Спортивное питание, особенно в формате протеиновых коктейлей, стало основным компонентом рациона и образа жизни большинства атлетов, занимающихся силовыми тренировками. Силовые тренировки и спортивное питание идут рука об руку. Эффективность протеинов, в частности сывороточного, не одно десятилетие подтверждается практикой культуристов и силовиков, и это не вызывает никаких сомнений.
Тем не менее, существует несколько видов протеинов, которые менее известны и менее популярны по сравнению с любимым всеми сывороточным изолятом. Одним из таких примеров является комплексный или многокомпонентный протеин, который представляет собой смесь различных типов белков с разной скоростью усвоения.
В данной статье мы постараемся разобраться, что же собой представляет комплексный протеин: его состав, предназначение и выясним, имеет ли смысл приобретать его рядовому любителю спорта. В завершение мы предложим небольшой рейтинг из пяти лучших производителей многокомпонентного протеина.
Что собой представляет комплексный протеин
Комплексный (или многокомпонентный) протеин, как следует из названия, включает в себя различные виды протеина, которые усваиваются с разной скоростью: «быстрые» и «медленные».
Основная задача подобного сочетания – удовлетворить две потребности одновременно. Во-первых, обеспечить организм мгновенно необходимыми аминокислотами в момент, когда они наиболее нужны (например, сразу после тренировки). Во-вторых, обеспечить долгое поступление аминокислот в течение длительного времени (до 12 часов) небольшими порциями, чтобы предотвратить катаболические процессы. В этом случае необходимость добавлять медленно усваиваемый казеиновый протеин отпадает, ведь производитель уже соединил его с «быстрыми» белками в одном продукте.
Стоит признать, что идея вполне логична и обоснована. Особенно учитывая, что в состав многокомпонентных протеинов входят различные полезные добавки, о которых мы поговорим ниже. Это действительно универсальный продукт с множеством применений.
Состав комплексных протеинов:
- Быстро усваиваемые белки. В первую очередь это, конечно, сывороточный протеин, чаще всего в состав входят два или три его варианта (концентрат, изолят, гидролизат). Также может содержаться яичный белок, который обладает практически идеальными аминокислотными характеристиками. Иногда добавляют и соевый изолят, но несколько больших количеств соевого белка лучше избегать, так как его биологическая ценность невысока. Другие виды «быстрых» белков (например, мясной) встречаются реже.
- Медленно усваиваемый белок. В большинстве случаев это казеин: либо казеинат кальция, либо его комбинация с мицеллярным казеином. Все белки объединены в одну так называемую «матрицу», иногда у производителей она имеет патентованное название.
- Дополнительные аминокислоты. В состав некоторых многокомпонентных протеинов добавляют ВСАА, глютамин и другие аминокислоты, необходимые для роста мышц.
- Углеводы и жиры. Как и любой другой протеин, комплексный белок включает некоторые углеводы и жиры, объем которых зависит от производителя (чем меньше их, тем лучше).
- Витамины и минералы. Многие компании добавляют в свои протеины полезные микроэлементы, и многокомпонентные не являются исключением.
- Энзимы для улучшения усвоения. Эти ферменты способствуют ускорению химических реакций в организме, улучшая пищеварение.
- Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья, могут также содержаться в некоторых комплексных протеинах.
- Вспомогательные компоненты. Например, ароматизаторы, подсластители и стабилизаторы и другие.
Тем, кто подвержен аллергическим реакциям, следует внимательно изучать состав многокомпонентного протеина перед покупкой, так как в нем может быть много различных ингредиентов (включая 4-6 видов белка).
Назначение комплексного протеина
Комплексные протеины универсальны и подходят для использования как при наборе мышечной массы, так и при работе на рельеф. Они могут использоваться спортсменами различных дисциплин, так или иначе связанных с силовыми нагрузками.
Универсальность объясняется разнообразием белков, входящих в его состав:
- сывороточный изолят отлично подходит для наращивания мышечной массы;
- сывороточные концентрат и гидролизат дополнительно помогают при работе на рельеф благодаря низкому содержанию углеводов и жиров;
- соевый протеин в умеренных количествах немного уменьшает цену продукта и может комбинироваться с сывороточным, устраняя его недостатки;
- яичный белок обладает практически идеальным аминокислотным составом и усваивается несколько медленнее;
- казеин, медленный белок, защищает от катаболизма.
Полное усвоение комплексного протеина может занимать до 12 часов. Из-за этого его иногда также относят к медленно усваиваемым протеинам, что, в некотором смысле, верно.
Польза комплексного протеина
Таким образом, комбинируя свойств быстро и медленно усваиваемых белков, многокомпонентный протеин объединяет весь спектр положительных эффектов разных видов белка, что соответствует задумке разработчиков спортивного питания.
Наращивание мышечной массы (и ее поддержание при рельефной работе), увеличение силовых показателей, защита от катаболизма во время длительных пауз в питании (например, во время сна) и умеренный жиросжигающий эффект – все эти преимущества характерны для других протеинов и также относятся к комплексному.
Что касается эффективности, то сывороточный изолят остается лучшим вариантом по соотношению цена/качество. Поэтому, если вы используете многокомпонентные протеины (как и другие медленно усваиваемые виды), то только в тандеме с сывороточными. В таком случае рассматриваемый тип спортпита проявит свою эффективность максимально. Достаточно одного-двух приемов комплексного протеина в день, а остальную часть рациона стоит заполнять сывороточными белками.
Недостатки и противопоказания комплексного протеина
Главным противопоказанием к употреблению многокомпонентного протеина является индивидуальная непереносимость его компонентов, что может вызвать проблемы с пищеварением или аллергические реакции. Состав таких протеинов разнообразен, поэтому важно внимательно его изучить перед покупкой. Особенно осторожными должны быть люди с лактозной непереносимостью: поскольку все многокомпонентные протеины содержат сывороточный изолят, они не подходят для таких индивидуумов. Аллергия на яичный белок, который также может входить в состав, является еще одной возможной проблемой.
Производители рекомендуют избегать приема протеина (не только многокомпонентного, а любого) лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам — это обычная предосторожность. Также противопоказания могут возникнуть при наличии ряда серьезных заболеваний, связанных с ЖКТ, онкологией и так далее.
Кому подходит комплексный протеин
Комплексный протеин подойдет всем атлетам, занимающимся бодибилдингом, фитнесом и силовыми видами спорта, которые подразумевают развитие чистой силы, силовой выносливости или динамической силы. Его могут смело включать в свой рацион и представители различных видов единоборств. Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом (особенно если они питаются нерегулярно из-за специфики работы) также могут извлечь пользу от приема комплексного протеина.
Еще раз напомним: независимо от целей и специфики тренировок, лучше сочетать употребление многокомпонентного протеина с сывороточными.
Различия комплексного протеина от других видов
Чтобы внести ясность в терминологию и понимание вопроса, уточним, чем комплексный протеин отличается от других типов:
- По сравнению с сывороточным протеином он отличается, прежде всего, более долгим сроком усвоения благодаря добавлению казеина (сывороточный белок усваивается быстро) и гораздо более разнообразным составом белков. Однако вопрос о том, насколько это разнообразие влияет на эффективность, остается открытым; некоторые считают, что смешение разных белков может даже несколько уменьшить анаболический эффект.
- От молочного протеина комплексный отличается более узким составом: молочный включает только белки, происходящие из молока, такие как сывороточный и казеин. Таким образом, молочный можно считать одной из разновидностей комплексного, поскольку они обладают схожими свойствами — сочетание «быстрого» и «медленного» белков.
Особенности употребления комплексного протеина
Процесс приёма многокомпонентного протеина похож на употребление казеина, который считается «медленным» белком. Оба вида спортивного питания рекомендуется принимать перед длительным перерывом в еде (например, перед сном или при длительном рабочем дне без регулярного питания). Есть одно отличие: перед тренировкой также можно выпить комплексный протеин за пару часов.
Не имеет смысла принимать комплексный протеин более двух раз в день. Исследования показывают, что частое употребление казеина, входящего в состав смешанного протеина, не требуется организму. Положительный эффект не увеличится, зато нагрузка на пищеварительный тракт может возрасти.
Что касается дозировки, то она проста: необходимо следовать рекомендациям производителя, указанным на упаковке или в инструкции. Обычно дозировка составляет одну мерную ложку или «скуп», у некоторых брендов – две ложки.
Рекомендации по приёму комплексного протеина
Обратите внимание, что данные схемы основаны на использовании сывороточного протеина, который является важной частью спортивного питания атлета.
Распорядок приёма в день тренировки:
- С утра, после сна (особенно если нет возможности хорошо позавтракать в ближайшие часы) можно принять порцию многокомпонентного протеина. Альтернативой может стать сывороточный протеин.
- В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
- За два часа до тренировки – можно снова выпить порцию комплексного протеина.
- Сразу после тренировки – употребить сывороточный протеин.
- Перед сном – снова порция комплексного протеина.
Некоторые атлеты заняты работой и домашними делами и тренируются поздно, в таких ситуациях два последних приёма протеина – после тренировки и перед сном – могут быть объединены. В этом случае будет особенно полезно принимать многокомпонентный протеин.
Распорядок приёма в дни отдыха:
- Утром, после пробуждения – сывороточный или комплексный протеин.
- В течение дня – пару раз сывороточный (между основными приёмами пищи).
- Перед сном – порция многокомпонентного протеина.
Если вы планируете использовать спортивное питание не для набора массы, а для сжигания жира и достижения рельефа, можно заменить один основной приём пищи комплексным протеином. В случаях, когда требуется значительное снижение веса, порцию можно уменьшить до 2/3-1/2 мерной ложки.
Совместимость комплексного протеина с другими добавками
Как и другие виды протеинов, многокомпонентный протеин отлично сочетается с различными формами спортивного питания. Его можно комбинировать с сывороточными протеинами, креатином, витаминно-минеральными комплексами и Омега-3, и это объединение не только допустимо, но и рекомендуется, так как оно способствует более эффективному действию всех добавок.
Существует лишь одно исключение: нет смысла сочетать комплексный протеин с другими «медленными» белками, такими как казеин и молочные протеины, так как это приведёт к избыточности одного и того же типа белка.
Многокомпонентные протеины часто обогащают ВСАА, витаминами, ферментами и множеством других полезных добавок, что стоит учитывать при создании своей диеты.
Что выбрать: сывороточный или комплексный протеин?
Если есть возможность выбирать только один из этих протеинов, предпочтение следует отдать сывороточному, поскольку он даёт более выраженный эффект за те же деньги. Некоторые производители предлагают недорогие комплексные протеины, в состав которых добавляют высокий процент соевого изолята, и такие продукты, как правило, менее эффективны, чем сывороточные.
Таким образом, если нет возможности сочетать оба вида, лучше выбрать сывороточный протеин. В случае комбинирования стоит рассмотреть комплексные протеины от надёжных производителей (примерные рекомендации представлены в конце статьи).
Что выбрать: казеин или комплексный протеин?
Если нужен только один из этих типов протеина, лучше остановить свой выбор на качественном многокомпонентном протеине, так как в нём присутствует быстро усваиваемая составляющая, которой нет в чистом казеине.
Если же один из этих протеинов комбинируется с сывороточным, то принципиальной разницы в эффективности вряд ли будет. Многокомпонентный протеин имеет более современный подход, но разницу в действиях казеина и комплексного протеина атлет может не заметить. В спортивной диете мы всё же видим преимущество сывороточного протеина.
Как правильно выбрать комплексный протеин:
- Комплексный протеин обычно содержит различные виды сывороточного (2 или 3), яичного и казеинового (1 или 2) протеинов. Чем меньше соевого белка в составе, тем лучше. Пропорции различных типов белка могут варьироваться.
- Иногда производитель делает упоминание о том, что продукт является многокомпонентным, хотя состоит только из сывороточного концентрата и изолята без казеина. Учтите, что это не комплексный протеин, а быстро усваиваемый сывороточный.
- При выборе обратите внимание на количество белка в одной порции. Чем больше белка, тем лучше.
- Предпочтительней, чтобы комплексный протеин выпускала известная компания с хорошей репутацией.
- Дополнительными преимуществами могут быть наличие ВСАА и других аминокислот, витаминов, микроэлементов и других полезных компонентов.
- Удобные вкусовые качества и растворимость важны, но это можно оценить только после покупки.
Топ-5 лучших комплексных протеинов
1. Matrix 5.0 (Syntrax)
Matrix 5.0 от Syntrax – один из наиболее востребованных в своей категории и по праву занимает первое место. В его составе используется исключительно мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без дешёвых натрий- и кальций-казеинатов. Продукт радует вкусами и хорошей растворимостью по разумной цене, а также присутствием полезных микроэлементов и разнообразной белковой матрицей с глютаминовыми пептидами.
2. Syntha-6 (BSN)
Syntha-6 от BSN включает в себя 6 различных белков, среди которых концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Широкий выбор вкусов, почти все из которых хороши. Этот протеин время от времени становится лидером продаж в своей категории. Тем не менее, в порции 47 г всего 22 г белка, поэтому он занимает только второе место.
3. Elite XT (Dymatize)
Dymatize – это надёжный бренд, производящий качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Вкусовые варианты – ваниль и шоколад. Протеины Dymatize в целом имеют положительные отзывы, однако первоначальная позиция как «бюджетного» продукта стала менее актуальной со временем.
4. Professional Protein (Power System)
Professional Protein от Power System – это белковая матрица из 5 компонентов, которая может показаться невыдающейся, но сочетание хороших вкусов, растворимости и доступной цены помогает ей занять четвёртое место.
5. Combat (MusclePharm)
Combat от MusclePharm содержит матрицу из пяти видов белка, с минимальным содержанием жиров и углеводов, что является его главным плюсом. Но средние вкусовые качества и слегка завышенная цена не позволяют ему занять более высокие позиции.
Задумываетесь, нужно ли употреблять комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что различная скорость усвоения нескольких типов белков в одном продукте – это главное, но важное преимущество многокомпонентных протеинов. У этого вида спортивного питания есть свои перспективы, идея лежит на логичном основании.
Тем не менее, сочетание сывороточного белка и казеина в рационе может вполне заменить потребность в комплексном протеине, так как разница в результативности между парой сывороточный + многокомпонентный будет незначительной. Среднестатистический атлет может обойтись без приёма комплексного протеина, если ему достаточно сывороточного и казеина.