Цинк является жизненно важным микроэлементом, который участвует в множестве обменных процессов, содействует укреплению иммунной системы и обладает антиоксидантными свойствами. Нехватка этого элемента может вызвать проблемы с кожей, слизистыми оболочками, волосами, ногтями, зубами и функционированием желудочно-кишечного тракта. Оптимальное усвоение цинка достигается, когда он сочетается с витаминами Е и В6, тогда как кофе и чай могут угнетать его усвояемость благодаря содержанию кофеина и танинов.
Польза цинка для организма:
- участие в обменных процессах костной, соединительной и мышечной ткани
- поддержание здоровья кожи, волос и ногтей
- регулирование уровня сахара в крови
- влияние на остроту зрения, вкусовые и обонятельные восприятия
- нормализация репродуктивных функций
- поддержка нервной системы
- регулирование кислотно-щелочного баланса
- ускорение клеточной регенерации
- защита от свободных радикалов
Чтобы избежать нехватки этого микроэлемента, следует ежедневно употреблять не менее 12-15 мг цинка через пищу или добавки. Особенно важно следить за потреблением цинка беременным и кормящим женщинам, вегетарианцам и спортсменам, поскольку у них потребление этого элемента увеличивается.
Десять продуктов с высоким содержанием цинка
Представляем вашему вниманию список из десяти продуктов животного и растительного происхождения, богатых цинком, которые должны входить в ваш ежедневный рацион. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в семенах и орехах, а наименьшее — в молочных продуктах и овощах.
1. Тыквенные семечки
Тыква, хотя и является сезонным продуктом с особым вкусом, который подходит не всем, ее семечки доступны круглый год и представляют собой полезный и питательный ресурс. Полезные свойства тыквенных семечек обуславливаются высоким содержанием масла, которое составляет почти 50% их объема, остальная часть делится между белками и волокнами. Эти семена помогают улучшить состояние кожи и волос и рекомендованы при различных дерматологических заболеваниях, также обладая противопаразитарными и детоксикационными свойствами.
В 100 г сырых тыквенных семечек содержится 7,4 мг цинка, что составляет 60% от суточной нормы. Поскольку семена богаты маслами, они весьма калорийны, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление до 30 г в день. Лучше всего сочетать тыквенные семечки с другими источниками цинка для оптимального усвоения элемента.
В тыквенных семенах также присутствуют витамины группы В, Е, К, С, а также такие минералы, как натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.
2. Кедровые орехи
Кедровые орехи, получаемые путем ручного сбора шишек сибирской кедровой сосны, являются одними из самых ценных и полезных орехов. Они содержат полезные масла, легко усваиваемые протеины и клетчатку. Кедровые орехи богаты олеиновой кислотой и триптофаном, а также различными витаминами и микроэлементами.
Ненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в масле кедрового ореха, необходимы для поддержания здоровья, а олеиновая кислота помогает предотвратить атеросклероз. Триптофан способствует борьбе с бессонницей. Кедровые орехи поддерживают здоровье кожи, волос, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу нервной системы и ЖКТ.
В 100 г кедровых орехов содержится 6,45 мг цинка, что соответствует 54% суточной нормы. Тем не менее, из-за высокой калорийности их следует включать в рацион с осторожностью.
3. Сыр
Хотя в молочных продуктах общее содержание цинка невелико, это не касается большинства видов твердых сыров. Например, в таких сырах, как Голландский, Швейцарский, Чеддер, Гауда и Рокфор, содержится от 3,5 до 5 мг цинка на 100 г, что обеспечивает 30-40% суточной нормы. Наибольшее количество цинка можно найти в Голландском, Швейцарском и Чеддере, тогда как Рокфор и Российский содержат его меньше.
Сыр обладает высокой усвояемостью и представляет собой ценный источник витаминов и минералов. Это легко усваиваемый белок, который хорошо подходит для человеческого организма. В составе сыра имеются витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, из которых кальций необходим для костей и зубов. Употребление сыра улучшает сон, компенсирует нехватку кальция, укрепляет иммунитет и состояние кожи, волос и ногтей.
Несмотря на то что твердый сыр высококалорийный и содержит много животных жиров, при умеренном потреблении он может быть частью рациона.
4. Гречневая крупа
Гречка часто занимает высокие позиции в списках полезных продуктов для спортсменов благодаря своему уникальному витамину-минеральному составу. Она содержит большее количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, в том числе цинка — 2,77 мг на 100 г, что составляет 23% суточной нормы.
Попадающая в организм с гречкой энергия усваивается медленно, а белки — быстро. Это делает ее идеальной для ужина или обеда. Гречка хорошо насыщает и регулирует уровень сахара в крови, способствует улучшению состояния сосудов, выводит лишнюю влагу и поддерживает нервную систему.
Содержит витамины группы В, РР, Р, Е, С, а также минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор и цинк. Гречка также богата незаменимыми жирными кислотами Омега-3.
У гречки практически не выявлено недостатков, так как ее низкая калорийность позволяет регулярно употреблять её и надолго утолять голод.
5. Миндаль
Хотя миндаль обычно относят к орехам, по своей сути он является косточкой из плода экзотического дерева с чертой, напоминающей сливу. Его обладает уникальным слегка горьковатым вкусом и ярким ароматом благодаря высокому содержанию полезных веществ.
В 100 г миндаля имеется двойная дозировка витамина Е, мощного антиоксиданта, способствующего регенерации клеток. Миндаль помогает очищать кровь, выводить токсины и поддерживать здоровье почек и печени. Он также является легким болеутоляющим и помогает устранить мышечные спазмы благодаря наличию магния. Кроме того, миндаль улучшает мозговую активность и качество сна, он полезен для дыхательной системы.
В миндале присутствуют практически все витамины группы В (В3, В6, В2, В1), а также витамины А, С, Е и различные минералы: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. В 100 г миндаля содержится 2,12 мг цинка, что удовлетворяет 18% суточной нормы. Из-за высокого содержания жиров в составе, миндаль следует употреблять умеренно.
6. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья «Геркулес» и цельное овсяное зерно великолепно подходят для пополнения запасов цинка и других минералов в организме. Овсянка благотворно влияет на состояние кожи и волос и укрепляет иммунную защиту. В ней содержится много медленных углеводов, которые надолго تامینують, способствуют нормализации сахара в крови. Овсяная крупа содержит 2,68 мг цинка на 100 г, что соответствует 22% суточной нормы.
Овсянка богата незаменимыми аминокислотами, как триптофан и треонин, необходимыми для метаболизма. В ней имеются пищевые волокна, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта, легко усваиваемые белки и антиоксиданты. Овсянка также содержит витамины группы В, а также минералы: кремний, марганец, медь, фосфор, железо, магний и цинк. Этот продукт идеально подходит для ежедневного потребления благодаря своей низкой калорийности и способности утолять голод, особенно на завтрак.
7. Куриные яйца
Среди пищевых продуктов животного происхождения, богатых цинком, следует выделить яйца, а точнее – куриные желтки. Учитывая, что белок в яйце содержит небольшое количество калорий, нет необходимости отделять его от желтка. В курином яйце представлен легко усваиваемый белок, благодаря своему альфа-аминокислотному составу, а также множество витаминов и минералов, в числе которых содержится жирная кислота Омега-3. Яйца способствуют поддержанию мышечной массы, укреплению костей, нормализации работы головного мозга и снижению артериального давления. Они прекрасно подходят как для завтрака, так и для ужина.
В 100 г желтка куриного яйца содержится 3,1 мг цинка, что составляет 26% от суточной потребности. Кроме того, в яйце можно найти витамины и минералы, такие как витамин А (почти полная суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, а также кальций, фосфор, железо, йод, медь, серу, хром и множество других микроэлементов в небольших количествах. Благодаря среднему количеству калорий, этот продукт можно употреблять каждый день, соблюдая норму в 1-2 яйца.
8. Фасоль
Белок фасоли по своему составу сопоставим с мясным, что делает ее отличным продуктом для тех, кто придерживается вегетарианского питания, в том числе и спортсменов. Фасоль помогает избавиться от избыточной жидкости в организме и положительно сказывается на здоровье органов пищеварения, печени, почек, а также нервной и кровеносной системы. Благодаря своему аминокислотному составу, фасоль полезна при бессоннице, тревожных расстройствах и депрессиях. Она известна также своими антиканцерогенными свойствами и способствует нормализации работы мочеполовой системы.
Фасоль содержит большое количество клетчатки, витаминов группы В, С, а также цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция и магния. Учитывая невысокую калорийность всех сортов фасоли, их можно употреблять в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю, включая в рацион супы, салаты или рагу. По содержанию микроэлементов наивысшую ценность представляет красная фасоль.
Фасоль не только богата цинком, которого в ней 3,21 мг на 100 г (что обеспечивает 27% суточной нормы), но и витаминами, минералами и множеством других полезных веществ.
9. Говядина
Из продуктов животного происхождения, богатых цинком, говядина занимает лидирующую позицию среди мясных продуктов. Говядина, помимо витаминов и минералов, обладает высоким содержанием белка, аминокислотный состав которого максимально соответствует потребностям человеческого организма. Белок из говядины полностью усваивается, что способствует строительству мышечной и костной ткани, что особенно важно для спортсменов и людей, работающих физически.
Говядина богата железом, магнием, калием, кальцием, натрием, фосфором и цинком – все эти элементы необходимы для нормального функционирования различных систем организма, включая нервную и пищеварительную. Витамин В12, который присутствует исключительно в продуктах животного происхождения, часто не хватает в рационе вегетарианцев. Говядина также содержит В6, РР и другие витамины, важные для здоровья.
На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что составляет 27% суточной нормы. Кроме того, низкая калорийность нежирной говядины позволяет включать ее в диеты для контроля веса.
10. Креветки
Креветки способствуют укреплению мышц и костей благодаря наличию кальция, магния и фосфора. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, поскольку содержат антиоксидант астаксантин, а также железо, витамины А и В12. Креветки имеют положительный эффект на здоровье глаз, мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунной системы, мозга и нервной системы. Эти моллюски богаты витаминами группы В, Е, А, селеном, железом, фосфором, медью, цинком и натрием. Креветки характеризуются низкой калорийностью, что делает их отличным вариантом для диетического питания.
В отличие от других морепродуктов, креветки содержат оптимальное количество цинка, что позволяет легко включать их в свой еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что составляет 18% от суточной нормы. Они также богаты омега-кислотами, йодом и антиоксидантами, что добавляет ценности к их рациону.
