Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать оптимальный баланс витаминов и минералов, включая магний. Этот элемент участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Недостаток магния может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, а также негативно сказаться на усвоении белков, жиров и других питательных веществ.
Рекомендованная суточная норма магния составляет 270 мг для женщин и около 300 мг для мужчин. В период беременности и при интенсивных физических нагрузках потребность в этом микроэлементе возрастает. Наибольшее количество магния находится в костях, меньшая концентрация присутствует в клетках и межклеточном пространстве. Низкий уровень магния может вызвать бессонницу, усталость, раздражительность и панические атаки.
Польза магния:
- регулирует сердечный ритм и уровень артериального давления
- способствует детоксикации организма
- улучшает сокращение мышц
- нормализует уровень сахара в крови
- увеличивает устойчивость к стрессу
- участвует в передаче нервных импульсов
- поддерживает здоровую текучесть крови
Продукты, богатые магнием, также способны облегчить мигрени, уменьшить напряжение и облегчить симптомы предменструального синдрома.
10 магнийсодержащих продуктов
Врачи единодушны в том, что сбалансированное питание является отличным способом восполнения дефицита необходимых веществ без риска для здоровья, в отличие от синтетических добавок. Мы подготовили список продуктов с высоким содержанием магния, которые стоит добавить в ваш рацион.
1. Брокколи
Капуста брокколи известна высокой пищевой ценностью. Исследования показывают, что включение брокколи в рацион способствует улучшению пищеварения, укрепляет иммунную систему, снижает воспалительные процессы и выводит канцерогены. В зрелых соцветиях отсутствуют жиры.
Это один из наиболее полезных низкокалорийных продуктов с богатым содержанием магния. При выборе овоща обращайте внимание на его ярко-зеленый цвет и упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои питательные качества при запекании и приготовлении на пару.
В 100 г брокколи содержится 21 мг магния, что составляет 5% от дневной нормы этого элемента. Овощ также богат витаминами C, B6, A, а также лютеином, белками, фосфором, железом и цинком.
2. Коричневый рис
Неочищенный рис имеет коричневый цвет и ореховый вкус. Регулярное употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительной системы и снижает уровень жиров в крови. Во время приготовления сохраняется оболочка зерна, что делает этот продукт отличным источником клетчатки и сложных углеводов, способствующих снижению веса. Коричневый рис, содержащий магний, улучшает настроения и способствует эмоциональному спокойствию.
Так как готовить цельнозерновой рис дольше, чем белый, для удобства его можно варить в рисоварке. Темный рис хорошо сочетается с рыбой, мясом, фруктами, грибами и морепродуктами, может использоваться в качестве гарнира.
В 100 г коричневого риса содержится 143 мг магния, что означает, что для удовлетворения суточной нормы достаточно съесть около 200 г. Также в нем присутствуют растительные белки, аминокислоты и витамины группы B, а также большое количество минералов, включая кальций, цинк, калий, медь, железо, натрий и фосфор.
3. Натуральные йогурты
Натуральные йогурты являются хорошим источником пробиотиков. Этот полезный кисломолочный продукт, богатый магнием, способствует нормализации пищеварения. Регулярное употребление йогурта помогает укрепить иммунную систему, подавляет размножение вредной микрофлоры и выводит токсины. Кроме того, он предотвращает остеопороз, снижает риск гипертонии и улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Срок хранения натурального йогурта должен составлять минимум 7 дней. Избегайте кисломолочных изделий с консервантами и красителями; лучше комбинировать йогурт с фруктами, орехами или медом.
Содержание магния варьируется в зависимости от вида йогурта. Например, в йогурте с 3,2% жирности содержится 15 мг магния, что составляет 4% от суточной потребности. Йогурты также богаты кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета-каротином, ниацином, натрием, серой и хлором.
4. Семена льна
Семена льна – это отличный источник омега-3, рекомендующийся для снижения холестерина и выведения жиров. Они оказывают положительное влияние на мужское здоровье, снижая риск заболеваний и образование злокачественных опухолей. Высокое содержание клетчатки в семенах улучшает пищеварение и обладает противовоспалительным эффектом.
Семена льна не имеют ярко выраженного аромата и бывают золотыми и темно-коричневыми. Их можно добавлять в каши, кисломолочные продукты, использовать в сэндвичах или смузи.
В одной чайной ложке семян содержится 40 мг магния, что составляет около 15% от суточной нормы. Они также включают аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега-3, 6 и 9.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи известны своей способностью улучшать память. Этот продукт, богатый магнием, содержит множество антиоксидантов и белков. Умеренное потребление грецких орехов способствует снижению уровня холестерина и повышает мозговую активность. Орехи полезны для улучшения состояния волос и кожи.
Рекомендуемая дневная норма составляет 25 граммов очищенных орехов. При депрессивных состояния грецкие орехи могут помочь восстановить бодрость. Однако термическая обработка может уничтожить многие полезные вещества.
В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что составляет 40% от суточной потребности. Этот продукт богат эфирными маслами, витаминами C, B1, B2, PР, клетчаткой и минералами, такими как кобальт и железо.
6. Зернистая икра Кеты
Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает свойствами, способствующими укреплению здоровья. Например, она помогает быстро восстановиться после болезни или операции. Полезные компоненты улучшает кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют регенерацию тканей и влияют на функции нервной системы.
Доказано, что икра также благоприятно влияет на зрение и замедляет процессы старения. Она улучшает здоровье кожи и волос. Высококачественная икра имеет равномерные зерна и яркий янтарный цвет. Однако неправильная консервация и посол могут нанести вред организму.
В 100 г икры содержится 129 мг магния, что составляет 40% от суточной потребности. Продукт также богат йодом, железом, кальцием, молибденом, фтором и витаминами группы B, A, E, D. Рекомендуемая суточная норма составляет не более 20 г.
7. Арбуз
Арбуз является источником антиоксидантов и помогает защитить организм от старения, обладает противоопухолевыми свойствами и улучшает обмен веществ и визуальную функцию. Арбуз также проявляет желчегонное и мочегонное действие. При его использовании улучшается цвет лица и нормализуется деятельность пищеварительного тракта, а также усиливается лактация.
Эта большая ягода участвует в клеточном делении и влияет на метаболизм белков, помогая выводить лишнюю жидкость. Арбуз быстро насыщает и обладает низкой калорийностью, поэтому его удобно использовать в разгрузочные дни.
В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что составляет около 3% от суточной потребности. В его составе присутствуют каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C и несколько минералов, таких как натрий, фосфор, калий и железо.
8. Сухой молотый имбирь
Имбирь — ценная пряность, широко применяемая как в кулинарии, так и в медицине. Этот продукт славится своими свойствами, способствующими сжиганию жира. Регулярное употребление имбиря способствует улучшению обмена веществ и помогает в расщеплении белковых компонентов. Кроме того, данный корень обладает выраженными противовирусными, антисептическими и противовоспалительными характеристиками, а также нейтрализует действие свободных радикалов.
В медицинских целях имбирь служит как обезболивающее и антибактериальное средство, а также проявляет отхаркивающее действие. Его можно сочетать с куркумой в измельченном виде. Эта смесь пряностей поможет снизить аппетит и улучшить самочувствие после каждой трапезы.
Рекомендуемая суточная норма потребления имбиря составляет одну чайную ложку. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что соответствует 11% от дневной нормы. В его составе можно обнаружить множество витаминов и минералов, таких как калий, натрий, кальций, эфирные масла, клетчатка, никотиновая кислота, а также витамины A и C.
9. Помидоры
Томаты обладают мощными антиоксидантными свойствами. Спелые плоды помогают снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживают организм при повышенной усталости. Исследования показали, что качественные помидоры имеют антибактериальное и противовоспалительное действие. Красные томаты также способствуют улучшению зрения, нормализации обменных процессов и защищают от ультрафиолетовых лучей. Входящие в их состав витамины помогают коже восстановиться после потери веса.
При выборе помидоров следует обратить внимание на гладкую и ровную кожуру без пятен и трещин. Свежесть можно проверить, надавив на плод — появившаяся вмятина свидетельствует о его качестве. Помидоры прекрасно сочетаются с различными сырами и куриным мясом, а также используются в салатах.
В 100 г помидоров находится 20 мг магния, что составляет 5% от суточной нормы. Кроме того, в их составе имеются каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, а также антиоксиданты, клетчатка и ликопин.
10. Петрушка
Зелень петрушки способствует восстановлению мышечной ткани и нормализует нервную систему. Также было установлено, что она снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови, а также рекомендуется при нарушениях пищеварительной системы и ревматизме. Кроме того, она смягчает влияние стрессов и помогает при анорексии.
Петрушка может употребляться в свежем, сушеном или замороженном виде. Она широко используется в запеканках, салатах и рагу, хорошо сочетается как с рыбой, так и с мясом.
В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от дневной нормы. Для корня этого овоща содержание магния составляет 22 мг (6% от суточной нормы). В состав петрушки входят витамины A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновая кислота, бета-каротин, марганец, медь, селен и натрий.
