Глютен — это белок, содержащийся в некоторых злаках, который в последнее время стал объектом пристального внимания со стороны известнейших нутрициологов. Можно ли говорить о его вреде, или же аргументы в поддержку безглютеновой диеты имеют свои сомнения?
Общие сведения о глютене
Число людей, выбравших безглютеновую диету, увеличивается из года в год, даже несмотря на отсутствие убедительных научных исследований, подтверждающих её преимущества. Рассмотрим, что такое глютен, где он содержится, каковы его отрицательные последствия для здоровья и возможно ли похудеть на безглютеновом рационе.
Что представляет собой глютен?
Глютен — это растительный белок, содержащийся в злаках, обладающий свойствами вязкости и клейкости. Название «клейковина», в свою очередь, обозначает ключевые характеристики белков, таких как проламины и глютелины.
Благодаря своей эластичности и клейкости, клейковина играет важную роль в процессе выпечки, делая тесто упругим и эластичным. Высокое содержание глютена наблюдается в семенах пшеницы, ржи и ячменя — самых распространенных злаковых культурах в мире.
К глютену в области питания относятся с разными мнениями из-за его свойства слипаться, что может вызывать непереносимость у некоторых людей. Аллергия на глютен, известная как целиакия, — это редкое генетическое заболевание, диагностика которого не может быть проведена в домашних условиях. Тем не менее, многие диетологи считают, что глютен может оказывать негативное влияние на здоровье не только через аллергические реакции, поэтому следует подробнее рассмотреть этот вопрос.
История открытия глютена
В 18 веке итальянский ученый Якопо Бартоломео Беккари выделил клейковину как отдельное вещество, исследуя продукты с целью поиска решения проблемы голода. Одним из его значительных открытий стало выделение глютена из пшеничной муки.
Злаки и хлебобулочные изделия составляют важную часть рациона современного человека благодаря своей низкой стоимости и доступности. В среднем, человек получает от 10 до 40 граммов глютена в день через хлеб, выпечку и макаронные изделия.
Почему глютен может быть опасен для здоровья?
Опасность глютена заключается в его клейких свойствах, которые могут препятствовать полному перевариванию пищи у людей с нарушениями пищеварительной системы. Это приводит к слипанию ворсинок в тонком кишечнике и нарушает нормальный процесс пищеварения. В конечном итоге могут развиваться серьезные расстройства кишечника, включая воспаление тонкой кишки, что может привести к состояниям, как авитаминоз и анемия, а также аутоиммунным реакциям.
Таким образом, целиакия и две дополнительные формы, связанные с непереносимостью глютена — аллергия на пшеницу и нецелиакийная чувствительность — могут развиваться по этой схеме. Исследования показывают, что от 0,2% до 6% людей в разных уголках мира могут быть затронуты этими тремя заболеваниями.
Вреден ли глютен для здоровых людей?
Однако возникает вопрос: может ли глютен быть опасен для здоровых людей? На данный момент нет научных данных о том, что продукты, содержащие клейковину, могут навредить человеку с нормальной пищеварительной системой.
Тем не менее, если появляются симптомы, такие как плохая усваиваемость пищи, тахикардия, экзема, анемия, а также сухость волос и ломкость ногтей, рекомендуется пройти тест на антитела к глиадинам (глютену из пшеницы), чтобы исключить наличие чувствительности к глютену. Если результаты анализа показывают увеличение уровня антител, следует продолжить медицинскую диагностику для более точной оценки непереносимости глютена.
Среди причин роста аллергии на глютен значится также увеличение его потребления среднестатистическими людьми. Клейковина содержится не только в хлебобулочных изделиях и пасте, но и в йогуртах, мясных продуктах, диетических батончиках, соусах и многих других продуктах. Потребление больших объемов клейковины неизбежно ведет к проблемам с пищеварением и различным нарушениям в организме.
В каких продуктах в основном содержится глютен?
Глютен, представляя собой растительный белок, сосредоточен в злаковых. В злаках он находится в вторичном эндосперме, защищающем и питательном для зародыша. Наиболее высокое содержание глютена наблюдается в пшенице и ее гибридах, а также в ячмене, ржи и овсе. Продукты, производимые из этих злаков, остаются с глютеном.
Глютен — это общее название для белков, таких как проламины и глютелины, которые присутствуют в различных количествах в зернах. Например, в пшенице глютен составляет почти 80% всех белков. Овес содержит глютена меньше всего, поэтому при отсутствии возможного смешивания с другими злаками его можно употреблять в пищу людям с целиакией.
Где еще можно встретить глютен?
Благодаря своим естественным клейким свойствам и высокой питательной ценности, глютен часто добавляют в продукты, где его наличие не предусмотрено. Например, его можно обнаружить в шоколаде, йогуртах, сосисках, соусах и полуфабрикатах.
В молочных продуктах с длительным сроком хранения могут использоваться стабилизаторы на основе глютена, о чем производители должны указывать на упаковке. Даже если слово «глютен» отсутствует в составе, стоит обратить внимание на такие термины, как «модифицированный пшеничный крахмал», «гидролизованный белок», «стабилизатор», так как это могут быть производные пшеницы.
Для людей с непереносимостью глютена малейшие его следы в пище могут иметь серьезные последствия, поэтому производители обязаны указывать содержание глютена или клейковины в своих продуктах.
Список продуктов, содержащих глютен
В пищевой отрасли клейковину используют в качестве загустителя и стабилизатора, поэтому продукты без глютена становятся все более редкими. Большинство продуктов в супермаркетах содержит глютен, поэтому необходимо тщательно проверять упаковки перед покупкой, особенно если вы планируете перейти на безглютеновую диету.
Представляем список продуктов, в которых глютен присутствует в чистом или переработанном виде:
- Злаковые: пшеница, ячмень и рожь; пшеничные, ячменные и ржаные отруби; гибриды пшеницы, такие как полба, тритикале, эйнкорн, хорасан и эммер; крупы из пшеницы: булгур, кускус, манная крупа, колотая пшеница; перловая и ячневая крупа; различные виды муки: ржаная, ячменная и пшеничная; овес, овсяные хлопья и смеси злаков; зародыши пшеницы, ячменя и ржи; маца и мир (гибрид пшеницы и ржи).
- Переработанные злаки: хлебобулочные изделия, выпечка, паста, национальные блюда из пшеничной муки (пельмени, вареники, манты и др.), панировочные сухари, лапша соба, печенье и кондитерские изделия, сухие завтраки, мюсли.
- Прочие продукты и напитки: пиво на основе ячменного солода, соевый соус, фабричные соусы и заправки для салатов, отдельные специи, шоколад, чипсы, вино, виски, джин, йогурты и молочная продукция, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, сгущенное молоко, мороженое, некоторые протеиновые батончики и коктейли, консервы.
Несмотря на то что овес содержит минимальное количество глютена и не представляет угрозы для людей с целиакией, его потребление не рекомендуется, если нет уверенности в деталях его обработки и транспортировки. На производстве овсяные зерна могут соприкасаться с пшеницей, что также актуально для проращивания злаков на соседних полях. Смеси орехов и сухофруктов также могут подвергаться обработке, что делает невозможным гарантировать отсутствие глютена.
Список продуктов без глютена
Людям, для которых опасен глютен, следует избегать употребления указанных выше продуктов. Чтобы обеспечить сбалансированное питание, важно заменить продукты, содержащие клейковину, на их безглютеновые аналоги.
Вот какие продукты можно включить в безглютеновую диету:
- рис, просо, киноа, гречка, амарант;
- местные молочные продукты с коротким сроком хранения;
- бобовые и кукуруза;
- картофель;
- овощи и фрукты;
- орехи в скорлупе;
- мясо и рыба;
- растительные масла;
- соевые продукты;
- яйца;
- заварной чай и кофе;
- натуральное масло;
- сахар.
Для выпечки рекомендуется использовать рисовую или гречневую муку. Отказ от сахара при непереносимости глютена не является обязательным, так как в нем не содержится клейковина. Однако, надо ограничить употребление магазинных сладостей, поскольку в большинстве из них присутствует глютен, пусть и в минимальных количествах. Например, следы клейковины часто можно встретить в сладких йогуртах, шоколаде, конфетах и здоровых батончиках.
Глютен содержится во многих продуктах в различных количествах. Больше всего клейковины можно обнаружить в мучных изделиях, особенно в свежей выпечке и хлебе, тогда как наименьшее количество — в продуктах, в которых используются добавки, содержащие глютен: шоколад, йогурты, консервы.
Глютен и обмен веществ
На сегодняшний день не существует научных доказательств о вреде глютена для здорового человека, равно как и о том, что растительные белки влияют на обмен веществ. При чрезмерном потреблении продуктов с клейковиной может снижаться эффективность усвоения питательных веществ из пищи в тонком кишечнике, однако для этого потребуется употребить значительное количество глютеносодержащих продуктов, что маловероятно для среднестатистического человека.
Для людей, страдающих от непереносимости глютена, этот белок может вызывать аутоиммунные заболевания и различные нарушения обмена веществ. Однако для здоровых людей нет причин опасаться, что хлеб или овсяные хлопья могут «забить» кишечник или привести к увеличению веса и другим проблемам. Это всего лишь миф, не имеющий научной подоплеки и практической основы.
Тем не менее, нельзя не отметить, что некоторые мучные изделия, особенно белый хлеб, дрожжевые пироги, макароны и продукты из теста, могут медленно перевариваться и вызывать чувство тяжести в животе. Это связано с вяжущими свойствами глютена, которые затрудняют переработку пищи в желудке и кишечнике. Даже если ваше здоровье в полном порядке, порция пасты с соусом бешамель (приготовленным на основе муки) и десерт из круассана или синнабона могут стать настоящим испытанием для вашего пищеварения.
Глютен и снижение веса
Безглютеновая диета приобрела популярность как способ похудения и улучшения здоровья. Действительно, отказ от мучных изделий, готовых сладостей и полуфабрикатов способствует снижению веса, поскольку вы исключаете одни из самых калорийных продуктов, что обязательно приведёт к уменьшению суточного потребления калорий.
Однако простой отказ от глютена сам по себе не гарантирует похудение, если вы не изменили абсолютное количество потребляемых калорий. Наоборот, если вы заменили мучные продукты более калорийными безглютеновыми вариантами, то, возможно, даже наберёте вес.
В основном, отказ от глютена положительно влияет на моторику кишечника и на усвоение питательных веществ. Если вы замените хлеб овощами и несладкими фруктами, то действительно сможете снизить вес, так как в этих продуктах содержится клетчатка, способствующая улучшению пищеварения и нормализации обмена веществ.
Непереносимость глютена
Аллергия на глютен — это модное заболевание, которое многие ставят себе самостоятельно. Давайте разберемся, что такое настоящая непереносимость глютена и есть ли смысл исключать его из рациона, если у вас нет здоровья.
Что такое целиакия?
Целиакия представляет собой генетическое расстройство, приводящее к непереносимости глютена в любых количествах. При этом заболевании нарушается всасывание в кишечнике, а слизистая тонкого кишечника атрофируется. Исключение глютена из рациона оказывает положительное влияние на пищеварение таких пациентов.
У людей с предрасположенностью целиакия может развиться с момента введения прикорма в виде детских смесей в возрасте 6-12 месяцев. Симптоматика проявляется быстро и может привести к дистрофии, отекам, истощению и другим проблемам. При раннем диагностировании заболевание можно контролировать с помощью пожизненной безглютеновой диеты. Врач дополнительно может рекомендовать прием витаминов, так как при целиакии нарушается всасывание железа, кальция и фолиевой кислоты. Чтобы улучшить пищеварение, полезны ферменты и пробиотики. Физическая активность и массаж также могут значительно облегчить состояние пациента.
Целиакия ассоциирована с рядом нервных и психических расстройств, а также серьезными заболеваниями внутренних органов. При игнорировании безглютеновой диеты у людей с целиакией увеличивается риск развития лимфомы с летальным исходом и остеопороза, который может приводить к переломам.
Важно отличать целиакию как генетическое заболевание от приобретенной повышенной чувствительности к глютену, которая может быть следствием заболеваний кишечника и нарушений его микрофлоры.
Как определить непереносимость глютена?
Состояние, не связанное с целиакией, пока еще недостаточно изучено, несмотря на то, что о нем известно с 1978 года. Многие из диагностируемых случаев проявляются в виде синдрома раздраженного кишечника и не имеют четкой связи с чувствительностью к глютену.
Тем не менее, ученые научились определять целиакию с помощью серологических тестов на наличие антител к определенным ферментам и пептидам. Полную картину состояния можно получить лишь с помощью биопсии слизистой двенадцатиперстной кишки.
Для определения чувствительности к глютену можно выполнить анализ на антитела к пшеничному глютену, который делается в большинстве лабораторий. Хотя биопсия является наиболее информативным методом, делать её здоровому человеку бессмысленно.
Симптомы чувствительности к глютену
Глютен представляет собой растительный белок, который человечество употребляет в пищу с древнейших времен. Именно это объясняет низкий уровень заболеваемости целиакией. Однако низкое качество современных продуктов питания, несбалансированное питание и вредные привычки могут привести к симптомам, схожим с аллергией на глютен.
Наиболее распространенные признаки повышенной чувствительности к глютену:
- нарушения в работе кишечника;
- чувство тяжести после приема пищи;
- проблемы с пищеварением;
- усталость, недомогание и сонливость;
- тревожные состояния, бессонница, апатия;
- состояние кожи (сухость или жирность), воспаления, сыпь;
- бледность;
- раздражительность, эмоциональная нестабильность;
- склонность к отекам.
Эти симптомы могут указывать на дефицит витаминов и минералов, а также на проблемы с усваиванием полезных веществ. В большинстве случаев достаточно просто сократить потребление вредных продуктов и разнообразить свой рацион полезными, чтобы устранить негативные проявления. Многие отмечают, что безглютеновая диета помогает избавиться от трудностей с пищеварением.
Как вести себя при непереносимости глютена?
Люди с диагнозом целиакия обязаны соблюдать безглютеновую диету на протяжении всей своей жизни. Если вы заметили у себя повышенную чувствительность к глютену, также рекомендуется исключить из рациона продукты с клейковиной. Однако следует помнить, что диагностика аллергии должна проводиться только в лаборатории, а самодиагностика нередко представляет собой ошибку.
Исследования показывают, что повышенная чувствительность к глютену может быть вызвана нарушениями микрофлоры кишечника. Доказано, что Lactobacillus расщепляет глютен уже в желудке, предотвращая его попадание в кишечник. При недостатке лактобацилл и избытке патогенных бактерий, глютен может спровоцировать воспалительные процессы в кишечнике. Восстановление микрофлоры способствует нормализации пищеварения и снижению симптомов непереносимости глютена.
Стоит ли уменьшать количество глютена для здоровых людей?
Негативное воздействие глютена на организм связывается с его сложностью переваривания в тонком кишечнике. Люди с расстройствами ЖКТ могут испытывать тяжесть и тошноту после потребления мучных изделий. В этом случае отказ от продуктов с высоким содержанием глютена может помочь устранить неприятные симптомы.
Для здоровых людей глютен не представляет опасности. Диетологи не рекомендуют отказываться от злаков, так как они являются ценным источником витаминов группы В и Е, а также минералов: цинка, кремния, железа, фосфора, калия, магния, кальция и других. Злаки также содержат клетчатку, ферменты и аминокислоты, важные для организма.
Тем не менее, в пшеничной и манной крупе содержится меньше полезных компонентов по сравнению с ржаной, овсяной и ячменной. Поэтому исключение пшеничных продуктов не навредит здоровью, тогда как овсяные хлопья, ржаной хлеб, булгур, ячневая и перловая каша могут быть оставлены в рационе.
Все ли продукты с глютеном опасны?
Для людей с целиакией глютен опасен в любом количестве. Если вы собираетесь перейти на безглютеновую диету для лечения или профилактики, достаточно избегать продуктов с высоким содержанием клейковины, таких как пшеничная мука и изделия из нее. Однако от продуктов, производимых из ячменя, ржи и овса, отказываться не стоит, поскольку они содержат много полезных витаминов и минералов.
Следует отметить, что не все продукты с глютеном одинаково вредны. Многие из них, такие как полуфабрикаты, сладости, снеки и соусы, содержат также много нездоровых компонентов: насыщенные жиры, углеводы, сахар и соль, а также различные добавки и усилители вкуса, что делает их неподходящими для здорового питания.
Безглютеновая диета
Безглютеновая диета подразумевает исключение из питания всех продуктов, содержащих глютен. Это значит, что придется отказаться от хлеба, мучных изделий, манной, пшенной и ячневой каши, овсяных хлопьев, а также готовой продукции и сладостей, в содержащих глютен как стабилизатор. Такая диета может принести дополнительные преимущества организму благодаря исключению вредной пищи. Это объясняет, почему многие известные личности выбирают безглютеновые продукты в целях оздоровления, а не только для лечения.
Польза безглютеновой диеты:
- Содействие снижению веса за счет уменьшения общего количества потребляемых калорий.
- Улучшение работы пищеварительной системы и облегчение синдрома раздраженного кишечника.
- Снижение симптомов при хроническом гастрите.
- Улучшение состояния кожи благодаря отказу от полуфабрикатов, мучных и сладких изделий.
- Укрепление ногтей и волос за счет употребления полезных белков, овощей и фруктов.
- Снижение нагрузки на пищеварительную систему.
- Нормализация обмена веществ и улучшение усвоения питательных веществ.
- Снижение чувства усталости, апатии, раздражительности и сонливости.
Одновременно важно не исключать глютеносодержащие продукты на длительный срок, поскольку пищеварительный тракт может адаптироваться к отсутствию глютена, что затруднит его дальнейшее переваривание.
Основные принципы безглютенового питания
Если вы решили придерживаться безглютеновой диеты, придерживайтесь простых рекомендаций, которые помогут сделать ее более эффективной:
- Уберите из рациона все продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень: манку, пшеничную, ячменную и перловую крупы, хлопья, муку, выпечку и хлебобулочные изделия.
- Выбирайте цельнозерновую овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, так как она прошла минимальную обработку. Исследования показывают, что определенные продукты из овса допускаются тем, кто не переносит глютен.
- Исключите молочные изделия, так как многие из них могут содержать глютен в виде добавок для стабилизации.
- Избегайте покупки орехов и сухофруктов на развес, так как они могут содержать следы глютена. Внимательно изучайте упаковку, чтобы убедиться в отсутствии глютена.
- Отказывайтесь от fast food, полуфабрикатов, соусов, чипсов и протеиновых закусок.
- Включайте в рацион белковые продукты: мясо, рыбу, птицу и яйца.
- Потребляйте не менее 400-500 граммов фруктов и овощей ежедневно.
- Выбирайте безглютеновые крупы в качестве источника углеводов: рис, гречку, киноа, просо и кукурузу.
- Добавьте в питание бобовые: фасоль, чечевицу, нут и маш, но выбирайте упаковку, а не весовые. Обязательно проверяйте информацию на этикетках, так как сырые бобовые могут обрабатываться на заводах, что может привести к наличию глютена.
- Всегда внимательно изучайте этикетки и выбирайте продукты с пометкой «без глютена».
Учитывая, что глютен вредит только людям с генетической предрасположенностью к его непереносимости, полностью исключать его из питания не следует. Временно отказываясь от продуктов, содержащих глютен, вы можете оценить реакцию организма.
Чем заменить продукты с глютеном?
Так как яйца, рыба, мясо, овощи и фрукты не содержат глютена, эти продукты могут служить основой вашего безглютенового питания. На рынке сейчас доступны хлеб и макаронные изделия без глютена, которые изготавливаются из бобов и кукурузной муки. При этом нужно помнить, что кукуруза не является самым полезным вариантом, так как она содержит много крахмала и быстрых углеводов, которые могут привести к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь сбросить вес, стоит ограничить количество кукурузы в своем меню.
Особенно тех, кто считает глютен вредным, интересует замена пшеничных продуктов, в которых содержится основное количество клейковины. В качестве альтернативы можно использовать рис и гречку, а также муку, сделанную из этих круп. Японская кухня, например, полагается на рис и успешно заменяет пшеницу, что не наносит вреда здоровью. Из рисовой муки готовят лапшу, десерты и даже хлеб, что может стать замечательной безглютеновой заменой пшеничным продуктам.
Что касается молочных продуктов, тут все неоднозначно. В идеале они не должны содержать глютен, особенно если коровы кормятся сеном. Однако в холодные месяцы их могут кормить кашами из зерновых, что может сказаться на составе молока. Поскольку проверить это невозможно, вы сами решаете, употреблять молочные продукты или нет. Но помните, что в йогуртах, творожных массах и длительно хранившихся молочных продуктах глютен часто присутствует в виде стабилизаторов.
Примерное меню для безглютеновой диеты
Хотя глютен содержится в большом количестве продуктов, на диете, исключающей клейковину, можно создать разнообразное и сбалансированное меню.
Первый вариант:
- ЗАВТРАК: Яичница из двух яиц, овощной салат с зеленью и кусочками лосося, кофе или чай.
- ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Банан или груша.
- ОБЕД: Суп из бобовых с мясом, овощами и зеленью, любые фрукты, компот или желе.
- ПОЛДНИК: Горсть грецких орехов, разделанных вручную.
- УЖИН: Куриные котлеты, киноа, овощной салат с зеленью и растительным маслом, чашка зеленого чая.
Второй вариант:
- ЗАВТРАК: Соевый творог с медом и авокадо, кофе с кокосовым молоком.
- ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Яблоко или горсть орехов.
- ОБЕД: Куриный суп с рисом и зеленью, запеченные яблоки или груши.
- ПОЛДНИК: Морковный и сельдереевый смузи с яблоком или зеленью.
- УЖИН: Скумбрия, запеченная с грибами, овощи на гриле, свежая зелень и зеленый чай.
Третий вариант:
- ЗАВТРАК: Гречневая каша с маслом и орехами, кофе или чай.
- ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Салат из вареных яиц и зелени.
- ОБЕД: Рыбный суп с картошкой, овощами и зеленью, фруктовое желе.
- ПОЛДНИК: Смузи из зеленых овощей.
- УЖИН: Плов или рис с морепродуктами, приготовленная брокколи, зелень и стакан зеленого чая.
Помогают ли безглютеновые продукты в снижении веса?
Продукты без глютена, такие как мясо и рыба, овощи, фрукты, бобовые и орехи, относятся к здоровому питанию. В то же время продукты, содержащие глютен, такие как хлебобулочные изделия и выпечка, также часто исключаются при похудении не только из-за наличия клейковины, но и благодаря их высокой калорийности и значительному гликемическому индексу.
Исключение многих глютеносодержащих продуктов может способствовать снижению веса, так как среди них множество калорийных и неполезных вариантов. Однако употребление безглютеновых продуктов само по себе не приводит к значительному снижению веса, поскольку для похудения необходим дефицит калорий.
Безглютеновая диета может помочь в процессе снижения веса благодаря исключению вредных элементов из рациона и уменьшению общей калорийности питания.
Почему на безглютеновой диете может наблюдаться набор веса?
Хотя безглютеновая диета может быть полезна для похудения, можно столкнуться с набором веса по нескольким причинам:
- Замена глютеносодержащих продуктов более вредными безглютеновыми аналогами. К примеру, вместо пшеничного кекса вы едите овсяный, который может содержать больше жира и сахара. В этом случае калорийность может оказываться выше, а польза ниже. Это касается и аналогичных йогуртов, батончиков, снеков и быстрозавариваемых каш. Все эти продукты довольно калорийны и могут способствовать увеличению веса.
- Профицит калорий. Если не считать калории, полагаясь на то, что все безглютеновые продукты являются полезными и низкокалорийными, то это может привести к накоплению лишних калорий, так как среди безглютеновых продуктов встречаются высококалорийные и сладкие варианты.
- Вера в безусловную пользу безглютеновых продуктов. Эта позиция связана с первыми двумя пунктами и подразумевает уверенность в том, что безглютеновые продукты можно есть в любых количествах. Чтобы достичь похудения, нужно придерживаться умеренности и контроля калорийности вашего рациона, независимо от типа диеты.
Если вы заметили набор веса на безглютеновой диете, внимательно проанализируйте свой рацион и его калорийное содержание. Убедитесь в здоровом сочетании белков, жиров и углеводов, а также в наличии дефицита калорий, поскольку именно это даст возможность вам похудеть.
Сейчас нет доказанных данных о вреде глютена для здоровых людей, а значит, отказ от него — дело личное. Однако безглютеновая диета, основанная на принципах правильного питания, может приносить пользу, способствуя снижению лишнего веса и улучшению самочувствия.