Витамин D представляет собой группу активных веществ, из которых наиболее значимыми для человека являются холекальциферол (витамин D3), вырабатываемый в коже под воздействием солнечных лучей, и эргокальциферол (витамин D2), поступающий исключительно через пищу.
В современном мире актуальна проблема нехватки этого важного элемента. Причины дефицита витамина D включают: неправильное питание, использование солнцезащитных средств, ночную работу или сидячий образ жизни, а также редкие прогулки на свежем воздухе. Мы предлагаем вам список полезных продуктов, которые помогут восполнить запасы витамина D.
15 продуктов, богатых витамином D
Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция, фосфора и магния. Хронический недостаток этого витамина может повысить вероятность таких заболеваний, как диабет, ожирение, а также различные аутоиммунные, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.
Полезные свойства витамина D:
- укрепление иммунной системы;
- нормализация обменных процессов;
- укрепление костей и зубов;
- профилактика рахита и остеопороза;
- стабилизация процессов свертываемости крови;
- регуляция артериального давления;
- поддержка функционирования мышц и щитовидной железы;
- замедление старения клеток;
- облегчение бессонницы и депрессивных состояний.
Кальциферолы, хотя и полезны, сами по себе не имеют биологической активности. Их польза проявляется благодаря метаболитам, которые образуются при растворении этих витаминов в жирах. Таким образом, наличие жиров в рационе необходимо для полноценного усвоения витамина D в кишечнике. Рекомендуемая суточная норма витамина D для людей в возрасте от 4 до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ). Эта норма возрастает для пожилых людей, спортсменов, беременных женщин и тех, кто мало времени проводит на улице.
1. Рыбий жир (красная икра)
Польза продукта: Способствует профилактике заболеваний костной системы, повышает уровень серотонина, нормализует работу центральной нервной системы, активность и аппетит, а также улучшает спортивные результаты. Помимо витамина D, включает магний, селен, железо, кобаламины, ретиноиды, жирные кислоты Омега-3 и полезные жиры.
Рекомендуемое количество: 1000-2000 мг в день, 7-14 г в неделю.
2. Рыба (палтус, угорь, сардины, сельдь)
Польза продукта: Способствует улучшению работы центральной нервной системы, возвращает коже и волосам здоровый вид, помогает в формировании скелета. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает иммунитет и регулирует сон. Содержит Омега-3, легко усваиваемые белки, витамины группы B и минералы.
Рекомендуемое количество: 120-200 г в день, 3-4 порции в неделю.
3. Печень трески
Польза продукта: Улучшает функции иммунной системы, половых органов и гормонального фона, а также состояние кожи. Витамин D, содержащийся в печени, важен для здоровья центральной нервной системы, костей и сердечно-сосудистой системы. Также в составе присутствуют ретинол, железо, кальций, фосфор и Омега-3.
Рекомендуемое количество: 30-50 г в день, 210-350 г в неделю.
4. Куриные яйца
Польза продукта: Помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, активизируют мозговую деятельность, нормализуют уровень триглицеридов и глюкозы, обеспечивают полноценным набором аминокислот. Улучшают усвоение минералов в желудочно-кишечном тракте и снижают вероятность рахита. В одном желтке содержится 20% от суточной нормы витамина D.
Рекомендуемое количество: 2-3 яйца в день, до 20 штук в неделю.
5. Говяжья печень
Польза продукта: Способствует улучшению умственной активности, памяти и концентрации, очищает организм от токсинов, нормализует работу печени и желчного пузыря. Также защищает от сосудистых заболеваний и стабилизирует гормональный баланс. Содержит большое количество железа, витамины A и K, белки и жиры.
Рекомендуемое количество: До 250 г в день, не более 3 раз в неделю.
6. Грибы (шиитаке, лисички, вешенки)
Польза продукта: Улучшают иммунную систему, активизируют проводимость нервных волокон и обмен веществ. Укрепляют кости и мышцы, повышают настроение и нормализуют сон. Снижают уровень сахара и холестерина в крови. Грибы низкокалорийные и богаты микроэлементами.
Рекомендуемое количество: 100-130 г в день, не более 2 порций в неделю.
7. Молоко
Польза продукта: Регулирует сон, аппетит и эмоциональное состояние, способствует нормализации обмена веществ и всасыванию кальция. Помогает снизить уровень вредного холестерина и улучшить липидный обмен. В состав входят фосфатиды, ферменты, белки и микроэлементы.
Рекомендуемое количество: 200-300 мл в день, до 2 литров в неделю.
8. Сливочное масло
Польза продукта: Помогает стабилизировать кровяное давление, удаляет токсины, канцерогены и соли из ЖКТ, способствует образованию костной и зубной ткани. Поддерживает здоровье кишечника, иммунной системы, сердца, сосудов и глаз. Включает жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.
Рекомендуемое количество: 10-30 г в день, до 200 г в неделю.
9. Натуральный (греческий) йогурт
Польза продукта: Способствует профилактике остеопороза, поддерживает тонус мышц, активизирует обмен веществ и стабилизирует уровень сахара в крови. Улучшает усвоение пищи, перистальтику кишечника, уменьшает воспаления в ЖКТ и поднимает настроение. Содержит много кальция, калия и белков.
Рекомендуемое количество: До 200 г в день, около 1-1,5 кг в неделю.
10. Сыр рикотта
Польза продукта: Поддерживает усвоение минералов, способствует росту и развитию скелета, укрепляет кости и зубы. Полезен для мозга, сердечно-сосудистой системы, зрения и иммунитета. Обеспечивает длительное чувство сытости и помогает регулировать давление. Включает витамины D, A, K и B, белок, фосфор и селен.
Рекомендуемое количество: 150-200 г в день, до 1,5 кг в неделю.
11. Творог (козий, коровий)
Польза продукта: Восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает кровообращение, обмен жиров и работу сердца и почек. Укрепляет костную и зубную ткани, нормализует настроение и метаболизм. Белки легко усваиваются, также поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.
Рекомендуемое количество: Не более 300 г в день, 2-4 порции в неделю.
12. Обогащенный апельсиновый сок
Польза продукта: Способствует улучшению пищеварения и формированию защитных механизмов от патогенных микроорганизмов. Снимает воспаление, улучшает работу печени и сосудов, утоляет жажду и регулирует аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенном апельсиновом соке.
Рекомендуемое количество: 200 мл в день, до 1,5 литров в неделю.
13. Соевое молоко
Польза продукта: Нормализует функции щитовидной железы, улучшает пищеварение и укрепляет стенки сосудов. Содержит магний, калий, железо, ретинол, изофлавоны и фосфолипиды. Во время производства дополнительно обогащается кальцием и витамином D.
Рекомендуемое количество: 200-400 мл в день, 1,5-2,5 литра в неделю.
14. Свиное сало
Каковы преимущества этого продукта: Он способствует нормализации гормонального фона, усиливает защитные функции организма от патогенных микроорганизмов и снижает аппетит. Метаболизм активизируется, а уровень холестерина уменьшается. Минералы усваиваются более эффективно в желудочно-кишечном тракте. Сало обогащено витаминами A, E и D, селеном, а также полезными жирами и жирными кислотами.
Рекомендуемая норма: В день разрешается употреблять от 10 до 30 граммов, а в неделю — от 100 до 200 граммов.
15. Молодые зелени (петрушка, крапива)
Какие преимущества имеет продукт: Он помогает восстановить баланс микрофлоры кишечника, очищает ЖКТ от токсинов и поддерживает гомеостаз. Снижаются воспалительные процессы, проявляются свойства антиоксидантов, улучшается работа печени. В состав зелени входят йод, калий, магний и селен, а также витамины C, K, D, A, E и группа B, клетчатка.
Рекомендуемая норма: Чем больше, тем лучше. В день можно употреблять до 500 граммов, а в неделю – от 2 до 3 килограммов.
Недостаток кальциферолов может привести к дисбалансу минералов. Кости не получают необходимых микроэлементов, что негативно сказывается на их обновлении. Дефицит витамина D отрицательно влияет на иммунную систему, сердечно-сосудистую систему и центральную нервную систему. Восстановить баланс можно с помощью продуктов, содержащих витамин D, однако существуют и другие методы.
Рекомендации для восстановления запасов кальциферолов:
- Регулярное пребывание на солнце, предпочтительно за пределами города.
- Стремление к нормализации сна (не менее 5-7 часов в сутки).
- Снижение веса, уменьшение толщины жирового слоя.
- Прием витаминных добавок или спортивного питания с содержанием витамина D.
- Пересмотр принимаемых медикаментов, которые могут понижать уровень витамина D.
В настоящее время становится все сложнее получать витамин D естественным путем, поэтому необходимо изменять свой рацион. Важно включать в него больше полезных продуктов с витамином D. К обязательным относятся рыба, говяжья печень, грибы, молочные изделия и яйца. Это поможет восстановить запасы и улучшить общее состояние здоровья.