Для восстановления сил, потерянных за ночь, необходимы сытные и полезные блюда. Именно из них организм получает калории и необходимые питательные вещества, которые обеспечивают чувство насыщения.
Сбалансированный завтрак способен зарядить энергией, снизить утренний голод и активизировать метаболические процессы. Употребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, также помогает предотвратить переедание в течение дня. Мы подготовили для вас список из 10 самых полезных продуктов, которые идеально подойдут для правильного утреннего питания.
Десятка лучших утренних продуктов
Главное правило для полезного завтрака – это сбалансированное сочетание питательных веществ. В утреннем меню обязательно должен присутствовать легкий источник белка. Медленные углеводы в сочетании с правильными жирами обеспечат долговременную энергетику. Не забывайте о клетчатке, минералах и витаминах, которые помогают поддерживать организм в оптимальном состоянии. Ниже представлен список полезных продуктов, которые стоит включить в ваш утренний рацион, чтобы улучшить свое питание.
1. Овсянка длительного приготовления
Почему она полезна на завтрак: Является хорошим источником клетчатки и медленных углеводов. Овсянка обеспечивает заряд энергии на весь день, и все вещества в ее составе полностью усваиваются. При этом переваривание проходит комфортно, не вызывая чувства тяжести в желудке.
Полезные свойства: Способствует нормализации уровня сахара и холестерина в крови, улучшает пищеварительные процессы, поддерживает обмен углеводов и жиров. Овсянка также положительно влияет на иммунную систему, здоровье костей, гормональный баланс, сердце и сосуды.
С чем можно сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мед. Варить овсянку можно на воде или молоке (но молоко повышает гликемический индекс). Хорошо добавлять пряности, такие как корица или мускатный орех.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.
2. Гречка
Почему она полезна на завтрак: Обеспечивает длительное ощущение сытости, улучшает энергетический уровень и утоляет голод. Гречка богата белками, клетчаткой и сложными углеводами. Благодаря низкокалорийности и высокой питательности, этот продукт отлично подходит для завтраков при желании похудеть и поддерживать здоровое питание.
Полезные свойства: Регулирует уровень сахара в крови, укрепляет сердце и сосуды, способствует детоксикации и активизирует метаболизм. Гречка также полезна для желудочно-кишечного тракта, мышечной массы, иммунной системы.
С чем можно сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло. Для добавления белка можно использовать рыбу, яйца или курятину. Отлично подойдут овощи, грибы и зелень.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.
3. Цельнозерновой хлеб
Почему он полезен на завтрак: Является отличной альтернативой хлебу из белой муки. Содержит много пищевых волокон и сложных углеводов, что гарантирует длительное насыщение и очищение кишечника от токсинов, восстанавливая при этом его микрофлору. Хлеб также богат белками, витаминами B и E, магнием, калием, железом и кальцием.
Полезные свойства: Способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови, укреплению сосудов, уменьшению воспалительных процессов и ускорению обмена веществ. Употребление цельнозернового хлеба полезно для зрения, иммунной системы, центральной нервной системы и пищеварения.
С чем можно сочетать: Сливочное масло, сыр, авокадо, овощи, зелень, пасты из орехов. Подходит также для приготовления бутербродов с рыбой или курицей.
КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.
4. Яйца куриные
Почему они полезны на завтрак: Обеспечивают организм полноценными белками, полезными жирами, а также витаминами и минералами. Яйца обладают высокой питательной ценностью и быстро избавляют от чувства голода. Жирные кислоты в их составе положительно влияют на метаболизм и активируют работу центральной нервной системы. Этот продукт является одним из самых популярных для завтрака.
Полезные свойства: Нормализуют уровень триглицеридов, обеспечивают мышцы белком, поддерживают функции печени и способствуют снижению веса. Яйца также полезны для зрения, кожи, сердца и сосудов.
С чем можно сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные масла, сметана. Можно готовить в виде омлета, яичницы или яиц-пашот.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 157 ккал.
5. Авокадо
Почему оно полезно на завтрак: Содержит клетчатку и полезные жиры, которые надолго дарят чувство насыщения и помогают избежать переедания в течение дня. Особенно рекомендуется употреблять авокадо на завтрак при похудении, так как в нем минимальное количество углеводов и присутствуют полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, авокадо богато витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком.
Полезные свойства: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, поддерживает здоровье костей, укрепляет иммунитет и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Авокадо полезно для зрения, кожи, волос, нервной системы и гормонов.
С чем можно сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, овощи и зелень, кус-кус, булгур или рис. Также прекрасно сочетается с креветками, красной рыбой или яйцами.
КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г. Калорийность – 212 ккал.
6. Натуральный йогурт
Почему он полезен на завтрак: Запускает метаболические процессы, способствует лучшему усвоению питательных веществ и насыщает организм белком. Утром йогурт улучшает настроение и стабилизирует работу нервной системы. Этот продукт также помогает избавиться от перекусов в течение дня и обогащает организм витамином D, калцием и калием.
Полезные свойства: Восстанавливает баланс микрофлоры кишечника благодаря пробиотикам. Укрепляет стенки сосудов, увеличивает плотность костей и усиливает иммунитет.
С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, специи. Утром йогурт можно использовать для приготовления оладий, панкейков или пудинга с чиа.
КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 71 ккал.
7. Арахисовая паста
Почему она полезна на завтрак: Обладает высокой питательной ценностью, содержит много белка и полезных жиров, обеспечивает длительное чувство сытости и утоляет утренний голод. Паста также содержит клетчатку, что способствует правильному функционированию ЖКТ.
Полезные свойства: Нормализует липидный профиль, снижает уровень сахара в крови, поддерживает функции печени и желчного пузыря, укрепляет костные ткани. Арахисовая паста полезна для сердца, сосудов, иммунной системы и центральной нервной системы.
С чем можно сочетать: Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебцы. Из пасты можно готовить смузи, салатные заправки, ПП-конфеты, печенье или запеканки.
КБЖУ на 100 г: Белки – 28 г, жиры – 53 г, углеводы – 11 г. Калорийность – 640 ккал.
8. Бананы
Почему они полезны на завтрак: Поднимают настроение и обеспечивают заряд бодрости, богатые клетчаткой и углеводами. Бананы улучшают усвоение других продуктов и создают долгое ощущение сытости. Рекомендуется употреблять их на завтрак в сочетании с полноценной едой, а не просто в одиночку.
Полезные свойства: Укрепляют сердечную мышцу, поддерживают функции ЖКТ, регулируют уровень глюкозы в крови и улучшают когнитивные функции. Бананы полезны для работы почек, мышц, сосудов, кожи и волос.
С чем можно сочетать: Сухофрукты, ягоды, другие фрукты, мед, шоколад и орехи. К бананам хорошо подходят каши, сливки, сметана или йогурт.
КБЖУ на 100 г: Белки – 1,5 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 21,8 г. Калорийность – 95 ккал.
9. Черника (или любая другая ягода)
Почему она полезна на завтрак: Обладает низкой калорийностью, высоким содержанием пищевых волокон, а также небольшим количеством природных сахаров. Бerries дают прилив сил и бодрости, поднимают настроение. Они содержат больше витаминов и минералов, чем фрукты, и помогают снизить тягу к сладкому, добавляя свежесть к утренним блюдам.
Полезные свойства: Способствуют снижению давления, уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови, содержат множество антиоксидантов. Ягоды положительно влияют на иммунитет, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток и работу ЖКТ.
Варианты сочетания: Каши, йогурты, кефир, ряженка, различные фрукты и ягоды. Из ягод готовят смузи, добавляют в низкокалорийные выпечки, пудинги, мюсли и десерты.
Калорийность и состав на 100 г: Белки – 1,1 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,6 г. Общая калорийность составляет 44 ккал.
10. Семена чиа
Полезность для завтрака: Способствуют повышению выносливости и энергии, помогают избавиться от усталости и контролировать аппетит. Эти семена богаты клетчаткой, белками, полезными жирами, витаминами и минералами. Они занимают важное место в утреннем рационе для похудения, поскольку создают чувство сытости.
Польза семян чиа: Укрепляют иммунитет, регулируют уровень липидов и сахара, способствуют нормализации пищеварительных процессов и защищают сосуды. Замечены положительные изменения в состоянии печени, мышц, костей, центральной нервной системы, а также в здоровье кожи, волос и ногтей.
Что можно сочетать: Ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир и другие молочные напитки. Их добавляют в смузи, пудинги и каши.
Калорийность и состав на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность составляет 512 ккал.
Рекомендации по распределению продуктов по приемам пищи:
- Завтрак лучше начинать с сбалансированных блюд, включающих группы продуктов: злаки, хлеб, яйца, молочные изделия, овощи, зелень, фрукты и ягоды. Можете добавить орехи, семена и масла из более жирных продуктов.
- Лучше всего сочетать быстрые и медленные углеводы в первой половине дня.
- На обед рацион практически такой же, но можно добавить мясные продукты, рыбу или субпродукты.
- На ужин предпочтительнее выбирать нежирные белковые продукты (например, творог, яйца, морепродукты, курицу или индейку) с овощами и зеленью.