Брокколи — это удивительный продукт, который можно отнести к категории диетических, так как в 100 граммах этого овоща всего 28 ккал. Данная капуста по своему составу богата витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. В данной статье мы освятим различные методы приготовления брокколи, ее полезные свойства, а также предложим десять отличных ПП-рецептов для тех, кто следит за своим здоровьем и весом.
Брокколи: Польза и особенности
Брокколи содержит такие важные компоненты, как углеводы, белки и каротин. Этот вид капусты также богат минеральными элементами: калий, кальций, магний, железо, йод, хром и медь. Особая ценность брокколи заключается в содержании витаминов: РР, E, B1, B2, B6, K, C и A.
Благодаря своему составу брокколи оказывает положительное воздействие на пищеварение, обладает противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. Важным аспектом является отсутствие жиров, что делает брокколи отличным продуктом для людей, стремящихся к снижению веса.
Брокколи также включает в себя клетчатку, которая способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и помогает организму выводить токсины и соли тяжелых металлов.
Польза брокколи:
- препятствует делению раковых клеток
- уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- способствует улучшению работы ЖКТ и очищает кишечник
- защищает ткани мозга
- понижает уровень сахара в крови
- укрепляет иммунные функции организма
- замедляет процессы старения
- поддерживает здоровье костей
- оберегает от ультрафиолетового излучения
- в сыром виде может даже отбеливать зубы
Наиболее оптимальное время варки брокколи составляет 3-5 минут, так как при длительном варке она может потерять свои ценные антиканцерогенные свойства. Однако полное исключение сырой брокколи из рациона может вызвать метеоризм или раздражение пищеварительного тракта. Брокколи можно готовить как спаржу или цветную капусту.
Разделите брокколи на соцветия и поместите в кипящую подсоленную воду на несколько минут. После этого, как вода закипит, уберите кастрюлю с огня и переложите овощи на тарелку. Время варки также будет зависеть от их размеров, но в целом брокколи варится очень быстро.
Способы приготовления и подачи брокколи:
- Можно варить, обжаривать или запекать брокколи в духовке.
- Достаточно популярно готовить брокколи на пару или в мультиварке.
- Брокколи отлично подходит для приготовления овощных бульонов и супов, а также может быть гарниром или основным ингредиентом в салате.
- Брокколи в сочетании с курицей или рыбой является отличным вариантом ПП-ужина.
- Кочан брокколи, на котором расположены соцветия, также можно использовать в пищу, измельчив его и приготовив разнообразные блюда.
КБЖУ брокколи:
- Калории: 28 ккал
- Белки: 3,0 г
- Жиры: 0,4 г
- Углеводы: 5,2 г
Таким образом, брокколи представляет собой низкокалорийный продукт, подходящий для разнообразных ПП-рецептов.
Брокколи: 10 замечательных ПП-рецептов
Брокколи — это не только полезный, но и вкусный овощ, который легко готовить. Мы подготовили для вас 10 простых ПП-рецептов с брокколи, чтобы разнообразить ваше ежедневное меню. Этот сезонный овощ достигает наилучшего качества в сентябре, однако доступен в продавцах круглый год, как в свежем, так и в замороженном виде.
Сборники блюд на завтрак, обед и ужин:
- Топ-25 диетических рецептов для ПП-завтрака
- Топ-10 простых ПП-завтраков на 250-300 ккал
- Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов для обедов
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина для снижения веса
- Топ-10 простых ужинов перед сном на 100-150 ккал
1. Запеканка с курицей и брокколи
Ингредиенты на 2 порции:
- брокколи — 300 грамм
- куриное филе — 150 грамм
- твердый сыр — 150 грамм
- яйца — 4 штуки
- молоко или сливки — 100 мл
- зелень — пучок
- соль и специи — по вкусу
Указанное количество ингредиентов подойдет для приготовления двух порций запеканки. Необходимо разогреть духовой шкаф до 190 градусов. Брокколи предварительно отварите в течение 3-5 минут. Промытые холодной водой соцветия укладывайте слоями в форму для запекания с нарезанным куриным филе, натертым сыром и мелко нарезанной зеленью. Сверху полейте взбитыми яйцами со сливками, добавьте перец и соль. Запекайте от 35 до 45 минут, перед подачей лучше дать запеканке немного остыть.
Это замечательное блюдо, насыщенное белком, идеально подходит как для обеда, так и для ужина, особенно для тех, кто хочет поддерживать или наращивать мышечную массу. Запеканка с брокколи богата витаминами A, C, E, группы B, а также такими минералами, как кальций, калий, магний и железо.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 129 ккал
- Белки: 12,3 г
- Жиры: 7,7 г
- Углеводы: 2,4 г
2. Брокколи с оливковым маслом
Ингредиенты на 2 порции:
- брокколи — 1 шт.
- оливковое масло — 1 ч. л.
- соль — по вкусу.
Помойте брокколи и разделите на соцветия. Поместите овощ в кипящую подсоленную воду. Через 3 минуты выньте брокколи и откиньте на дуршлаг. Как только лишняя влага стекет, сбрызните оливковым маслом. Вы также можете использовать кукурузное, тыквенное или кунжутное масло.
Блюдо, приготовленное по этой ПП-рецептуры, содержит полезные компоненты, такие как олеиновая кислота и омега-9, а также витамины A, E, D и K. Они способствуют укреплению стенок кишечника и предотвращают развитие ожирения и сахарного диабета.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 40 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 1,8 г
- Углеводы: 5,1 г
3. Салат с курицей и брокколи
Ингредиенты на 3 порции:
- брокколи — 1 шт.
- куриная грудка — 50 г
- помидоры — 2 штуки
- зеленый лук — пучок
- оливковое масло — 5 ст. л.
- белый винный уксус — 2 ст. л.
- горчица — 1 ч. л.
Этот ПП-рецепт салата с брокколи станет отличным вариантом для легкого и питательного ужина. Разделите брокколи на соцветия и отварите в кипятке в течение одной минуты. Затем нарежьте куриную грудку, помидоры и зеленый лук. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для заправки используйте уксус, оливковое масло и горчицу. При желании можно добавить немного свежего красного перца.
Это блюдо является источником бета-каротина, тиамина, кальция, калия, натрия, селена и цинка, и способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, а также помогает справиться с депрессивными состояниями.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 92 ккал
- Белки: 3,5 г
- Жиры: 7,3 г
- Углеводы: 4,1 г
4. Фриттата с брокколи
Ингредиенты на 2 порции:
- брокколи — 100 грамм
- сладкий перец — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- яйцо — 3 шт.
- оливковое масло — 2 ст. л.
- паприка, соль и перец — по вкусу
Нарежьте брокколи, лук и сладкий перец. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанные овощи, обжарив их на среднем огне в течение 3-4 минут. В отдельной миске смешайте яйца и специи, затем аккуратно влейте яичную смесь к овощам. Готовьте до схватывания яиц. Подавайте, сложив фриттатту пополам и украсив свежей зеленью, например, кинзой или укропом.
Это блюдо богато кальцием, железом, магнием, витаминами A, B и E, что делает его полезным при анемии, а также для укрепления сосудов и поддержания сердечно-сосудистой системы.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 107 ккал
- Белки: 5,3 г
- Жиры: 7,6 г
- Углеводы: 4,3 г
5. Пюре из брокколи
Ингредиенты на 2 порции:
- брокколи — 400 грамм
- оливковое масло — 2 ч. л.
- соль — по вкусу
Для приготовления этого блюда брокколи нужно отварить в подсоленной воде. Можно использовать пароварку, мультиварку или кастрюлю. После варки слейте воду и измельчите брокколи до состояния пюре. Если необходимо, добавьте немного бульона, оставшегося после варки, для достижения желаемой консистенции. Это пюре отлично сочетается с мясом, а также может быть подано и как отдельное блюдо с добавлением оливкового масла.
Блюдо с брокколи обладает низкокалорийными свойствами и способствует нормализации работы пищеварительной системы. Оно насыщает энергией и способствует нормализации обменов веществ. Также в пюре содержится множество полезных микроэлементов, что делает его простым и легким вариантом для ужина.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 49 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 2,8 г
- Углеводы: 5,0 г
6. Брокколи в мультиварке
Ингредиенты на 6 порций:
- брокколи — 1 кг
- сливочное масло — 2 ст. л.
- растительное масло — 2 ст. л.
- вода — 200 мл
- соль, специи и молотый черный перец — по вкусу.
Рецепт приготовления брокколи в PП-стиле совсем несложен. Прежде всего, нужно хорошо промыть кочан под водой, удалить поврежденные листья и разделить на соцветия. В чашу мультиварки налить растительное масло и поместить туда капусту. Затем добавить немного сливочного масла, посолить и поперчить, залить водой и выбрать режим, подходящий для плова или гречки. Также можно выбрать любую программу с автоматическим приготовлением. Спустя 25 минут ваше блюдо будет готово. Брокколи может выступать гарниром к мясным или рыбным блюдам.
Брокколи подходит тем, кто заботится о своем рационе. Это блюдо положительно влияет на иммунную систему, способствует укреплению костей и зубов, а также является источником фолиевой кислоты, кальция и витаминов C и K.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 72 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 5,4 г
- Углеводы: 4,9 г
7. Суп с брокколи и орехами
Ингредиенты на 5 порций:
- брокколи – 1 кг
- бульон – 800 мл
- чеснок – 2 зубчика
- лук репчатый – 1 шт.
- кедровые орехи – 0,5 стакана (200 мл)
- вода – 400 мл
- оливковое масло – 1 ст. л.
- перец, соль – по вкусу
Этот ПП-рецепт с брокколи идеально подойдет для легкого обеда. Для начала, разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте туда лук и чеснок, обжаривайте до мягкости, помешивая. В отдельной кастрюле доведите воду до кипения и добавьте брокколи. Затем влейте туда бульон и обжаренные лук с чесноком. Продолжайте варить до тех пор, пока брокколи не станет мягкой. На другой сковороде обжарьте орехи в течение трех минут. Добавьте орехи, перец и соль в суп, затем измельчите смесь с помощью блендера.
Это блюдо обогащено витаминами группы В, Е, РР, а также минералами — калием, магнием, марганцем, медью и фосфором. Оно не только поднимает настроение, но и положительно сказывается на памяти и когнитивной функции.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 61 ккал
- Белки: 3,1 г
- Жиры: 3,7 г
- Углеводы: 4,7 г
8. Рыба с брокколи
Ингредиенты на 2 порции:
- треска – 300 г
- брокколи – 200 г
- морковь – 50 г
- лук – 1 шт.
- подсолнечное масло – 1 ст. л.
- укроп, перец горошком, лимонный сок, соль – по вкусу
Для приготовления этого блюда с рыбой и брокколи можно использовать пароварку или духовку. Филе может быть как свежим, так и замороженным. Хорошо промытую и обсохшую рыбу нужно посолить и поперчить, затем выложить на противень, смазанный маслом (или на решетку, если используете пароварку). Сбрызните лимонным соком. Брокколи, тщательно промытую и разделенную на соцветия, разместите между кусками рыбы, добавьте нарезанные кольцами лук и морковь. Посыпьте специями и зеленью. Запекайте примерно 20-30 минут, в зависимости от толщины рыбы.
Это блюдо содержит необходимые аминокислоты и белковые соединения для поддержания нормального функционирования организма, а также витамины В, К, D, Е, С и А. Треска с фасолью станет прекрасным ужином.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 68 ккал
- Белки: 9,6 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 3,4 г
9. Теплый салат с куриной печенью и брокколи
Ингредиенты на 2 порции:
- печень куриная – 100 г
- брокколи – 200 г
- перепелиные яйца (или куриные) – 6 шт.
- помидоры черри – 4 шт.
- оливковое масло – 4 ст. л.
- бальзамический уксус – 5 мл
- сахар – 1 г
- яблочный сок – 30 мл
- горчица – 3 г
- соль, перец молотый – по вкусу
Нагрейте сковороду и на ней обжарьте куриную печень с небольшим количеством масла, приправив солью и перцем. Брокколи отварите в кипящей воде на протяжении трех-пяти минут, а затем откиньте на дуршлаг. Нарежьте помидоры, яйца и брокколи, смешайте все ингредиенты и выложите в салатник. Заправьте соусом, сделанным из перемешанной горчицы, сахара, соли, уксуса, масла и сока. Сверху разместите печень со специями.
Это блюдо из брокколи полезно благодаря содержанию магния, фосфора и аскорбиновой кислоты, активирующих защитные функции организма и повышающих устойчивость к простудам и другим внешним факторам.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 134 ккал
- Белки: 6,5 г
- Жиры: 10,7 г
- Углеводы: 3,6 г
10. Гречка с брокколи и грибами
Ингредиенты на 4 порции:
- гречка – 1 стакан (200 мл)
- брокколи – 150 г
- консервированные шампиньоны – 120 г
- болгарский перец – 1 шт.
- оливки – 30 г
- оливковое масло – 2 ст. л.
- огурец – 1 шт.
- соль – по вкусу
Для этого ПП-рецепта с брокколи сначала промойте гречку и отварите до готовности. После этого промойте капусту, разделите ее на соцветия и отварите в течение двух минут. Нарежьте грибы, оливки, огурец и перец, а затем смешайте все ингредиенты с остывшей гречкой. Готовое блюдо полейте оливковым маслом, посолите и дополните зеленью. Можно добавить любимую смесь специй.
Это блюдо богато кверцетином, флавоноидами и рутином, обладая антиоксидантными свойствами, оно снижает проницаемость сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 117 ккал
- Белки: 4,2 г
- Жиры: 4,0 г
- Углеводы: 17,3 г