вес банки: 2240 г
- Стоимость: 3500 рублей
- Содержание белка: 74 г на 100 г продукта
С мерной ложкой (скуп):
- Вес порции: 30 г
- Содержание белка в порции: 22 г
Теперь посчитаем, сколько порций получится из этой банки, если мы будем принимать по одной порции в день:
- Количество порций: 2240 г (весь вес банки) / 30 г (в одной порции) = 75 порций
То есть одной большой банки хватит на 75 дней при ежедневном использовании. Можно пить не каждый день или менять размер порции, в зависимости от этого изменится расход порошка.
Теперь давайте расcчитаем, сколько стоит одна порция и сколько она содержит белка:
- Цена одной порции: 3500 рублей / 75 порций = 46,6 рублей
- Цена одного грамма белка: 46,6 рублей / 22 г = 2,11 рубля
Эти расчеты помогут вам сравнить цены различных брендов. Старайтесь не обращать внимание на конечную стоимость упаковки протеина, лучше вычислить цену за 1 г белка.
Бренды и рейтинги сывороточными протеинами
При выборе протеина обращайте внимание на обозначение Whey – это указывает на сывороточный протеин. Далее может следовать классификация:
- WPC – это концентрат
- WPI – это изолят
- WPH – гидролизат
Чтобы поддерживать мышечную массу, человеку нужно употреблять как минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела, а для увеличения мышечной массы рекомендуется увеличивать эту норму до 2 граммов на килограмм. Сывороточный протеин представляет собой удобный способ для компенсации нехватки белка в рационе и служит отличным помощником в вопросах поддержания и наращивания мышечной массы.